天氣涼了，空氣中瀰漫著一股秋天的氣息，現在的天氣最適合跑步也不過，涼爽舒適，跑前帶著些許寒意，跑步過程中不若夏季悶熱難耐，不只是感受，跑起來腳步也特別輕快，夏天難跑的成績，在秋冬不知不覺就達成了，身為跑者的你，想必此時正享受這一年中屬於跑者的最佳時節，並為年底的賽事做準備。

不論國內外，重要的大型賽事多半在寒冷的天候中舉行，事實上，攝氏10度左右是最適合跑馬拉松的溫度，因為在這樣的溫度下身體的散溫效率較佳，得以讓體能充分發揮，也容易締造佳績，但對於身居在亞熱帶的我們，可不見得適應這樣的溫度，若要在冬天甚至寒流來襲時，也能跑得舒適又開心，如何穿搭就相當重要了，本週的訓練補給站，將在冬天來臨前，介紹幾個冷天跑步的穿搭技巧，讓你保持最佳狀態，天冷也不怕！

跑前熱身

跑前熱身可以參考以下的穿搭樣式：

（照片來源：運動筆記）

• 跑步風衣。
• 排汗長袖跑服。
• 刷毛或防風跑褲。
• 帽子。
• 慢跑鞋。
• 雨衣（賽前保暖）。

冬天雖然適合跑步，但也往往是容易發生運動傷害的時節，因為體溫與環境溫度較低，肌肉溫度與血液循環也會較差，所以跑前熱身與賽前保暖就顯得更為重要；冬天練跑前，可以先將稍後要跑步的衣服穿在裡面，外面套上長袖長褲與風衣，能積蓄熱能，加快熱身速度並保持體溫，等到要開跑前再脫下。

材質方面，風衣應選擇輕薄、沒有內襯的聚脂纖維款式，以擋風又不影響肢體活動；褲子與上衣可以選擇有排汗機能並兼具保暖功能的產品，加快熱身效率。

（照片來源：運動筆記）

如果是碰到比賽，賽前必須要先寄物，但距離開跑時間還很長的狀況下，建議可以帶一件拋棄式雨衣或不要的長袖上衣，前往起點等待時能幫助保暖，待開跑後再丟棄。

慢跑穿搭

（照片來源：運動筆記）

• 短袖跑服。
• 保暖背心。
• 跑步短褲。
• 慢跑鞋。
• 運動水壺。
• 帽子。
• 長筒跑襪（視天氣而定）。

對於一般的休閒跑者而言，冬天要出門跑步往往令人又愛又恨，出門或推開窗戶的那一刻，真的很想縮回被窩或待在室內，但其實只要熱身的穿搭有做好，開跑後不久其實並沒有想像中那麼冷；這套含背心的穿搭應可應付絕大多數台灣的冷天，其中跑步背心可以依照溫度自行增減，或是開跑一段時間後再脫去。

（照片來源：運動筆記）

冬天練跑的搭配有兩個要點，一則是盡量採用洋蔥式穿法，也就是以輕薄多層次的服裝為主，是開跑後的狀況再脫去，如果一開始就選擇厚而保暖的衣服，可能會影響跑步動作，且萬一跑到一半覺得太熱，那就無從調整。

第二的要點是選擇具排汗效能纖維的產品，棉質的衣物穿起來很保暖又舒適，但如果流汗，水分不容易散去，反而會讓身體覺得更冷，現今有很多兼具保暖與排汗的機能運動服飾，購買前不妨多加參考。

競速比賽 

要上場比賽了嗎？來看看冬天的比賽穿搭吧：

（照片來源：運動筆記）

• 帽子。
• 手套。
• 路跑鞋。
• 跑步短褲。
• 跑步背心。
• 長筒跑襪。

冬天比賽最重要的就是在不影響活動與保暖的狀況下，盡可能輕便，所以選用多樣裝備來整體搭配的效果，會比穿兩件長袖或厚重的跑服來得好上許多，你知道嗎？人體對溫度最敏感的部位可不是肩背腿胸，而是頭頂與末稍；所以帽子和手套是冬天相當實用的保暖小物，你會發現這兩個部位有保暖後，即便只穿上一件背心和跑褲，也不會覺得冷。

（照片來源：運動筆記）

如果天氣真的比較冷，可以考慮穿上長筒跑襪，保持下肢良好的血液循環，有些長筒跑襪兼具壓縮機能，能減少肌肉震動，並避免疲勞累積，有效與否見仁見智，但對於腿部的保暖與排汗會有一定的幫助，天冷的時候，如果汗水留在腿上，冷風襲來一定會感到相當寒冷。

長程訓練

（照片來源：運動筆記）

• 跑步背心。
• 緊身跑褲。
• 跑步手套或袖套。
• 路跑鞋/慢跑鞋。
• 水壺腰包。
• 包頭小帽。

想要跑好馬拉松，長程訓練是不可少的功課，在冬天進行長程練跑，裝備與補給的選擇也很重要，很多人覺得冬天跑步好像不太會流汗，因此也忽略了水分的補充，不過冬天的水分需求確實不像夏天那麼大，所以跑步時攜帶水壺腰包是個不錯的選擇，方便補充水分，又能裝下巧克力、糖果等小補給。

（照片來源：運動筆記）

冬天由於天候往往比較乾燥，所以跑長距離時可能會因肌膚相互摩擦或與衣物摩擦而破皮，尤其是胯下，也就是俗稱的「燒襠」，此時不妨考慮緊身跑褲，既能避免燒襠，也能減少肌肉顫動而節省能量，又有良好的排汗效果，一舉數得。

天氣較冷的時候，可以考慮包頭式的排汗小帽，其內部通常有薄刷毛，外部可以防風，以保持長跑時的頭部溫暖，你有冷氣吹到頭痛的經驗嗎？路跑過程中如果想避免，頭部的保暖可馬虎不得。

跑後保暖 

（照片來源：運動筆記）

• 防風外套。
• 休閒跑褲。
• 保暖長褲。
• 手套。
• 慢跑鞋或便鞋。

跑前熱身與比賽的穿搭很重要，跑後一樣馬虎不得，尤其是在外比賽或參加馬拉松賽事，跑完興奮之餘，身體可能還處於持續出汗、毛細孔放大的狀態，且長距離比賽後身體的抵抗力會下降，此時一不小心就很可能感冒。

（照片來源：運動筆記）

冬天跑後穿搭的三個重點是防風、保暖、與舒適，跑後可以穿著棉質含量較高的服飾，會有較佳的保暖效果，最外層應以防風外套為主，以免受寒；此外，也別忘了穿上材質較軟、較為舒適的慢跑鞋或便鞋，讓辛苦奔波全場的雙腳舒緩一下喔！

以上內容由Nike協助拍攝。

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