• 2011太魯閣馬拉松計畫第一週：5/2-5/8 (基礎訓練期)

訓練分期：基礎訓練期
本周里程：25km
本月累積：25km

雖說是計畫的第一週，但是前面已跑了兩個月，只不過從現在開始要嚴格的執行計畫了。第一週延續之前的訓練，就當作是減量週，先讓疲累的腿休息一下，為往後愈來愈大的訓練做準備。

 

• 2011太魯閣馬拉松計畫第二週：5/9-5/15 (基礎訓練期)

訓練分期：基礎訓練期
本周里程：37km
本月累積：62km
輕鬆跑：70%
長跑：30%

抱著期待又戰戰兢兢的心情，這週開始增量，雖然現在全部是輕鬆跑的速度，但是整週下來，腿也不見得輕鬆多少。可安慰自己的是，目標里程皆順利完成，而且覺得腿力有在進步之中。而且買了GARMIN forerunner 405GPS心跳表後，路跑路線可以更靈活，避免繞圈圈的腿部負擔。這種照計畫走的感覺真好，雖然目標有點過於遠大 (3：30)，但是這正是激勵我努力的動力。

 

• 2011太魯閣馬拉松計畫第三週：5/16-5/22 (基礎訓練期)

訓練分期：基礎訓練期
週里程：41km
月里程：103km

本週里程突破40公里，腿部狀況維持不錯狀態，可喜可賀！因為幾乎都在下雨，因此有三天是在單車國道上跑，省去淋雨的麻煩。目前覺得單車國道是個跑步的好地方，人不多，筆直，安全。缺點為有豬屎味道、紅綠燈，以及柏油路面比跑道硬等等。

 

• 2011太魯閣馬拉松計畫第四週：5/23-5/29 (基礎訓練期)

訓練分期：基礎訓練期
週里程：46km
月里程：149km

這禮拜的特點就是速度有大幅度的進步，本來按照進度每公里速度在6:20到6:40之間，但是這禮拜速度很自然的慢慢建展到6:00左右，而且這不是我刻意加速的結果，是我按照感覺來，而速度自然就增加了。

週量穩定在提高，而速度還能進步，這應該歸功於不急進而循序漸進的按計畫進行，增加了以前不曾有過的肌耐力訓練應該也是原因之一。

這種進步的感覺真好，雖然慢，但是有看到成果，會對自己的計畫、訓練方式更有信心，仔細的進行跑步訓練也是跑步的樂趣啊！

 

• 2011太魯閣馬拉松計畫第五週：5/30-6/5 (基礎訓練期)

訓練分期：基礎訓練期
週里程：36km
月里程：25km

這星期多災多難，預定跑52公里，只跑了36公里，週末的LSD沒跑。先是週二做肌耐力訓練時傷了左小腿腓骨，休養了三天，星期五才開始跑，而且狀況還不好，再來就是星期天騎車去探練習山路的路線，誤入深山崎嶇小道，被太陽曬傷兩大腿，導致下午的長跑無法進行，而且延續到隔天禮拜一也不能跑，還被曬到感冒流鼻涕咳嗽，真是圈圈叉叉啊！

 

• 2011太魯閣馬拉松計畫第六週：6/6-6/12 (基礎訓練期--減量週)

訓練分期：基礎訓練期(減量週)
週里程：43km
月里程：68km

這禮拜應該是漸入佳境吧！從感冒曬傷漸漸復原，到五千公尺不錯的成績，順利完成14公里長跑，身體狀況也漸漸恢復正常。不過由於上禮拜少了一次長跑，使得這禮拜的里程有稍微調整。這禮拜本來是減量週，預計跑41公里，但是上禮拜只跑36公里，少了一次長跑，因此這裡拜原本12公里的長跑增加為14公里，免得下禮拜長跑18公里會無法適應。

感冒造成的體力下降，就和受傷一樣，都會延遲訓練進度，因此保養身體就和訓練本身一樣重要。我跑完後常常距離停車的地方還有一段距離，再走回去的路上，大汗淋漓加上涼風吹撫，很容易著涼感冒，因此跑完後能立刻擦汗換乾衣服，或是補充水分，都是訓練中要考慮的因素。

