[全馬破四計劃/參賽者-William Kao]速度不是追求的目標，但我希望變得更強

William Kao

發表於 2014/12/29 3,233 次點閱 0 人收藏 0 人給讚

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每一次的突破，代表著下一個目標的出現
因為渴望嘗到耕耘後的甜美果實，你總是認真地練跑著
但全馬不曉得跑了幾場，卻一直無法衝破四小時的大關？

Garmin這次與運動筆記舉辦「Forerunner220 全馬破4計劃」，在三重箭歇團總教練黃崇華的帶領下，從科技化訓練著手，一步一步來，你將會看見自己的強大！

參賽者Profile

參賽者	William Kao
2013-2014最佳馬拉松成績	04:32:05
跑步瓶頸	雖然不是很重視成績，仍會希望成績持續進步，但卻在去年年底賽事中因加快速度後受傷休息達半年，目前個人最大的問題在於不知道如何正確、安全地提升跑步速度或成績。
期望目標	(1) 全馬Sub4: 去年底就設定Sub4為跑馬目標，不料，腳卻受傷休息了半年，本來不敢再奢想成績了，但這次活動卻又燃起一絲希望，希望這次在專業教練的協助下，可以正確健康地完成心願 (2) 想藉此活動學習如何使用運動手錶，了解其如何協助訓練及其對成績的幫助 (3) 希望藉此學習如何正確及安全地進行速度練習，並了解其對速度與成績的幫助

訓練日誌

Garmin Forerunner220全馬破四計劃第1週

交功課了，跑步好爽，但搞這些東東好累
參加這個活動的第一個挑戰就是學習使用新東東，運動以來從沒買過電子設備也沒使用app, 其實就是懶! 跑"感覺"的確輕鬆愉快，但缺乏科學化紀錄進步會遇到瓶頸，搭著這次活動也逼著自己學，搞了我兩天，要研究Garmin 220如何使用，還有Garmin Connect，還有如何發文等等，好累，自己的電腦因為公司安管無法連線，家裡老婆的電腦很不熟啊! 不過，我相信熟能生巧，後續會漸入佳境。今天早上要去跑步，也順便練習這機絲的使用、記錄、上傳、寫心得、分享等等，天啊，我已經花比跑步的時間還多，結果應然還忘了照相(規定要附照片)......悲劇，只好下次改進了。最後，要謝謝樓下的Ms. Lin，我才知道要怎麼貼連結(Gosh, 我研究了30min)。不論如何，我交卷了，不符規定的地方以後再陸續改善吧

http://connect.garmin.com/modern/activity/589877917

第4天
(5K Test)
http://connect.garmin.com/modern/activity/593353590
第一次測五千，盡力了，有被操到的感覺。不知道是否因為速度過快，心跳持續一直升高，腦中浮現高中運動會跑1500m的影像，那是第一次跑中長距離，沒練也沒試跑就上場，領先了1400m，最後只能眼睜睜看者別人超過，他們也沒力了，但我感覺像爆掉的氣球，雖僅差1秒，卻無能也無力追趕，只希望比賽趕快結束。
這感受今天又回來了，幾乎是用意志力撐回來，但還好沒有先前那麼痛苦，也達到5分速的目標。回家後看數據，發現跟感覺是有點不同，1-2K數據沒有想像得快，3-4K數據也沒有想像掉太多，這也顯示搭配數據可以更了解自己身體在跑步時的反應。
有關這次配速及心跳方面，還是請教練或跑友們協助分析及建議。

圖片來源：William Kao

第1週週末
http://connect.garmin.com/modern/activity/595251364
http://connect.garmin.com/modern/activity/595251377

(9/20 未完成的鎮西堡志工馬37K)
將近一年沒有上馬場了，能再跑步真是心存感激，也希望有機會回饋別人，這場是我的初超馬，雨不停淋了6個小時，但主辦單位的熱情及完善因應，讓我充滿美好的回憶。
從前一天晚上的志工之夜開始，就可以感受到熱情，活動開始大家就像老朋友寒暄喝酒唱歌，因對跑步有共同愛好而拉近彼此距離，熱情狂亂奔放但也井然有序，時間一到迅速清理現場說明路線分配工作，當志工可以先享受這樣的歡樂夜晚及跑馬，真是很值得。
清晨四點起床準備，竟然已經準備好鹹粥伺候跑友，濃濃香味讓人無法抵抗，其實整個活動就是以跑馬為藉口的歡樂嘉年華，不強調競速，只擔心你沒吃飽喝足；跑不動沒關係，最好是慢慢走，大家一起聊天LDS，反正關門時間還很久。
因颱風因素改路線成到梅花村2趟，第一圈27K很順(約310)，上坡跟著超馬女王雅芬姐跑，還可以聽聽各地跑馬趣事，但折返後馬上被這些老馬海放，下坡我總是無法放開跑，回到終點時，感覺腳底有點痛，但吃喝休息後感覺還好就再出發了。又跑了4K後，腳底又有些異樣的感覺，故採上坡走路模式保守因應(這時才發現錶早已暫停記錄)，沒想到走路時前腳掌的痛感更明顯，我開始擔心及閃過棄賽念頭，在5K附近徘徊，往前一段後又退走回來，又不甘心地再往前跑，只要再往前8.5K就可以到折返點，更何況往回走也要5K，但疼痛的感覺讓我害怕又要再休息一年，最後我還是選擇棄賽，雖然一路上陽光燦爛、跑友及志工熱情依舊，但我的內心已down到谷底。
這二天一直在檢討自己的決定是否正確，雖然理智上分析都是支持我的決定，還能自我解嘲棄賽已成習慣，但心理情感上卻是很難接受。不論如何，這是一場好的賽事，如果想嘗試超馬的朋友，這一場絕對不要錯過，屆時我還是會很高興有這樣機會為大家服務及加油!!

