訓練為什麼需要計畫？如果你是從來沒跑過步的人，只要開始且持續地跑，一定會有體能上的進步，你能跑得越來越遠，越來越快，目標也隨之出現，剛開始可能只想連續跑30分鐘，進而挑戰5公里、10公里、15公里，隨著年底馬拉松季的到來，更有許多跑者想完成半馬、全馬，甚至想創下個人最佳成績！

目標越困難，越是要將體力用在該做的訓練上，訓練計畫的意義也就在於此，幫助你確實掌握訓練進度，改善缺點、培養達成目標的耐力、肌力、與速度，避免錯誤的訓練方向和疲勞、受傷等狀況發生，並讓自己的巔峰表現在比賽當天出現，你才能將體能在賽場上發揮地淋漓盡致，跑出理想的好成績，而不是隨興之所致，看天吃飯。

 

Run with us！Nike+Coach 12週訓練計畫

由Nike+教練團制訂的Nike+Coach馬拉松訓練計畫，以年底馬拉松季為目標，搭配Nike+APP，讓你和朋友或跑步社團能一起訓練並分享訓練記錄，訓練計劃之所以分為12週，當然有它的目的，訓練課表和隨興練習最大的差別就在訓練的「階段性」，也就是前述提到的，在對的時候，做對的訓練，如此才能確保比賽到來的同時，你也擁有突破自我的最佳體能，12週計畫的前四週透過基礎體能培養，讓跑者累積完賽的體能與肌力，接下來透過五、六週的計時測驗和速度練習，掌握自己比賽的節奏與速度感。

訓練計畫的中期（七、八週），要強化跑者長距離跑步的有氧與肌耐力，以避免比賽時最怕碰到的「撞牆期」，而隨著比賽的到來，訓練強度就隨之提升，在九到十週計畫針對比賽目標來強化配速與比賽後段體能延續的能力；辛苦的訓練後，恢復與休息是否恰當，往往是決定比賽成功與否的關鍵，所以賽前的調整和恢復（十一、十二週），也是訓練計畫的一環。

前四週的基礎體能訓練已經結束，本週開始才正要進入重點菜單，現在就加入訓練，循序漸進地強化體能，為時不晚，事不宜遲！

重點訓練1

計時測驗，找出比賽的預訂配速

在這兩週的半馬進階訓練計劃中，有一節訓練是透過計時測驗找出自己的比賽預定配速。所謂的「配速」，就是在長距離賽事中適當分配自己的速度，並了解自己應該以何種速度進行比賽，你不會希望比賽開跑後就全力向前衝，結果10公里後就變步兵，你也不會希望過於保守，到了終點卻發現自己還可以跑得更快，透過測驗，掌握自己的體能，了解訓練與比賽的配速，才能進行最有效率的訓練。

計時測驗從暖身輕鬆跑開始，循序漸進逐漸提升配速，接著以平穩的配速持續前進，直到最後7公里，再加速到10公里路跑賽的配速、甚至更快的配速，持續跑5公里，然後收操慢跑2公里結束訓練，全程共跑19公里，你要在能完整跑完整趟練習的狀況下拿捏配速，不要前面太快、最後無法加速，或是前面太過保守，最後覺得還可以再快許多。

照片來源：Nike Running Taiwan粉絲團

如果你很順利的完成這趟練習，半程馬拉松比賽的配速約為本次計時賽的平均配速每公里加6-8秒，舉例來說，如果你以平均每公里6分鐘的配速跑完計時測驗，那半程馬拉松的參考配速約為每公里6分06秒-6分08秒之間。

你會發現19公里對於半程馬拉松的訓練來說，是個相當長的距離，要穩定地跑完已經不容易，更何況還要拿捏配速，讓最後的里程能全力以赴，此時不妨利用團練的幫忙，找跑團中實力相近的跑者相互配速，或由了解你的資深跑者協助配速，帶領你熟悉先慢後快的比賽節奏，進而測出你最真實的體能表現。

 

重點訓練2

有趣的法特雷克健身跑，鍛鍊速度不乏味

法特雷克？這是一位明星嗎？其實健身跑的原文法特雷克（Fartlek）一詞來自瑞典語，意思是「速度遊戲」（speed play），既然稱為遊戲，就是比較隨性的訓練方式，它沒有固定形式，可以依照跑者或教練的安排來變換，可以簡單也可以很困難，可以輕鬆、也可以很辛苦。

整體來說，健身跑還是會有一個訓練的主軸，以跑步而言，健身跑通常用於變化多樣的間歇跑，將快慢與長短不同的跑步組合成一節完整訓練，讓跑者透過強弱交替的訓練，來增強心肺功能；先熱身慢跑2公里後，採用快跑2分鐘、間隔穿插隨機慢跑的方式來進行健身跑，你可以等充分恢復後再進行下一趟快跑，或是給自己一些挑戰，稍加喘口氣後就接著下一趟，全程共進行5-10組的快慢交替，最後別忘了以緩和的慢跑2公里來結束訓練。

小時候玩過鬼抓人嗎？其實這就是一種健身跑，團體練習的健身跑相當有趣，快慢交替，節奏變換，快跑可以由團隊中的夥伴輪流帶領，由帶頭跑者決定速度，你永遠無法知道下一位要快跑多久，也許在你根本還沒準備好時就要快跑，這讓傳統枯燥與固定模式的速度訓練更好玩、也更容易完成；但這裡要提醒各位跑者，團體進行健身跑時，最好找能力相近的幾個夥伴為一組，這樣彼此的體能落差才不會太大，以免同樣跑一趟訓練下來，有些人練得很盡興，有些人卻連兩趟都跑不完。

你可以觀察團體中節奏感好的跑者如何在快慢之間調整呼吸，以及如何在集團中找到合適跟跑的位置，多加練習，不僅對於自己的體能鍛鍊有所幫助，還可以一併提升比賽技巧喔！

 

一個人訓練好難？揪團訓練吧

為期12週的訓練課表，說長不長、說短不短，持續規律的訓練是關鍵，一個人跑步總會有怠惰的機會，此時參加跑步社團、一起揪團來訓練，更有助於完成預定的訓練課表，當你週末早上想按掉鬧鐘繼續睡、當你下班後有點累想去吃大餐，你的夥伴會提醒你：就差你了，還不快來！

相互鼓勵是團練最大的好處之一（照片來源：Nike Running Taiwan粉絲團）

團練的另一個好處是可以在較困難的訓練中相互激勵，讓你更有信心完成預訂練習，比方這週要跑一個從來沒跑過的長距離，或是數十趟、看了就累的速度訓練，和伙伴們一起練習，當你想放棄回家時，大家都會伸手拉你一把：再撐一下，就完成了！

除了訓練計畫，團體練習還能讓跑者們相互交流，分享經驗，舉例來說，你看不到自己的跑步動作，但社團中有經驗的跑者能協助你調整跑步姿勢，比自己瞎子摸象要有效率得多；選擇裝備時，也能參考夥伴們的使用經驗，幫助你找到最適合的鞋款或服飾，事半功倍。

 

關於12週計畫安排，請上Nike+Running App下載屬於你的訓練計劃。輔助訓練的相關知識，請持續關注「訓練補給站」主題專輯，針對Nike+Coach十二週馬拉松訓練計畫，所遇到的相關訓練疑問，也歡迎至運動筆記討論區「#RUNWITHUS十二週訓練計劃」提出，將由運動筆記專業編輯固定每週二、週五為大家解答。

 

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