[訓練補給站] 要暖又要跑得好 冷天穿搭有訣竅
天氣涼了,空氣中瀰漫著一股秋天的氣息,現在的天氣最適合跑步也不過,涼爽舒適,跑前帶著些許寒意,跑步過程中不若夏季悶熱難耐,不只是感受,跑起來腳步也特別輕快,夏天難跑的成績,在秋冬不知不覺就達成了,身為跑者的你,想必此時正享受這一年中屬於跑者的最佳時節,並為年底的賽事做準備。
不論國內外,重要的大型賽事多半在寒冷的天候中舉行,事實上,攝氏10度左右是最適合跑馬拉松的溫度,因為在這樣的溫度下身體的散溫效率較佳,得以讓體能充分發揮,也容易締造佳績,但對於身居在亞熱帶的我們,可不見得適應這樣的溫度,若要在冬天甚至寒流來襲時,也能跑得舒適又開心,如何穿搭就相當重要了,本週的訓練補給站,將在冬天來臨前,介紹幾個冷天跑步的穿搭技巧,讓你保持最佳狀態,天冷也不怕!
跑前熱身
跑前熱身可以參考以下的穿搭樣式:
(照片來源:運動筆記)
- 跑步風衣。
- 排汗長袖跑服。
- 刷毛或防風跑褲。
- 帽子。
- 慢跑鞋。
- 雨衣(賽前保暖)。
冬天雖然適合跑步,但也往往是容易發生運動傷害的時節,因為體溫與環境溫度較低,肌肉溫度與血液循環也會較差,所以跑前熱身與賽前保暖就顯得更為重要;冬天練跑前,可以先將稍後要跑步的衣服穿在裡面,外面套上長袖長褲與風衣,能積蓄熱能,加快熱身速度並保持體溫,等到要開跑前再脫下。
材質方面,風衣應選擇輕薄、沒有內襯的聚脂纖維款式,以擋風又不影響肢體活動;褲子與上衣可以選擇有排汗機能並兼具保暖功能的產品,加快熱身效率。
(照片來源:運動筆記)
如果是碰到比賽,賽前必須要先寄物,但距離開跑時間還很長的狀況下,建議可以帶一件拋棄式雨衣或不要的長袖上衣,前往起點等待時能幫助保暖,待開跑後再丟棄。
慢跑穿搭
(照片來源:運動筆記)
- 短袖跑服。
- 保暖背心。
- 跑步短褲。
- 慢跑鞋。
- 運動水壺。
- 帽子。
- 長筒跑襪(視天氣而定)。
對於一般的休閒跑者而言,冬天要出門跑步往往令人又愛又恨,出門或推開窗戶的那一刻,真的很想縮回被窩或待在室內,但其實只要熱身的穿搭有做好,開跑後不久其實並沒有想像中那麼冷;這套含背心的穿搭應可應付絕大多數台灣的冷天,其中跑步背心可以依照溫度自行增減,或是開跑一段時間後再脫去。
(照片來源:運動筆記)
冬天練跑的搭配有兩個要點,一則是盡量採用洋蔥式穿法,也就是以輕薄多層次的服裝為主,是開跑後的狀況再脫去,如果一開始就選擇厚而保暖的衣服,可能會影響跑步動作,且萬一跑到一半覺得太熱,那就無從調整。
第二的要點是選擇具排汗效能纖維的產品,棉質的衣物穿起來很保暖又舒適,但如果流汗,水分不容易散去,反而會讓身體覺得更冷,現今有很多兼具保暖與排汗的機能運動服飾,購買前不妨多加參考。
競速比賽
要上場比賽了嗎?來看看冬天的比賽穿搭吧:
(照片來源:運動筆記)
- 帽子。
- 手套。
- 路跑鞋。
- 跑步短褲。
- 跑步背心。
- 長筒跑襪。
冬天比賽最重要的就是在不影響活動與保暖的狀況下,盡可能輕便,所以選用多樣裝備來整體搭配的效果,會比穿兩件長袖或厚重的跑服來得好上許多,你知道嗎?人體對溫度最敏感的部位可不是肩背腿胸,而是頭頂與末稍;所以帽子和手套是冬天相當實用的保暖小物,你會發現這兩個部位有保暖後,即便只穿上一件背心和跑褲,也不會覺得冷。
(照片來源:運動筆記)
如果天氣真的比較冷,可以考慮穿上長筒跑襪,保持下肢良好的血液循環,有些長筒跑襪兼具壓縮機能,能減少肌肉震動,並避免疲勞累積,有效與否見仁見智,但對於腿部的保暖與排汗會有一定的幫助,天冷的時候,如果汗水留在腿上,冷風襲來一定會感到相當寒冷。
長程訓練
(照片來源:運動筆記)
- 跑步背心。
- 緊身跑褲。
- 跑步手套或袖套。
- 路跑鞋/慢跑鞋。
- 水壺腰包。
- 包頭小帽。
想要跑好馬拉松,長程訓練是不可少的功課,在冬天進行長程練跑,裝備與補給的選擇也很重要,很多人覺得冬天跑步好像不太會流汗,因此也忽略了水分的補充,不過冬天的水分需求確實不像夏天那麼大,所以跑步時攜帶水壺腰包是個不錯的選擇,方便補充水分,又能裝下巧克力、糖果等小補給。
(照片來源:運動筆記)
冬天由於天候往往比較乾燥,所以跑長距離時可能會因肌膚相互摩擦或與衣物摩擦而破皮,尤其是胯下,也就是俗稱的「燒襠」,此時不妨考慮緊身跑褲,既能避免燒襠,也能減少肌肉顫動而節省能量,又有良好的排汗效果,一舉數得。
天氣較冷的時候,可以考慮包頭式的排汗小帽,其內部通常有薄刷毛,外部可以防風,以保持長跑時的頭部溫暖,你有冷氣吹到頭痛的經驗嗎?路跑過程中如果想避免,頭部的保暖可馬虎不得。
跑後保暖
(照片來源:運動筆記)
- 防風外套。
- 休閒跑褲。
- 保暖長褲。
- 手套。
- 慢跑鞋或便鞋。
跑前熱身與比賽的穿搭很重要,跑後一樣馬虎不得,尤其是在外比賽或參加馬拉松賽事,跑完興奮之餘,身體可能還處於持續出汗、毛細孔放大的狀態,且長距離比賽後身體的抵抗力會下降,此時一不小心就很可能感冒。
(照片來源:運動筆記)
冬天跑後穿搭的三個重點是防風、保暖、與舒適,跑後可以穿著棉質含量較高的服飾,會有較佳的保暖效果,最外層應以防風外套為主,以免受寒;此外,也別忘了穿上材質較軟、較為舒適的慢跑鞋或便鞋,讓辛苦奔波全場的雙腳舒緩一下喔!
以上內容由Nike協助拍攝。
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