(9/21 貓空晨跑19K)
查了一下，我的症狀應該是<蹠骨疼痛>，7月底試穿五趾鞋到內洞林道，該路以碎石為主，跑的時候感覺前掌壓力疼痛，勉強撐了 22K就打包回府，從此練跑時就有這感覺但不明顯，沒想到昨天卻大爆發，回程5K都快走不下去，腳一踏下去就好痛。然而，在休息一陣後這感覺就不見了，回家後又好像沒事一般，就決定今天再換鞋跑跑看。
這算是颱風給的禮物，早晨天氣是難得的好，改穿慢跑鞋去跑步，10K後腳底開始有感覺怪怪的但不算痛，也可以繼續跑下去，有時候可以感受到腳底放鬆時，這感覺就會不見，也許像財哥(王印財)建議，要再回去練練赤腳，修正跑姿及腳步，但至少這個活動前我要好好保護雙腳，希望富邦馬不能重蹈覆轍。
沒吃早餐，跑了18K後，肚子開始餓了沒力氣，指南宮草仔粿也沒賣，只好趕緊回家補充能量!!

Garmin Forerunner220全馬破四計劃第2週

第4天

http://connect.garmin.com/modern/activity/598577339

上周跑馬因腳痛棄賽，心中有點擔心，休息幾天不敢再跑，今天腳不痛且天氣轉好，回家前到河濱試跑一趟。雖然將近二個月沒跑赤足，感覺還在，10K下來，雙腳完好、前掌也不疼痛，真是太好了，放下心中的一塊石頭，但過去受傷的經驗告訴我，還是不能掉以輕心，腳痛是個signal，這陣子絕不能太over，好好保護自己的?!!

PS.
1. 忘記帶心跳帶，所以沒記錄，但全程都在有氧區間慢跑
2. 最後一點記錄有點怪，因為上車後才stop the watch

圖片來源：William Kao

下半週
http://connect.garmin.com/modern/activity/600354680
http://connect.garmin.com/modern/activity/600354674
http://connect.garmin.com/modern/activity/600354659

在此先跟教練說聲抱歉，本週配速目標目標沒有達成，距離也是接近而已，但好消息是腳痛問題不大，希望後續能再趕上大家進度，幾個主要發現及問題如下
(1) 有別人跑的時候，速容易受影響；自己跑的時候，也會一直加速，以後可以透過錶來掌握不同配速的感覺
(2)跑下坡時前蹠痛會很明顯，長期需要修正跑姿，但短期(尤其是跑山路)都要穿慢跑鞋才行
(3)週五河濱赤足慢跑時，突然短暫岔氣心跳拉高到200以上，有點不舒服但不會受不了，速度放了一下心跳就回復140多，很納悶，以後需要多注意觀察

Garmin Forerunner220全馬破四計劃第3週

1st half week

<跑步摘要>
9/29 (一): 赤足8.55K/55:54/Pace 632/avg.HR 126/max.HR 169
http://connect.garmin.com/modern/activity/603690601
10/1 (三): 赤足10.55K/1:05:54/Pace 615/avg.HR 144/max.HR 178
http://connect.garmin.com/modern/activity/603690621
10/2 (四): 赤足10.50K/1:05:03/Pace 612/avg.HR 141/max.HR 166
http://connect.garmin.com/modern/activity/603690632

