102年運動城市調查，在路跑賽事激增的推波助瀾下，跑步可說是全民運動佔運動人口25.7%，與101年相較慢跑人口則成長了2.6%。

資料來源：教育部體育署民國102年運動城市調查（Eden製表）

許多人說，慢跑門檻低是最簡單的運動，並不需要太多配備，只要一雙跑鞋、運動褲和T -shirt ，沒有太多的制約想跑就跑。曾幾何時筆者也變成是愛跑族呢！

筆者也是那25.7% 中的一員，也認為跑步是最簡單的運動。但跑步初期跟多數人一樣都有發生過腹部與胸部肌肉酸痛或事後疼痛的經驗。直到熟悉跑步領域後才發現，這看似容易的運動其實並不簡單， 尤其是長跑這部分，如何跑 ?怎麼練 ? 除了一般跑者們常接觸到的跑姿、步頻、足步落地方式、腿部肌力與核心訓練…等要素外，呼吸這個部分多半僅被囑咐要 吸-吸-吐，配合跑步的節奏由鼻吸氣，嘴巴吐氣的方式進行。但這種說法相當抽象，後來才認識「呼吸肌」；人體在呼吸過程中胸腔內負責擴張與回縮有關肌肉的作功，這些肌肉就稱為呼吸肌。

圖片來源：《醫護生理學》，賴明德等著。

不少人會在初入門時會有跑不動或感到胸悶，腿腳無力，非常想停下來的情況，這是因為呼吸出現了極點，會發生這些狀況是因為參與呼吸的肌肉，在呼氣時與吸氣時是不同的，在運動時與靜態時也是不一樣的。所以當原本就不常動的人突然慢跑了，此時呼吸肌就會全力介入，就會發生前述的現象。而關於呼吸訓練則較少被跑友們討論，常被忽略了重要性。

參與呼吸的肌肉在運動時與靜態時是不一樣的
圖片來源：Eden

其實魔鬼藏在細節裡，呼吸這檔事可是扮演相當重要的角色；在激烈運動時，呼吸扮演散熱角色，大量的體熱是透過呼吸管道排出體外，協助身體進行降溫工作。還有透過吸吐氣體進出的另一層意義，就是協助身體酸鹼平衡的維持或調節，使身體組織免於過酸或過鹼。

那跑者對於自身的呼吸系統知多少呢 ? 在運筆的牽線下筆者有機會使用儀器進行呼吸檢測，透過數據資料來了解自己呼吸系統的情況，那這些數據代表甚麼意思呢 ?

筆者檢測呼吸系統的狀態還不如92 歲，狀況相當不理想。
圖片來源：Eden

• S-INDEX 呼吸強度 ( cmH2O )，吸氣肌強度的測量值，數據越高代表吸氣肌肉越強壯，只需要較少的功耗來處理需求。
• FLOW 呼吸流速 (公升 / 秒)，吸氣的強度指標，這是空氣吸入肺中的瞬間最大流速值。
• VOLUME 呼吸量/肺容積 (公升)，與生俱來的容量是天生的，測得數據是吸入空氣的總量，透過數據可以知道跑者是否有深吸氣
  
  

由於筆者從未使用過相關器材檢測，對於儀器相當陌生，在專業人員引導下總共測試三回，最終筆者測得的S-INDEX呼吸強度88  ( cmH2O )，若用男生的MIP 標準值對照表對照，筆者當時的狀態還不如92 歲，與實際年齡可說是天壤之別 Orz。

圖片來源：Eden

筆者平常也在練線條，下班後舉啞鈴鍛鍊二頭肌，那麼既然呼吸肌也有個「肌」那是否能像練二頭肌或核心訓練一樣鍛鍊呢? 原來「呼吸肌」也可以透過輔助器材來鍛鍊。當「呼吸肌」變更強壯後相信在慢跑表現上自然也會有好的成績。

呼吸力訓練器

檢測不久後收到Bravo 舒呼樂呼吸力訓練器，這下一定要好好練一下呼吸肌。這款呼吸訓練器盒裝相當輕還可加購收納套，相當貼心。

圖片來源：Eden

盒裝內容相當簡單，一個鼻夾、吊繩與呼吸訓練器，當然還有操作手冊與保固書。

圖片來源：Eden

左上圖，吊繩可以配掛在頸上，想練就練並且有防拉扯安全扣設計。左下圖，EXHALE可調節呼氣口流量大小，右上圖，是阻力強度刻度分 1-9 級，可以按個人訓練狀況逐步調整阻力，右下圖，為阻力球。

