[Power Goal 愛跑社] 從六小時到五小時的訓練菜單
郭豐州
發表於 2013/09/20
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各位Power Goal愛跑社的成員大家好，歡迎各位加入這個大家庭，先前已向各位說明訓練課表各項練習所代表的意義與練習方式，現在開始我們就要正式操課囉！
提醒各位練習務必循序漸進，並依照個人生活與身心狀況靈活調整課表，切莫操之過急，或求好心切，以免引發疲勞、倦怠、甚至是受傷，訓練過程若有任何問題，歡迎到運動筆記討論區提出你的疑問，相信會有許多高手熱心協助，運動筆記的編輯群們也會將您的問題轉告我或其他愛跑社講師，以協助你突破練習的瓶頸與盲點。
關於練習項目的解說，可以參考我先前撰寫的文章：達標菜單大剖析。以下提供由從6小時到5-5.5小時的訓練菜單、12週的訓練菜單，供各位跑者們參考。
| 週次 | 當週訓練內容 | 總距離 | 身體的反應 |
| 一 |
賽速跑（3Kx3）、 韻律跑（2Kx3）、 恢復跑（10K）、 賽速跑（3Kx3） |
34K | 假設先前有2-3次跑步練習，本週開始一周四次練習。核心肌群的鍛鍊每天都做 |
| 二 |
賽速跑（3Kx4）、 韻律跑（2Kx3）、 恢復跑（5K）、 賽速跑（3Kx3）、 LSD（15K） |
43K | 記得賽速跑和韻律跑中間都可以短暫休息，讓身體不至於太疲勞 |
| 三 |
賽速跑（3Kx4）、 韻律跑（3Kx3）、 恢復跑（10K）、 賽速跑（3Kx3）、 LSD（15K） |
55K | 開始增加速度較快的韻律跑距離和週末的長距離慢跑 |
| 四 |
韻律跑（3Kx4）、 恢復跑（10K）、 韻律跑（3Kx4）、 LSD（20K） |
54K | 速度較快的韻律跑次數增加，意味著加重質的訓練 |
| 五 |
韻律跑（3Kx5）、 恢復跑（10K）、 韻律跑（3Kx5）、 LSD（20K） |
60K | 練習完立即對腿部冰敷30分鐘，可以消炎，恢復的快。 |
| 六 |
賽速跑（3Kx4）、 漸速跑5趟+間歇訓練（200米x200米x4趟）、 恢復跑（10K）、 韻律跑（3Kx4）、 LSD（22K） |
57.6K | 記得間歇練習時速度不過快，間歇練習關鍵不在速度而是在未充分休息就開始下一趟練習，藉以刺激心肺增強它的耐力。 |
| 七 |
賽速跑（3Kx4）、 漸速跑5趟+間歇訓練（200米x200米x4趟）、 恢復跑（10K）、 LSD（20K） |
43.6K | 降量一週讓身體休息 |
| 八 |
賽速跑（3Kx5）、 恢復跑（10K）、 韻律跑（3Kx4）、 LSD（30K） |
67K | 第二波練習高峰期 |
| 九 |
賽速跑（3Kx5）、 恢復跑（10K）、 韻律跑（3Kx4）、 LSD（35K） |
72K | 比平常多睡覺一會兒休息，如果覺得很累，可以提早一周降量調整 |
| 十 |
韻律跑（3Kx3）、 賽速跑（3Kx4）、 恢復跑（10K）、 韻律跑（3Kx3） |
40K | 降量調整準備比賽 |
| 十一 |
韻律跑（3Kx2）、 恢復跑（10K） 賽速跑（3Kx2） |
22K | 有必要可以去按摩，加速恢復 |
| 十二 |
恢復跑（6K）、 賽速跑（3Kx2）、 週末比賽 |
拿出9分力就可以微笑完成 |
下載連結請按此。
*重要提醒：郭老師熱心協助提供課表，請各位跑者依個人身體狀況與生活作息評估是否調整練習內容，若有不適應的狀況應隨時提問，或尋求專業醫療資源協助，切勿勉強練習，以免失去了跑步健康快樂的初衷喔。
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