<跑步心得>
(1) 9/29 全程慢慢跑，也沒有心跳加速情況，跑完看到max.HR169覺得很奇怪，後來發現是出現在起跑點，應該是F220出問題
(2)比較10/1 & 10/2數據幾乎相同，但max.HR不一樣，跑完的感受差很多，10/1因趕時間，上坡速度想撐住，卻因此爆掉，結果速度沒快多少，但身體感覺卻很累，讓我更體會長跑配速的重要性
(3)下雨天赤足更舒服，不用擔心鞋襪溼掉，後續練跑將更不受天候影響
(4)晚上下班後要接小孩，原本是利用接送空檔來練跑，但這樣跑步時間短且變數多，後續要週跑80K將更無法達成，於是10月起改為晨跑，這樣跑量累積容易多了，晚上還可以去游泳，生活時間變得寬鬆不少。

圖片來源：William Kao

2nd half week

<跑步摘要> Sorry, Garmin Connect無法上傳資料，I don't know why and feel depressed. So, 先摘要敘述如下
10/5(Sat): 貓空配速晨跑17K/1:41:50/Pace 559/avg.HR 156/max.HR168
10/6(Sun):河濱趕業績:19.7K/2:02:05/Pace 612/avg.HR 144/max.HR 155

<跑步心得及問題>
(1)假日山路配速跑總算達標，全週跑量66K也達標了，感覺好像補考過關一樣
(2)如果忙的話，要達成跑量還真不容易，當它變成一項功課時，感覺樂趣變少了，but no pains, no gains
(3)以前沒有每天跑，這週腳覺得有點酸，但跑出去就好了，請問這是訓練效果還是還是應該休息? 看到大家都每天積極練跑，真是佩服

Garmin Forerunner220全馬破四計劃第4週

1st half week

<跑步摘要>
10/8(三) 三重團練 9.77K
http://connect.garmin.com/modern/activity/608801505
10/9(四) 河濱赤足 10.84K/1:10:52/Pace 632/avg.HR 127/max.HR 137
http://connect.garmin.com/modern/activity/608801518

<跑步心得>
既不是為了健康，也沒有減重的目標，只是享受跑步時純粹的快感，故一直都有規律的運動，但未曾有紀律地練跑，更遑論方法是否正確有效，今日跟著高手團練果然與獨跑的感受截然不同! 在這次活動中，看到高手跑步時流暢快速，自是令人十分激賞；教練傳授觀念方法，也讓我感到收穫良多；尤其是同學們對跑步的熱情與堅持，更是令我感佩且自認弗如。雖然Daniel教練大發慈悲，但如果沒有完成課表目標，會有答應的事卻沒完成的罪惡感，所幸本週連假三天可以補課，預計應該可以達標!!

2nd half week

<摘要>
10/10(五) 貓空二格小越野 21.3K/ 2:38:25/ 786m
http://connect.garmin.com/modern/activity/610180409
10/11(六) 陽投P字道 21.3K/ 2:34:34/ 1021m
http://connect.garmin.com/modern/activity/610180448
10/12(日) 二格猴山岳越野 17.8K/ 2:39:23/ 1176m
http://connect.garmin.com/modern/activity/610595951

<心得>
1. 總算達標了! 不過，也只能高興10hr，午夜就要歸零了，想起來還挺心酸的 XD
2. 這幾週經過質與量的訓練，我感覺有進步，果然有紀律練習及好的方法論是有效果的
3. 這週沒有速度要求，專注於跑姿的調整，手放腰際微幅擺盪果然輕鬆些，體會腰部旋轉跟髖部帶動的感覺，讓腳底全腳掌輕柔接觸地面
4. 科學的基礎在於measurement，這部份Garmin錶幫忙很大，容易使用且穩定性佳，讓我這種科技冷漠者使用也無所礙恚
5. 三天假期沒有活動，陰冷微雨的天氣更適合獨跑，很容易包場獨享山林，即使不跑步時，一本書，一杯咖啡、一點音樂，就這樣享受一整天。life is easy, just keep it simple!

Garmin Forerunner220全馬破四計劃第5週

1st half week

{摘要} 本週累積30K

[10/13] 河濱赤足 11.33K/ pace 6:29
http://connect.garmin.com/modern/activity/613676853
[10/16] 2K間歇練習5趟 pace 447/505、435/529、442/518、446/528、456/531
http://connect.garmin.com/modern/activity/613676865

{心得}
1. 週二首次重訓後，身體感到僵直痠累，又有小感冒及腹瀉，呼吸腳步節奏感覺得一團亂，一路上只想著停下來算了，沒想到撐5趟下來，數據竟比想像好很多，也遠超過5:00/5:30目標；尤其第五趟感覺是死拖活拖，但成績卻跟目標相同，真是太神奇了，也表示我的速度感太差了
2. 剛跑完看錶時，眼睛差點掉出來，我創了個人5K最佳記錄，竟然比上次測驗還快，這怎麼可能? 也許是天氣涼快、河濱不用繞圈、這個月訓練有效等原因吧
3. 用interval training時無法看到Pace，這點我覺得不是很方便，只能憑著感覺跑，我跑時感覺一團亂，但數據卻是很有序，真不懂
4. 最近看到有些同學腳不舒服，大家要尊重身體的聲音，覺得怪怪的最好能先停止休息看看，不然等發痛就可能來不及了。我去年底受傷後，棄賽好幾場也休息了大半年，這感受是種很無奈的沮喪感，有機會再跟大家分享我的經驗，這也是我參加本次活動的目的，希望學習科學化的跑步訓驗及方法，在追求進步的過程中能儘量避免受傷，才能跑得開心快樂!

