跑完42公里漫漫長路的感覺如何？一定非常喜悅、充滿成就感。回顧今天的表現，更遠的距離、更少的時間，真是滿意得連作夢都會笑。但真的每次跑完，都一定是這樣嗎？事實上，有很多人即使跨越了終點線，卻得不到相應的滿足感，反而陷入焦慮，好像得了「馬後憂鬱症」。

這裡就和大家分享一篇由Jeff Gaudette所作，登載於competitor網站的文章，告訴大家要如何解決這種馬拉松後的憂鬱症候群。

不論你的比賽狀況是好是壞，抑或是不上不下毫無長進的一趟，請記得，結束42公里的長跑後，一定要好好看待比賽帶給你的反饋。

和一般大眾所想像的不同，馬拉松並不是在你跨越終點線的那一剎那就算結束。有經驗的跑者們都知道，完跑後疲倦的身體和緊繃的神經，不會因為包裹在舒適的毛毯裡、喝杯飲料就消除。

在你通過終點後的幾分鐘內，身體即開始收集各種資訊並傳遞給全身感官，而馬拉松後的憂鬱症候群將不可避免地襲來。其症狀為，比賽結束後，腦中會產生一些想法與活動，持續消耗跑者的心理狀態達好幾週。可以想見的，準備任何一場比賽都需要長時間且密集的訓練，當然無法週週跑出理想的成績。其中的失落和空虛感，好比引頸企盼聖誕節到來的小朋友，他們為此興奮了一整年，在節日當天情緒達到高峰，但等到一切結束之後，又會陷入等待下次聖誕節的低潮。

結束一場成功的比賽後，大多數的選手都會想要繼續鍛練以維持他們的最佳狀態，並且嘗試挑戰極限；而另一些跑得不盡理想的選手則會想辦法搜尋最近可以報名的比賽，希望能來個復仇之旅；或者更糟，假設一些跑得不好不壞的選手，發現這次結果不如預期、超出自己的掌握，就會開始思索為什麼，而這通常要花好幾個禮拜的時間才能平復。

所以，不管比賽跑得如何，都要保護自己避免被結果牽著鼻子走，或讓它對你的訓練計畫造成負面影響。下面提供給大家的幾個方法：

 

在糟糕的比賽結束後補償自己

要從一場糟透的比賽重新站起來，是最難克服的一種馬拉松後憂鬱症情況。數個月的練習與犧牲，卻沒有換來應有的結果。更糟的是，不像5或10公里的路跑可以週週參與，一般人在跑完馬拉松後，短時間很難負荷下一場。你的肌肉已經受損，必須給予一些時間讓它們恢復，否則你將面臨過度訓練或長期運動傷害的風險。對大多數跑者而言，此時如果不休息反而繼續參加另一場比賽，比起暫時不參賽的人來說，更容易導致惡性訓練循環與糟糕的比賽結果。

如何補償自己？

1. 就長期來看：

成績不佳不代表你沒有任何進步，重要的是要記住，功不唐捐，訓練絕不會浪費，也不會因為這次沒達到預期目標，就表示之前的訓練一無是處。訓練是分階段的，你鍛練體能以追求更高的目標，達成後，就可以繼續訂定新的目標向巔峰邁進。你所做的一些看似沒有明顯幫助的訓練其實就像是儲蓄，累積的體能會儲存在你身體中，讓你擁有更穩固的訓練基礎來準備下一個目標或比賽。

2. 藉由短程比賽來建立信心：

如果你想說服自己正處於長期進步的過程當中，可以在馬拉松賽後4至6週排定一場較短的比賽，來證明這只是一次失常。雖然這並不是立即見效的方法，但把注意力轉移到短程比賽可以讓你在馬拉松賽後有時間休息復元，並展現馬拉松訓練長期累積下的成果。時間安排恰當的短距離比賽能夠在短期內增強你的信心，且不需犧牲長期目標。

3. 專注在過程，而非結果

最後，用一句古諺來提醒自己：「專注於過程，而非結果。」雖然創造個人最佳紀錄是讓馬拉松訓練告一個段落最理想的結果，不過跑步真正令人開心之處，應該是幾個月訓練過程中的樂趣，以及期間心理和生理層次的提升。你在漫漫長跑中和夥伴相談甚歡、克服從來沒想過可以完成的困難訓練，這些才是最值得紀念的時刻。

