不可或缺的燃料:碳水化合物

西恩‧樂威爾(Sean Lerwill)
發表於2015/03/04
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在能量來源方面,人類與其他動物是完全一樣的。我們都以碳水化合物作為主要的能量來源,無論攝取的是單糖或是澱粉。不過即便碳水化合物如此重要,一些賣力訓練的三項運動員吃很多,但有些卻一點都不攝取。


的確,對三項運動員來說,不論你經驗如何,要有好的表現,碳水化合物絕對不可或缺。若哪天你想要有好的運動表現但卻不攝取碳水化合物,那麼你那天的動作可能呆滯緩慢,身體反應遲鈍而導致表現低落,甚至受傷。此外,令人驚訝的是,在缺乏碳水化合物的狀態下運動,身體可能會分解更多肌肉組織來作為能量來源,而不是分解體內過多的脂肪,這是由於人體開啟了「飢餓模式」所致。分解肌肉組織與攝取碳水化合物相比較,前者通常不會是任何人所樂見。


(圖片來源:123RF)

耐力運動員吃下過多的碳水化合物十分常見。每天攝取五或六餐,包含麵包、穀類食品、烤馬鈴薯、穀麥棒、果汁、烤麵包、麵食和米飯,偶爾加入些沙拉和水果。這些都是碳水化合物的良好來源,但必須要有優質的脂肪和蛋白質來做搭配,這在之前和底下的文章我們都會提到。此外,你將會促使你的身體儲存脂肪。簡單解釋一下:當你攝取高碳水化合物的餐飲後,身體會釋放胰島素來調節血糖的水準。胰島素一般會在血液中停留約兩小時,如果此時又有另一個高碳水化合物被攝入,胰島素會對碳水化合物、蛋白質與脂肪產生作用。


例如在餐後會將碳水化合物與蛋白質儲存成脂肪,並且避免以體脂肪作為身體燃料來源(因為身體內有非常多的碳水化合物,不需要使用脂肪)。所以,如果你想藉由鐵人三項來減重,就得好好想一下你的飲食內容。如果你的運動成績相當優秀,你會希望身體能夠妥善利用脂肪作為燃料來源,因為當你在長時間的競賽時,你必須更有效率的使用脂肪。所以太常攝取高碳水化合物飲食對你沒有幫助。


許多耐力運動員攝取大量的碳水化合物,常有的問題就是他們通常只注重攝取到高升糖指數的「健康」碳水化合物,卻缺乏脂肪與蛋白質來延緩吸收。這意味著他們的血糖水準會維持在高點,使得血液胰島素濃度偏高,會不斷地感到飢餓──因此也導致攝取更多的食物。結果是,三項運動員(中等水準者)往往會有過多體脂肪的問題。不幸的是,胰島素不僅會提升體脂肪與飢餓感,更與高血壓、心臟病和糖尿病有關。所以解決的辦法是,如果你餓了就攝取蛋白質而不是碳水化合物,因為碳水化合物只會一再重複惡性循環。


話雖如此,碳水化合物仍然相當重要,而且必須是每一餐中的主要成分,特別是針對三項運動員。在運動的前中後,身體若缺乏碳水化合物,疲勞與運動表現下降將伴隨而至。這就是為何在清晨訓練前(早餐)的第一件事就是即時補充碳水化合物的存量,更重要的是在訓練後要儘快攝取碳水化合最好在一小時內)。在訓練後的一小時內補充碳水化合物可使身體更有效率地恢復肌肉與肝臟中的肝醣儲存量作為下一次訓練時段與競賽時的燃料來源而這可能會是輸贏的關鍵。再次重申在訓練末期白質與高升糖指數的食物是相當重要的些食物可以促進身體恢復有利於準備下次的競賽或者是身體組織的修復與生長。

 

升糖指數

升糖指數(glycaemicindex, GI)是近幾年比較新的概念,大多數人稱它為「升糖指數飲食」。但是它與一般「知名的」飲食計畫(例如阿特金斯飲食計畫或檸檬水排毒)不一樣。升糖指數飲食最初設計是希望幫助糖尿病患者,根據血糖升高的速度作為食物分類的方式,可以將碳水化合物分為紅色、黃色或綠色:

紅色=快速上升

黃色=中等速度上升

綠色=緩慢上升 

有些食物的外包裝印有這些顏色標示。


如果沒有,你也可以在網路或升糖指數手冊中查詢到相關資訊。然而,僅僅知道食物升糖指數高低還不夠,你必須知道一起攝取的還有哪些其他食物會使升糖指數改變。例如,一個含糖量高的食物在製造過程中加入脂肪,就會顯著降低它原本的升糖指數。這代表在高升糖指數碳水化合物飲食中加入蛋白質、脂肪與纖維素,將會降低它原本在單獨攝取時對血糖造成的影響,使它的作用和低升糖指數食物無異。

(圖片來源:美商麥格羅.希爾)

任何主餐都應該攝取含有優質蛋白的低升糖指數碳水化合物;如上述所說,這樣的飲食可以改變該碳水化合物原本的升糖指數。例如,全麥麵食,糙米,全麥麵包,地瓜,燕麥粥和藜麥。

 

高升糖指數食物的最佳影響

我們不應該完全剔除高升糖指數的食物。相反的,這樣的食物在某些特定時間極有用處。先前提過,在訓練之後有一個「黃金時機」,可以讓你補充肌肉的肝醣存量。這樣的攝取越快越好,且對於下次訓練時肌肉恢復的效益越大。所以盡速再補充是很重要的,這必須要攝取可以快速釋放葡萄糖的碳水化合物,因此,高升糖指數食物是再補充肌肉肝醣存量的最佳選擇。


當能量需求提升,葡萄糖快速被消耗時,在運動前攝取高升糖指數食物也很有利。然而,在運動數小時前務必攝取均衡的飲食,包含蛋白質、脂肪與低到中升糖指數的碳水化合物;因為一旦高升糖指數食物被快速消耗掉後,身體內還是需要有足夠的能量來供應整個訓練所需。

 

資料來源:《鐵人三項完全指南

 

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