2nd half week

本週累積45K
(10/17) 木新路河濱 15.37K/ pace 6:22
http://connect.garmin.com/modern/activity/615472923

這天小孩晚上課程休息，想說利用難得的週末夜晚LSD，5:30pm先吃個御飯糰及2包餅乾，6:30pm起跑後，越跑越餓、越跑越冷，到景美就決定先折回，狀況不好，跑得不舒服，回家後發現左腳有感覺痛，完蛋了。

這次痛在左腳左側後方，尤其是左腳單腳站立時(有壓力)，腳底就會痛，如果把重量放在左腳右半部就不會痛。我還不知道這是甚麼問題，但這幾天都沒有改善，就決定先休息不跑了，所以，本週山路跑及里程都無法達標。

無法跑步倒也賺到個輕鬆的露營假期，這次到苗栗南庄知泉山莊，也是第一次到蓬萊這邊，並非在深山林內，但頗有幽谷的清靜。小朋友們伸出鬼沒，總能找到玩樂之處，我只要悠閒讀書就好，直到看到老婆分享照片時，我才知道他們在做甚麼，更有趣的是還有露友以為我們是帶狗的頂客族，直到要離開的時候，才知道原來我們有帶小孩來。跟大家分享露營照片，及大推最近看到的一本好書(燦爛千陽)，但提醒想看的人要有心理準備，閱讀時心理會很沉重，像是到達光明前，要經過一段陰暗無盡的隧道!!