圖片來源：Eden

咬嘴裝在左端訓練呼氣，裝在右端是練吸氣肌，Bravo是二用的呼吸訓練器。

圖片來源：Eden

開始訓練

吸氣肌訓練，用牙齒輕輕的咬住咬嘴的部位，挺直背， 捏鼻或使用鼻夾專心

緩慢的用嘴巴吐氣，你會感覺到橫膈膜自然地放鬆上升，將腹部與胸腔的空氣排出，之後吸氣停頓1~2秒，以上就是吸氣肌的簡單使用方式。

呼氣肌訓練，咬嘴放置於口中，以嘴唇緊密包覆咬嘴，以鼻吸氣到飽滿後停頓1~2秒吐氣，吐氣時以手輕壓雙頰避免使用雙頰肌肉。

圖左：吸氣肌訓練  圖右：吐氣肌訓練
圖片來源：Eden

按健氣家專員建議，呼氣或吸氣訓練每日兩次早晚各一次，一次訓練為30口氣針對吸氣肌之肌耐力鍛鍊。要特別一提的是，呼氣和吸氣訓練不可同時進行，所以筆者自設起床後練吸氣，睡前練吐氣並在雲端開啟表單紀錄練習過程。

圖片來源：Eden

圖片來源：Eden

筆者測出來是S-INDEX是80以肌耐力訓練強度換算，訓練阻抗換算公式是80*25~50%=20~40，所以剛開始訓練級數調整到2.1 ( 吸氣肌 40單位 )，緩慢呼吸時有點吃力，數日後會慢慢感覺到原本的阻抗變得輕鬆。這時候就可將阻力持續向上調大。

圖片來源：Eden

只要按操作手冊上說明，週而復始練習，運用重訓負荷原理，一步一步吸氣值將會越來越大，相對吸氣肌則會越來越強壯，對於慢跑時呼吸的深度與次數有幫助。而每周練習三到五天，就如健身一樣，休息也是訓練的一環。每週要有二天的休息日。筆者因搬家訓練中斷了數天。

圖片來源：Eden

另外，呼吸訓練的時間應避免於用餐後，由於上消化系統連接著上消化道及呼吸系統，若餐後進行訓練會影響到消化系統，也會影響訓練效果。另外就是睡前時段，若離就寢時間進行訓練，可能會因為進行呼吸訓練後讓神經處於亢奮狀態而影響到睡眠，建議於就寢前一小時前進行訓練

圖:運動筆記

歷經一周呼吸器練習後筆者進行例行的12K 慢跑，並以平均5分半的速度進行，整體過程呼吸相當順暢，以往夜跑時空氣中仍瀰漫的日間陽光照射後釋放的熱氣，一吸一吐間心肺無法跟上，總是喘呼呼的必須在5K 時休息一下，這次則可一氣呵成。憑著自身感覺訓練後確實對於慢跑有明顯幫助，但憑感覺還不足以說服自己，畢竟在科學時代還是要用儀器測試。

圖片來源：Eden

成果驗收

歷經二周訓練，即使自身已感受到訓練吸氣肌帶來的幫助，但還是要透過儀器驗證，這天帶著忐忑的心進行成果驗收，wow ! 果不其然，S-INDEX呼吸強度119， 用男生的MIP 標準值對照表對照已經超越17歲平均值，是返老還童阿，其他FLOW 也有明顯的進步，開心之餘灑花外再來跑個5K 慶祝一下。相信若持之以恆接下來下半年的重點賽事，太馬、台北馬應該都會有好成績。呼吸力訓練器，稱之為跑鞋之外的路跑神器應該不為過吧！

S-INDEX呼吸強度119，已經超越MIP標準值對照表的17歲平均值。
圖片來源：Eden

呼吸肌訓練的二三事

關於呼吸大略可分為胸式呼吸與腹式呼吸。胸式呼吸是以胸骨與肋骨上提擴張胸腔，使氣體進入肺部的呼吸方式。腹式呼吸則是保持肋骨與胸骨不動，以橫隔膜下縮讓胸腔擴張腹部突起，使氣體進入肺部的呼吸方式。後者就是所謂下腹部呼吸調節法，也是促使呼吸深度增加的一種方法。而慢跑時採用腹式呼吸的方式來調節，可以顯著提升肺部的氣體交換效率。跑者則可透過呼吸訓練器，練習腹式呼吸，讓你"學會呼吸" 。

核心訓練

核心肌群位於人體軀幹中心，其中腹橫肌和多裂肌屬於深層的核心肌群和脊椎相連，特點為小、短、薄。核心肌群的功能越強，在運動時所能徵召的肌肉纖維就越多，與脊髓神經、肌肉間的反應變快，速度與力量越強，就可以讓跑者更輕鬆完賽。如何訓練呢? 一般所見不外乎是棒式、仰臥起坐，其實使用呼吸力訓練器一吸一吐間也帶動到上述兩個深層肌肉。因為在深層吸氣過程中可以讓後側的肌群收縮。

圖片來源：Eden

健氣家常舉辦呼吸訓練講座，在北高兩地也設有檢測中心，有興趣的跑友可以試試，了解自身的呼吸系統狀況。

另外，筆者準備進行單車環台，除了積極訓練外，屆時也會攜帶體積輕巧的Bravo 一同旅行，後續使用心得再與跑友們分享。

以上產品、內容由「健氣家」贊助。

更多資訊請見「核心呼吸訓練 突破運動極限」專輯。

健氣家-旗艦網店
健氣家-粉絲專頁
健氣家－客服專線0800-092-808

＊跑步產品 盡在運動筆記＊