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【訓練】3種撐體訓練,強化核心肌群

發表於 2020/04/28 120,896 次點閱 17 人收藏 5 人給讚
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之前介紹的〈多做多錯!10大糟糕運動〉裡,建議跑者以撐體運動代替傳統仰臥起坐,避免造成背部傷害,但究竟撐體要怎麼做?以下為 comprtitor 網站的整理:


撐體是非常好的肌力訓練,幫助運動員提升核心肌群的穩定度。這個動作源自瑜珈,和其他瑜珈姿勢同樣具「等長收縮」(isometric)的特色。等長收縮指的是長時間維持固定姿勢並持續收縮肌肉。


(圖片來源:123RF)


基本的撐體很簡單,以伏地挺身的姿勢俯於地面,雙手彎曲 90 度,改以前臂撐地。此時手肘應在肩膀正下方,使上臂與地面垂直,身體從頭部到腳跟成一直線,下半身僅以雙腳腳趾著地。盡可能地維持這個姿勢,縮緊腹肌和下背肌別讓臀部彎曲,先從 30 秒做起。


慢慢能掌握 30 秒練習後,可以試著輪流抬起雙腳,或挑戰更長的支撐時間增加難度。剛開始可能會覺得難以不靠彎腰或旋轉脊椎維持,但請你堅持住,盡量保持身體筆直。抬起腳,默數兩拍後放下,休息兩拍,換抬起另一隻腳,持續累加直到雙腳各 10 拍。



其他形態的撐體則可以加強不同部位的核心肌群。想要鍛練腹斜肌(obliques),就練習側撐體(Side Plank)。將身體轉向任一側,以前臂和該側腿著地,另一腿疊在上方,撐起身體成一直線,依個人體能維持 30 秒或以上不等。


再轉身,一併練習反向撐體(Reverse Plank),臉朝上同樣用兩前臂支撐,手肘位於肩膀正下方,身體打直,腳跟著地,腳趾朝上,依個人體能維持 30 秒或以上不等。


資料來源:competitor

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