圖片來源：William Kao

Garmin Forerunner220全馬破四計劃第6週

1st half　週跑量: 0
參加這個活動算是開開眼界，除了上次三重團練見識到高手身段外，同學們對跑步的熱情與堅持，讓我突然覺得自己太散漫了，各個臥虎藏龍實力堅強，也都是上台領獎常客，天啊，我想說自己這輩子如果到70歲還能跑的話，可能才會有機會吧。
在此之前，我也不認識Mizuho接力賽，一直以為這是體育學校或是菁英社團活動，也沒有朋友參加過，如今卻看到有這麼多同學參賽，深深感受到大家對跑步的熱情興奮及團隊的榮譽感，也為大家有很好的跑步夥伴感到高興!!
腳痛持續3天，週一開始逐漸緩和，這是好現象，但還是找位復健科的醫師跑友診斷看看，彙整說明如下供大家參酌:
l <症狀診斷> 腳底痛處在外側，應不是足底筋膜炎(內側)，可能是腳跟著地衝擊過大造成痠痛
l <原因分析> 推估可能是週二時初次上太極及重訓，造成筋肉痠痛僵直，在高強度間歇跑中，肌肉控制力量不足影響跑姿，不自覺變成外翻足跟著地
l <治療建議> 既然沒有骨折及明顯痛點，腳痛也逐漸緩和消失，表示已改善恢復，也符合一般肌腱痠痛期3-5天，故評估問題不大也不需要治療
l <後續恢復> 等腳完全不痛時，先跑3K easy run，如果OK，就可以逐漸恢復練習；如果不OK，就休息3天後再試
故在此先跟教練們說聲抱歉，這週課程我只能做些easy run。既然不能跑步，就來分享我的腳痛經驗吧，希望大家永遠都能無傷無痛快樂跑馬，但如果萬一不幸可能有類似狀況時，也可以多個參考。(文有點長，請多包涵)
過去游泳騎車運氣不錯，還沒有機會認識運動傷害，但跑步不久後，我就認識了ITBS，不知道是腳因練習變強壯了，或是努力把這條筋搓到麻痺，或是買到了神奇髕骨帶，幾個星期後，在某次練習途中我試著把髕骨帶取下，從此就跟ITBS 說bye-bye，這樣跑了幾個月後陸續完成初鐵初馬，也進入我的半年黃金跑馬期，每月一馬(比起現在同學們週週馬算是小小巫)，從42K到72K、515到226，但在這過程中，我都是獨跑LSD，不認識亞索及間歇，也沒有(不敢)衝過速度。
在自認體能最佳時，去年10/27貓空路跑回程就猛衝，我進步了15min，但開始感覺到右腳膝蓋外側怪怪的，11/2大屯山馬登頂後就開始軟腳，一路下坡都是折磨，說不上痛，右腳膝部酸酸卡卡的異狀感越來越明顯，但賽後卻都沒其他異狀，按壓時也找不到痛處，就想先休息一週再說。11/9秋高氣爽，又忍不住往外跑，但冗長崎嶇的筆架連峰打敗了我，在二格山頭停歇時，右腳膝蓋已痛得無法再跑。
接下來就是無法練習又沒好好休息的矛盾三個月，等到自己要決定是否棄賽時，才能體會其中煎熬: 一開始想先去了再說，接下來就想先跑了再說，腳痛不能跑時就用走的，等到痛得無法前進時，才決定棄賽黯然回家。其實，這是完全錯誤的，只是讓傷勢加劇、復原時間更久而已。
請教過些醫師跑友，也到復健科做過詳細檢查，原因是錯綜複雜，診斷結果也有不同看法，但建議卻只有一個: ”休息”，也學到了”痛”的真諦: 這是身體的自我保護訊號。痛處不代表是哪裡有問題，各部位環環相扣且交互影響，想想醫生也只能專精某一部位的某些症狀，身體結構真的是很複雜，有時候我們連自己身體哪裡痛都講不清楚。
整整2個月完全不跑步，偶爾會去騎車兜風，但大多都在游泳復健，沒想到卻進步了8min (標鐵)，哈哈，這算是意外的收穫! 想到5月還有鯉魚潭要去，開始重新嘗試跑步練習，當腳底接觸地面的剎那，心中感覺好充實，跑完2K，一直擔心的痛感沒有再湧現時，真得感動到眼淚都快要流下了，這時候，胸中滿滿的都是感激，感謝老天再給我跑步的機會。
我一公里一公里加上去，也開始練習赤足及修正跑姿，但一直害怕腳痛復發，練習時的擔憂比快樂還多。鯉魚潭過關了，代表可以跑10K了，接下來，我又繼續練習到20K，偶爾會試跑到30K看看，似乎也相安無事；暑假時天氣太熱，乘機到山野林間跑山玩水，不亦樂乎，這時候心中石頭才放下來了，也開始想回到馬場試試。
能再次跑步真是心存感恩，想說先找場賽事擔任志工回饋，就看到鎮西堡志工馬消息，一舉數得剛剛好，沒想到9月首航又失利了，事後檢討原因主要是自己輕忽，竟然穿野跑的五趾鞋來跑超馬，距離拉長後引發前蹠疼痛，還好及時決定棄賽，沒有造成更大傷害，冰敷休息幾天後又可以再跑步了，但其實那幾天心情真是down到谷底。
這段時間，阿奇里斯腱也曾經不舒服過，趕緊冰敷休息後就沒事。這次我又中鏢了，有時會想說，是不是自己能力不足，吃不下菜單又忽略了身體的感覺，或是太過輕忽準備不夠充分，或是扁平足容易受傷，或是沒找到合適的鞋等等，我沒有答案但也還不想放棄，但過去經驗告訴我，這是身體要求休息的訊號。
跑步對我最大的收穫，就是讓我對自已身體更加認識，也更懂得如何與他和平相處，雖然，我還在學習中，也常常犯錯，但我希望變得更好，這也是我參加這次專案活動最重要的原因之一。

Garmin Forerunner220全馬破四計劃第7週

1st half　週跑量: 49K

(10/27) 政大河濱11K/ Pace 614/ HR 141
(10/28) 關渡河濱12K/ Pace 620/ HR 140
(10/29) 木柵河濱13K/ Pace 547
(10/30) 反覆跑*3 12K/ Pace 438/511,433/532, 449/508; HR 160
http://connect.garmin.com/modern/activity/623155291

休息將近10天，赤足幾趟下來後，感覺腳應該好了，今天還是保守些，反覆跑3趟就好，竟然又創下我5K的記錄，顯示充分休息真的很重要。幾次練習速度下來，覺得真的很重要，效果也很好，算是我目前參加活動最大的收穫之一。

每週練跑時間都不同，先看看本週行事曆，再規劃可以跑步時間，最後還要臨機應變，我想這也是一種訓練。本週我看家，好處就是可以天天跑步，看來這星期應可以順利達標，心中壓力也大大減輕，週末可以好好到山裡去野一下囉 !!

