如果你有規律跑步的習慣，週末也會安排長跑練習，不時跑跑間歇，那跑完半馬全馬應該不成問題，也可以在操場跟團練速度，享受盡情衝刺的速度感；但你是否有這樣的經驗，10 公里或半馬路跑賽，到後段總是雙腿疲乏，不得不降速，或只好一開始就保守配速到終點，想要維持速度的耐力和比賽後段的續航力，怎麼這麼難？想要跑快，可以練間歇；想要跑遠，多跑長距離，想要又快又遠，那請在你的練習中加入門檻跑。

想要跑得又快又遠，請在練習中加入門檻跑

門檻跑

門檻跑的門檻指的是乳酸門檻，一般稱為乳酸閥值（Lactate Threshold），人體無時無刻都在產生乳酸，我們的身體分解葡萄糖產生能量的同時，也會有副產物乳酸和一個氫離子，氫離子會使血液偏酸性，進而刺激肌肉神經，造成灼熱、痠痛，身體為了防止代謝廢物大量累積，體內酸鹼平衡失調，只好讓肌肉疲乏，降低你的運動表現。

在運動強度不高的情況下（有氧區間），乳酸與氫離子產生的同時，身體能藉由有氧柯氏循環（Kreb cycle）回收乳酸並帶走氫離子，使得乳酸的累積與回收呈現動態平衡，在穩定的補給與供氧下，身體就能維持長時間的運動狀態。

隨著運動強度增加，乳酸產生的速度會逐漸增加，直到一個有氧柯氏循環來不及回收的臨界值，超過這個強度運動時，乳酸會開始持續累積，肌肉會加速疲乏，你不得不放慢速度，讓身體重新恢復動態平衡。

以長跑者而言，門檻跑是相當重要的練習

門檻跑所要訓練的，就是提升身體回收乳酸的效率，讓隨著運動強度增加而產生的乳酸能更快速更有效率地回收，換句話說，就是將乳酸閥值發生的強度往後延，讓我們在同樣的運動強度下能維持更久，或是在同樣的時間內能以更高的強度來運動。以長跑者而言，門檻跑是相當重要的練習，因為他能增進比賽後段的續航力，延緩肌肉疲乏發生的時間點，也提高了你用預定比賽配速順利完賽的可能性。

門檻跑可以分廣義與狹義兩種來看，狹義的門檻跑就是嚴謹地依照乳酸閥值的運動強度進行練習，在臨界值持續刺激身體快速產生與回收乳酸，訓練效果最為顯著，但這樣的強度對身體的衝擊較大，如果耐力、肌力、和跑姿等基礎做得不夠紮實，往往會痠痛與疲勞數天，而影響後續練習。

如前所述，我們的身體無時無刻都在產生與回收乳酸，所以只要用超過平時習慣的運動強度，持續跑動一段時間，對於乳酸清除的效率都會有所助益，所以也有所謂廣義的次門檻跑，將強度降低，但距離拉長，同時達到基礎耐力與速度耐力雙重的訓練效益。

門檻跑所要訓練的，是提升身體回收乳酸的效率

至於要如何知道乳酸閥值的強度是多少，除了到實驗室進行運動與血液乳酸濃度的精密量測，另一個方式就是透過比賽或自我測驗，推算出乳酸閥值發生的運動強度，一般是透過 10 公里比賽的成績來計算乳酸閥值的配速或心跳率。

如果你有心跳錶，10 公里認真比賽的平均心跳率可以作為訓練時乳酸閥值心跳率基準，如果沒有心跳錶，則可以將 10 公里比賽的成績換算成每公里的速度，訓練時先從這個速度開始練習，如果覺得輕鬆，可以將每公里的配速降低 5-10 秒，相對的，如果時常難以完成練習，可以將每公里的配速增加 5-10 秒。

提升乳酸清除效率的訓練方式有很多，以下提供兩種較為簡單明確的練習方式，供各位跑者參考，兩種都具有提升乳酸清除效率的功效，可依個人訓練時間和習慣搭配練習，切記門檻跑的訓練強度較高，跑前須充分熱身，跑後也應確實收操，並及時補給。

乳酸閥值門檻跑

充分熱身後，以乳酸閥值的配速或心跳率，進行 6-12 公里、或 20-60 分鐘的持續跑，過程應維持乳酸閥值的配速或心跳率，並注意跑姿是否穩定，動作是否隨著跑步時間拉長而走樣，如果你是跑步新手，或從未進行過這項練習，請從 6 公里或 20 分鐘開始，循序漸進地增加訓練量，但這樣的強度最多不要超過 12 公里或一小時，事實上，如果你測驗所估計的配速正確，你也很難用這樣的高強度進行超過一小時的練習。

次門檻跑

充分熱身，將乳酸閥值的配速每公里降低 10 秒，進行 15-20 公里的配速跑，全程應維持均速，並注意疲勞發生的時間，如果難以跑超過 15 公里，則再降低配速5秒，如果你有心跳錶，前幾次練習後可以將每次練習的平均心跳記錄下來，以此為基準來進行次門檻跑練習，次門檻跑也是很好的半馬與全馬比賽練習，能增進比賽後段的續航力，以較高的強度進行長距離練跑後，跑週末長跑和比賽配速時，身心也會感到相對輕鬆，能提升達成賽事目標的信心。

進化團員心得分享

	Ariel 如果沒有配速員或是相關的高科技道具，似乎很難自行配速！如果憑感覺跑，也很難維持均速！
	小翔 除非你心裡內建一個時鐘和地圖，否則練配速跑還真的需要高科技道具輔助。我之前都用手機 app 幫忙配速，跑步時就好像身旁多了一個過於雞婆的教練，一直在耳邊大吼大叫：您的現在步速為......，搞得跑步好緊張啊。而且我的手機實在不是很智慧，跑一跑經常當機，讓我練配速跑時過度注意配速和手機，常常失去放空跑的樂趣。不過，維持均速我超會，因為我一向龜速到底！

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圖片來源：運動筆記

除了上述知識分享，運動筆記也整了 13 首歌單，練習門檻跑時，不妨也試試看搭配音樂的效果哦！

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