計畫趕不上變化，而且身體狀況無法完全掌握，里程又慢慢累積變長，很多新的方法還沒試過，不知身體適應度如何，也隨時有新想法，計畫也變得要隨時調整。

這是第一次為了一個目標這麼用心在做訓練，因為跑了這麼久，總要想辦法建立一個訓練的準則，讓訓練更有效率，更不容易受傷。因為我這個年齡，已無法雖心所欲跑就有好成績，既然我以不斷突破自己為目標，就應該好好思考怎樣的訓練方式最有益處！

 

• 五千公尺自我測驗

地點：屏東縣體育場
里程：10km
時間：56分42秒
步速：5:40/km
AvgHR : 166
MaxHR : 172
熱身3km：17:36 
5000m測驗：24:10 pace:4:46
(每圈：2:01 1:59 1:56 1:55 1:59 1:55 1:56 1:57 1:59 1:57 1:54 1:52 50)
恢復跑2km：14:56

重新練跑三個多月來，一直以慢速度的輕鬆跑及長跑為主，今天測五千公尺除了要了解自己恢復的程度以外，也藉此來定時修正各項訓練的配速。 

由於感冒的關係，這禮拜的前兩次練跑狀況都不甚理想，今天感冒的情形有比較好了，我也特別延後一個小時練跑，希望避開下午熾熱的陽光，用最好的狀況測驗。

熱身時一直想要跑2公里還是3公里，後來很簡單就決定了，因為覺得身體沒什麼力，我想多跑一點身體比較熱的開吧！前面就真的慢慢跑，然後逐漸增加速度，最後兩圈達到我測五千的預定配速120秒。

本想等到心跳降到110以下再測，沒想到等了十幾分鐘心跳還是接近120，可見狀況真的不好，不等了就開始測了。 

由於幾乎沒什麼速度訓練，就以理想值25分pace 5:00為目標，心裡想如果能跑進25-26分鐘左右就算及格了。 

剛開跑兩圈由於休息稍久，腿還酸酸的不太順，還好漸漸就恢復正常。三至六圈是跑的最舒服的時候，速度都可以壓到120以下，身體，呼吸都在控制之中。 

七圈以後負荷漸大，但是也覺得跑進25分的機率大增，開始調整成彎道稍慢直線稍快的跑法，希望能撐至十圈速度不掉至120以上，最後兩圈半再全力加速。 

練習時呼吸一直是用三步一呼一吸的方式，測驗時用的是二步一呼一吸的方式，本來有點擔心會不會太喘不適應，還好很快就找到以前的記憶。 

十一圈後就開始逐漸加速了，我全力大口的呼吸聲相信旁邊運動的民眾都聽的到，十二圈就馬力全開毫無保留衝刺到終點。

跑完後全身無力的感覺一掃而空，取而代之的是充滿活力與能量的感覺，原來跑五千也能治感冒啊！^_^

成績24分10秒我真是滿意得不得了，遠遠超過我的預期，本來想能跑進25分就非常好了。 

因為這幾個月幾乎沒練速度，pace全在6:00以上，腳能夠負荷這樣快速的轉動多久是一大問號！而且感冒一個禮拜，體力下滑不少，今天有多少留給我也不知道。 

今天測驗的結果我覺得是對我訓練方式的肯定，那就是，循序漸進，慢慢累積里程，避免受傷，輔以肌耐力訓練，當肌肉強壯了，就可以支持你做速度練習而不受傷。我今天跑完後除了很喘以外，雙腳肌肉都沒甚麼痠痛的感覺，這應該就是平常里程練得多，支持度夠的關係。 

不過跑五千的感覺真的很爽，那種雙腿全力加速，呼吸交換快到臨界點，神經繃緊，全神貫注的感覺，我只能說，就像把身心都徹底解放了。

 

挑戰太魯閣 180天日記 (中)、挑戰太魯閣 180天日記 (下)

2011年大魯閣馬拉松訓練記錄-獵豹的瑣事