2/2　週跑量: 90K

(11/1) 桶後越嶺 43K
http://connect.garmin.com/modern/activity/624193034
http://connect.garmin.com/modern/activity/624193043

這是中年男子偽單身的最後一日，跟跑友去桶後野一下，玩了一整天，里程數比原先預估多了些，最後竟然跑了一個馬，距離去年11/2大屯山馬，已經整整一年沒有跑完40K以上的距離了。

從孝義派出所到林道終點約15K，來回30K，空氣佳、風景美、坡度緩、路寬闊、車極少，很適合假日LSD；至於古道越野段可以隨喜，前面幾K是精華可以感受一下。此外，孝義派出所有水有廁所，旁邊水管就可以淋浴清洗(冬天可能受不了)，我都在此沐浴更衣舒爽回家。

圖片來源：William Kao

今天跑步時間較長，後來錶就開始唉唉叫(跑前電力應有9成)，擔心沒電資料會loss，趕快儲存，但後續看錶還再動，就又再記錄一段，回家充電時發現還有約9%電力，在此想請問教林老師，如果一直用到沒電，這錶會自動儲存資料嗎? 因為下週的活動應該會再度考驗到這錶的耐用時間了!

圖片來源：William Kao

Garmin Forerunner220全馬破四計劃第8週

1/2　週跑量: 22K

(11/3) 政大河濱 10K/ Pace 6:11/ HR 135(max HR 186?)
http://connect.garmin.com/modern/activity/627010653
(11/5) 2K反覆跑*3 12K
http://connect.garmin.com/modern/activity/627010661
第1趟: Pace(HR) 4:51(154)/ 5:14(154)
第2趟: Pace(HR) 4:42(162)/ 5:23(159)
第3趟: Pace(HR) 4:45(166)/ 5:14(164)

這次跑步發現二個問題:
(1) 11/3 這天是平凡的河濱10K慢跑，跑玩看到max HR 186嚇一跳，回家後看數據發現是在起跑初期，回想跑步過程中只有印象開始有點不順，沒有不舒服或覺得喘不過氣，但Garmin記錄高心跳延續有好幾分鐘，看來也不像錶出問題，總不會跟我這次用口水塗心跳帶有關吧? 可能要請林老師再幫忙解惑了
(2) 11/5反覆跑Pace數據較以前穩定，顯示現在配速控制比較好，但看到心跳數字後，發現緩和跑時心跳並沒有降低，請問Daniel教練，這樣跑對嗎?還是緩和跑速度應再慢一點嗎?

2/2　週跑量: 73K

(20141108 石門水庫AA50越野 51K)
http://connect.garmin.com/modern/activity/629161916

很高興在賽前遇見Moin Teng同學，但因起跑在即又碰到朋友打招呼，可惜沒有時間多聊，希望下次有機會時再多聊聊。最後，跟林老師報告一下，經過實測結果，這錶可以連續使用達10:05，不過，這次我有點小作弊，沒有帶心跳帶及關閉偵測功能，不知道這部分影響多少? 至於何同學嗎，因為她跑太快了，沒有等錶沒電就跑完了，這....實在太強大了!

圖片來源：William Kao

花了將進11小時，總算捕獲了今年的第一馬，而且還是隻"野"馬，距離上次跑(完)馬已整整一年了。這場賽事是心志的磨練，整段路線就是永無止盡上上下下的山路，在石門水庫附近山裡繞來繞去，但上山沒力、下山又小心翼翼，偶遇平路時還想偷懶休息，感覺比較像在爬山健行。

圖片來源：William Kao

參加國外單位舉辦的賽事，就是要"靠自己"，要事先研究路線，途中要懂得辨認指標(很像在尋寶)，但我還是跑錯了一段路，只好安慰自己加量不加價，補給依然貧乏低調，好處是讓你無法多做停留，不過在CP4時，好心的工作人員給我冰必魯私補，沒想到喝完後通體舒暢卻身心無力，一路只想找地方路倒睡覺，這.....真是(美好的)毒藥啊! 踽踽獨行到後慈湖附近，主辦單位可能看在蔣公面子，竟然起佛心提供魚丸湯，恍如久漠遇到甘泉，竟讓我又活過來了。

圖片來源：William Kao

這次玩得野了些，對我而言也太操了，不過，跑步過程中覺得腿都能hold住，完賽後身體各方面都感覺很好，沒有累爆及鐵腿，真是太好了! 完賽後，跟跑友們寒暄拍照留念，更感謝何若君大方提供獎盃讓我"拿"一下，大大滿足弱跑者的虛榮啊，哈哈!

圖片來源：William Kao

Garmin Forerunner220全馬破四計劃第9週

1/2　週跑量: 32K

(11/11) 河濱10.7K/ Pace 6:16/ Avg HR 124
(11/12) 河濱21.5K/ Pace 6:51/ Avg HR 125
http://connect.garmin.com/modern/activity/631948198
http://connect.garmin.com/modern/activity/631948240

這二天的數據有點意思，Pace不同但心跳卻差不多，除來11/12這天比較冷又下雨外，我也不知應如何解釋。平常練跑儘量以赤足為主，我覺得對跑姿幫助很大，更高興的是我現在赤足已經可以跑到半馬，但天氣冷時腳底感覺好冰，接下來的冬天將是個挑戰。

