前兩周我們為水水的你準備了6公里、10公里的路跑準備建議，重點以訓練為主，然而，想要優雅、輕盈、美美地通過終點線，除了好好練跑之外，「吃」也不能不注意。

該怎麼吃？吃些什麼？相信你一定有許多疑問。上回10公里備戰文中，有大致講解一些基本的飲食建議，這次，我們分成平日、賽前一週和比賽當日分別提供飲食建議，讓你吃得健康無負擔又不怕胖，在賽場上輕盈邁步。

平日飲食

三餐定時定量，多吃青菜、水果，而跑步最重要的能量來源﹣碳水化合物 (醣類)，就從米飯取得，它可是你維持體力的法寶，尤其是比賽前三天，得比平常多吃一點來囤積肝醣，避免跑到沒力。也有不少跑友賽前會選擇義大利麵為主食。

平常早餐可以喝一杯精力湯、配一個全麥三明治。午餐就吃麵類、穀類這些富含碳水化合物的食物，補充肝醣維持體力。晚餐食用的量不要太多，儘量多吃蔬菜水果，以免隔天早上練跑時胃不舒服。

另外，跑步經常會運用到各處關節，所以可常吃黑木耳來補充膠質。

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比賽前一週

比賽時間逐漸靠近，是時候讓身體多攝取些碳水化合物以增加糖原儲備，但也別過量，建議頭兩天仍均衡攝取醣類、脂肪及蛋白質，週四開始就逐漸增加醣類比重至90%直到比賽前一天。練習後進食，效果較佳，此時肌肉會優先儲存肝醣。

多吃水果、五穀類、澱粉類，例如：麵、飯、地瓜、馬鈴薯、麵包，這些都屬於高碳水化合物，水果方面多攝取富有維他命C的橘子、柳丁、奇異果等。另外，也可以喝甘蔗汁補充肝醣。

女性跑者經常會出現鐵含量過低的情況，在比賽前這幾天也可以多吃紅棗、海帶、黑木耳、深色綠葉蔬菜等含有較多鐵質的食物。

同時，你也應該注意水分補充問題。如何判別身體的水分是否充足呢？事先請檢查自己的尿液顏色，若為清澈或淡黃，表示身體含水量適中。而補水時機，根據最新研究，是渴了才喝，不須無意義地灌水。仔細查探身體發出的訊號，並回應之，如此便能輕鬆避免脫水或低血鈉症的發生。

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比賽當天

最好在起跑前2小時進食，吃7、8分飽即可，內容一樣以易消化的醣類為主。如果起來得較晚，距1小時不到，吃的量要再減少一些，否則消化不良就糟了。蛋糕或麵包能幫助為你提供足夠的燃料，並吸收你因緊張產生的胃酸；或吃些香蕉、能量棒搭配運動飲料。

通常比賽都是在一大早舉行，如果06:30起跑，那表示你最好04:30就要吃早餐，04:00就要起床。所以記好，比賽前一天晚上不要玩得太凶，或者太興奮得睡不著覺。早點上床就寢，充足的睡眠加上賽前適當的飲食補充，會讓你跑得輕鬆又愉快。

資料來源：NIKE RUNNING TAIWAN FACEBOOK、NIKE WOMEN TAIWAN FACEBOOK、運動筆記

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