 

不想在表現絕佳的比賽結束後休息

在馬拉松後憂鬱症候群的反面，也有許多跑者想像不到的問題。他們會希望延續這次的好表現，下次再賭一把，拼更快的個人紀錄。

擔心跑完一場完美比賽後接下該做些什麼？這種看似無關緊要的小事，實際上卻時常困擾著多數馬拉松跑者。不幸的是，在大比賽或長時間訓練結束後，若未提供身體足夠的休息時間，最終將會使訓練和比賽成績進入停滯期。休息7到10天不但不會對你目前的體能狀態有負面影響，就長遠來看，短暫的歇息更能使你年復一年持續有所進展，不會產生過度訓練的問題。

可以在一場好比賽後做些什麼？

1. 休息，這是毫無疑問的

你的身體在跑馬拉松的過程中，承受巨大的生理壓力。骨骼肌、肌肉細胞和免疫系統等均遭到嚴重連累。此時身體需要額外的休息時間復元，並吸收月餘的訓練過程甚至比賽本身值得學習的經驗。如果在馬拉松訓練週期中未得到充份休息，幾乎可以保證接下來你一定會遇上訓練停滯。

2. 7到10天的休息不會影響你的體適能

近期的研究顯示，對於一個訓練有素的跑者來說，在一開始休息的6至7天，僅會減少1至3%的最大攝氧量。此外，即使休息時間長達兩週，完全不跑，你的最大攝氧量也僅減少6%。換句話說，休息一小段時間並不會毀了你之前的體能成果，反而讓訓練進行的更為長久。

3. 見好就收

當自我感覺過度良好，想趁著此機會再接再厲，因而延長賽前的訓練期和興奮感，都容易導致不好的結果。就像是剛賺了一筆、手氣正旺，卻仍坐在臺前賴著不走的賭徒，如果不懂得見好就收，極可能一次崩盤。也許對跑者而言，在狀況最好的時候強迫自己停一下很令人難受，但是長期而言，適當的休息並調整心態才是對跑者最好的。

 

徘徊在不上不下的比賽結果

正常情況下，平淡無奇的比賽結果最難讓你有反應。你無法太沮喪，因為你並沒有跑得這麼差，但其實你也沒有跑得如預期般好，所以不會有多高興。如果這種引起心緒糾結的比賽結果，起因是一些無法避免的外在因素，例：糟糕的天氣、旁邊群眾鼓譟或是起水泡等，則會讓你的情緒更加低落。

老是想著這樣的比賽不但令人感到無力，更會造成效率低落和心神不寧。此時的你一定希望馬上進行下一場比賽，證明自己的實力不僅僅於此。另外，你也知道自己的狀態其實並不差，所以企圖盡快返回之前高強度的練習。然而，就像之前得到的結論一樣，如果你想要年復一年的鍛鍊自己，仍然需要多花點時間來恢復身體機能。

可以在一場成績普普通通的比賽後做些什麼？

令人沮喪的比賽結束後，最重要的一件事就是好好檢視自己哪邊出了差錯。從列出一張可能造成此後果的內外在因素清單開始。姑且不論這些因素是否可經人為控制，只要把所有認為可能影響表現的原因通通寫下來就對了。

接著，盡可能寫下想得到的解決方法，利用訓練期間嘗試，預防相同的錯誤再度發生。舉例來說，如果造成這次比賽失利的原因是炎熱的天氣，你可以試著多穿幾層衣服練跑；如果是因腸胃不適，可能就要在平日試驗不同的飲食策略。

當解決清單上所有困難之後，你的訓練和比賽技巧將會比任何人豐富許多。事實上，大部份的問題都有解答，最後僅剩下你無法控制的變因 (賽前腳踝扭傷、被擁擠的人潮堵住等)，這些歸結為運氣不佳。

綜上所述，重點是把注意力轉移到你可以調整的部分，而非自怨自艾煩惱運氣問題。將這份比賽問題清單收好，每次訓練和比賽前拿出來看一下，這樣的話，就能避免重蹈覆轍，大大增進跑出完美比賽的機會。

資料來源：competitor

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