原來年底預定參加的長距離賽事因故要放棄，於是上運動筆記看看賽事活動，AA50的路線特別且有朋友參加就屏雀中選，同時，恰巧又瞄到了[Sub 4 專案計畫]，故一不做二不休也報了名，這冥冥之中還真是因緣際會。活動到此已過大半，前段班同學們也早已達標，但大家共同的感覺就是收穫良多，就讓我們好好把握及享受最後黃金6週吧

2/2　週跑量82K

11/14 南港河濱1K反覆跑*5,
(4:29/5:10, 4:22/5:08, 4:16/5:11, 4:32/5:29, 4:33/5:13)
http://connect.garmin.com/modern/activity/632724529

11/15 貓空山路測速跑16K, Pace 5:41
http://connect.garmin.com/modern/activity/633051122

11/16 苗130晨跑19K
http://connect.garmin.com/modern/activity/633846933

第三階段的第一週，週跑量82K達標，反覆跑5趟達標，可惜山路跑差5:40目標1秒，整體結果差強人意。週跑量80K實在不容易，如果不能在週末跑長距離，另一個取巧方式就是平日練習距離拉長到15~20K。測速度的練習對我很有壓力，每次跑完都有操到的感覺，反覆跑令我又愛又恨，因為每次跑都很累，但完成後都會創新的5K紀錄，讓我很有成就感；山路測速跑還是有點盲跑的感覺，因距離較長不敢太快怕爆掉，但又怕太慢未達標，像這次只差一秒，真是令人惋惜。不論如何，在目前菜單下，不論是方法或是跑量，我覺得自己都有收穫且持續進步

Garmin Forerunner220全馬破四計劃第10週

週跑量 52K

11/20 反覆跑*5 18.3K
http://connect.garmin.com/modern/activity/636477374
11/21 河濱赤足 13.3K
http://connect.garmin.com/modern/activity/637574844
11/23 擎天崗越野 17.8K (楓林橋-風櫃嘴-擎天崗-涓絲瀑布-陽明山)
http://connect.garmin.com/modern/activity/638389093

家人陸續感冒，我也遭池魚之殃，雖沒有病發，但也有輕微症狀，休息到週四才開跑，雖然可以跑，但感覺就是不舒暢，週五跑完後，就確定這週要放掉了。週末早上參加兒子運動會，下午去爬山，皇帝殿陵線對小孩有吸引力，視野風景也極佳，但上下陡峭階梯卻讓人敬謝不敏。
週日天氣又大好，想說若不要求速度，去跑山玩玩應該OK，身上帶著錢跟悠遊卡就可隨時機動撤退。獨跑的好處就是自由，但壞處就是隨便，出發時間從早上改成下午，時間不夠下只好將路線去頭(中社)去尾(七星山)，改從楓林橋-風櫃嘴-擎天崗-涓絲瀑布-陽明山，到陽明山公園後想說本週業績無望，省下體力改搭公車，沒想到竟等了40min，而且在車上看到山下夜景超美，早知道就直接跑下山欣賞無敵夜色。不論如何，今天跑得很爽快啊，身體應該是恢復了，下週進度可以跟上囉

Garmin Forerunner220全馬破四計劃第11週

週跑量80K

11/27(四) 南港河濱定速跑 22.5K/ pace 5:36(含warm up & cool down)
http://connect.garmin.com/modern/activity/642281561
11/29(六) 大稻埕團練 14K
http://connect.garmin.com/modern/activity/642281573
11/30(日) 二格猴山岳野跑 18K
http://connect.garmin.com/modern/activity/642281588

我的跑步店是週四正式開張，其他幾天則隨意亂跑，因此就偷懶變成寫週記了。

11/27(四) 第一次跑定速，現在對速度的掌握好多了，3k~7k抓住540，後面熱了就放開跑，用感覺不喘的速度來跑，都能在520左右，持續半馬也沒有太累，全程均速536還剛剛好，讓我對sub 4更有信心；這次也是第一次夜間跑到大直河濱，豪宅水岸景觀果然不同凡響。

11/29(六) 第二次也是最後一次團練，每次團練時感覺都比獨跑輕鬆，尤其是腳步聲一致的節奏出現時，幾乎不用出力都可以跟上，真是太神奇了；能再度與Ruth同跑真是榮幸，看她的跑姿是學習也是享受，教練們傳授秘笈心法獲益良多，讓我對這次活動目標更有信心了。未來這樣的機會可能不多，但至少我已經學習到一些練跑的方法。

11/30(日) 起床看天氣霧霧的，就沒有急著出門的動(壓)力，又晃到下午才去家後面的二格猴山岳野跑，在山林裡跑步的感覺很自在，也覺得經過幾週訓練後，肌耐力進步不少，連野跑都比以前輕鬆許多，18K達成本週跑量目標後收兵。下週是高峰期(80K跑量)的最後一週，天氣預報是濕濕冷冷，要達標需要些運氣及毅力，加油!

Garmin Forerunner220全馬破四計劃第12週

週跑量98.5K

12/1 河濱赤足 9K pace 6:27
12/3 1K反覆跑8趟 14K pace 5:08
http://connect.garmin.com/modern/activity/646477688
12/4 全馬配速跑 23K pace:5:41
http://connect.garmin.com/modern/activity/646477700
12/5 河濱慢跑 14K pace 6:00
12/6 七星大屯山越野 37K
http://connect.garmin.com/modern/activity/646477721

這週運氣不錯撿到不少時間可跑，加上天氣比想像好，難得平日就跑了將近60K，週末這段原以為只有20K左右，最後竟然快double，以致於週量將近百K，這也算是個PB吧

12/3 反覆跑一樣令人愛恨交織，跑時痛苦不堪，跑完卻非常滿足，現在速度都可以掌握在430/530，每次練習都有感覺進步，這次又創我10K PB。

12/4 這次依教練建議，不看錶憑身體感覺去配速，跑在舒服不喘的速度，全程含warm up & cool down能在5:41，這讓不會配速的我對富邦全馬更有信心了

12/6 週跑量沒問題了，就去山裡玩吧，完成一趟心中一直想跑的路線，真是太滿意了，不過忘記帶頭巾卻是大大失策，攻山頭時都用手嗚嘴鼻護脖子，真是冷得想放棄；過去二年因參加陽金3P都會繞過去東吳幫超馬加油，今天晚上時間沒掌握好，身體也覺得累了就不勉強，希望所有超馬選手都能平安完賽，加油!!

圖片來源：William Kao

接下來要減量了，訓練到此也算接近尾聲，大家的進步都是有目共睹，後續要好好休息及調整身體狀態，相信sub4應該都沒問題。

圖片來源：William Kao

Garmin Forerunner220全馬破四計劃第13-14週

14週的訓練到今天總算結束，接下來就等週日的期末考了。活動已到了尾聲，心裡真的很開心，也深深覺得鬆一口氣，這次收穫比預期的更多，但課表對我而言還是有點吃力，更重要的是沒有多餘時間去做其他也想做的事。最後二週是調整期，團練後一聽到教練說[休息比訓練重要]，整個人立馬鬆軟，還真跑不起來了，連一週二次的心得也變成雙週刊了，本來想算了偷渡過去，但轉念想說要有始有終，就當作是個回顧與紀念。

(第13週) 也許是高峰期最後一週跑太多了，加上有點受寒，上週身體一直不是很想跑，週三練跑間歇時，身體感覺很弱，勉強4趟就收工了；週五又試著跑看看，還是覺得不順暢，所以這週跑24K後就休息了，週末假日天氣仍佳，於是將積滿灰塵的單車拿出來騎，調劑一下雙腿及心情。

(第14週) 這週三/四跑了全馬定速10K及3趟間歇11K，讓自己雙腿加深速度的記憶，休了幾天後，身體及肌肉已感覺恢復，跑起來跟上週真是天壤差別，也再次驗證教練強調休息的重要性，平時訓練質量決定我們的實力，但賽前調整休息才能發揮訓練效果。不過，人有時候還是會任性，雖然很矛盾掙扎，這週末如果天氣尚佳，應該還是會去騎單車，但會把握”輕鬆騎”的原則，相信對週日賽事應不會影響太大。

回顧這14週的課表執行情形，如果以完全達成每週質量要求來看，達成週數及比率是7週及50%；如果以大約(90%)達成每週課表要求來看，達成週數及比率是10週及71%；如果以總跑量來看，累積跑量為845K，達成率為88%。雖然，心中很重視這次專案活動，但業餘弱跑者的執行面還真是七零八落，理由可以落落長，但數字說明一切，尚可安慰的是還沒落到不及格的地步。

最後的問題是賽場配速及補給，拜這次活動及手錶之賜，我總算了解pace的”具體”意義，也比較能掌握跑步時的速度感，在前幾次”自然跑”的情況下，都還能在540以內，加上團練時教練強調的身體感覺及動態配速，決定當天就憑感覺放鬆跑為主，偶而再看錶pace動態調整之。補給一直是我的困擾，平時自己練習或只求完賽活動，都是自己帶吃喝隨意亂補，不是吃太多就是太少，或是吃太早或是太晚，但的確會影響臨場身體的感覺及表現，參賽很少的我更缺乏機會練習，至今還沒找到適合自己的食物與節奏。前幾天看了同學們的分享，只是更確定每個人的補給方式真得都很不一樣，這是本週讓我一直掛心的事了，還有幾天可以考慮決定，希望屆時一切順利，大家加油！