腳突然舉不起來、身體異常疲倦，連內心都在嘶吼，逼迫你趕快停下來。

撞牆期，看看運動筆記收錄的數篇心得文就會發現，這可說是學習長距離跑必經的過程，人人都可能發生。縱然已知其苦，但不親身體驗是不會知曉，而就算痛苦極了，也不該成為你跑馬人生停滯的藉口，決定了就勇往直前，將經驗化為一個一個知識，不斷超越！

這邊分享一篇Runner’s World的文章，裡頭針對撞牆期當下會遇到的狀況，一一提供破解之法。跑友不妨參考看看，也許緊急時可以用上。

跑到一半，事情開始不對勁。你的腳像是砌上水泥，呼吸也變得更加吃力，踏出去的每一步都讓你苦不堪言。此時，消極的想法湧現在腦中揮之不去，幾乎使你無法承受。不幸的是，只要跑步距離夠長，你遲早會碰到這種情形，我們稱之為「撞牆」。

那麼你該做些什麼來幫助自己？史丹佛大學醫學院 (Stanford School of Medicine) 的研究員Matt Buman博士希望能檢驗出，到底是什麼樣的特殊的心理、生理原因使跑者產生所謂的”撞牆期”，更重要的是，他們要如何面對並從挫折中恢復。

在Buman的調查中，315位參與研究的馬拉松跑者，有43%曾在最近幾場比賽中遭遇撞牆。儘管此研究聚焦於馬拉松選手，但蒐集到的資訊實有助於任何遇到瓶頸的跑步愛好者。以下就是經證實有效對抗撞牆的幾種解決方法，將讓你快速回神，順利完跑。

 

1. 口乾舌燥、感覺十分虛弱，配速大幅落後

解決方式：

若是一趟75分鐘以內的路跑，卻讓你開始感到口渴、遲緩，那麼你可能正歷經輕微的脫水現象。治療的方法十分簡單：喝運動飲料或者是開水。然而，如果你跑得距離較長，並且除口渴外，感覺腿抬不起來，體力也幾乎用罄，表示此刻你的能量也許已經燃燒殆盡了。所以這時你需要的是碳水化合物，從運動飲料、能量膠到小熊軟糖，任何能使身體轉化成葡萄糖供給肌肉能量的食品都有效。

「以長跑來說，在感到疲憊之前就補充好所需養分，會比事後補充來得更好。」Janet Hamilton，一位亞特蘭大的運動生理學家兼跑步教練說。他建議運動時每45到60分鐘就攝取醣類。「但，如果你跑的強度比平時高，會更快的燃燒完體內的糖份。」記著，如果你並未適當地補充身體燃料，也不要突然強灌大量運動飲料，這是徒勞無功的，因為身體把能量傳送給肌肉之前，需要時間將碳水化合物轉換為可利用的單醣。

 

2. 心志受到跑步距離制約

「很多跑者需要調整一下心態，把注意力轉移到其他東西上。」Hamilton說。數數路旁的樹或練習西班牙語的動詞變化，都可能有所助益。Buman提到：「加入我們研究的跑者，嘗試了各種可將注意力移開的方法，包括從100倒著數回去、記憶購物清單。」不過Buman和Hamilton兩人也都會小心避免自己過度出神，以致於忘了要經常檢查身體狀況。「隨時注意自己身體狀態是相當重要的，藉由自我詢問的方式，例如，上次我發生脫水是何時？我的肩膀有維持正確姿勢嗎？」她說。

 

3. 膕繩肌腱、股四頭肌或小腿肌受傷了

如果你持續逼迫自己前進，不難想見各處腿部肌肉或上半身會出現的痠痛情形。「參加高強度的比賽或訓練時，你應該早就對此有心裡準備。」三次獲奧林匹克馬拉松選拔資格、同時也是Focus-N-Fly線上教練輔導服務的創辦人Tom McGlynn這麼說。但是如果疼痛相當嚴重，就要放慢你的配速，重新評估體能狀況。「走路或是伸展都可以幫助你減輕痛楚，讓你繼續向前。」

 

4. 你開始不斷地告訴自己：這是不可能的

如果你預料到自己遲早會面臨這種情況，而你又無法獨自對抗內心小惡魔的聲音時，找一個跑步夥伴來幫你克服困難。不過，一般來說也沒有人可以每場比賽都從頭到尾陪你跑到終點。運動心理學博士Luis Manzo建議：當你面臨內心掙扎時，直接詢求附近的某人陪伴，可以在心理上給予你莫大的支持。但如果跑到一半而身旁又沒有人時，Manzo建議你往人多的地方跑，或是和路旁的觀眾互動，尋求支持和鼓勵。

 

5. 已經接近終點了，但全身疲憊並且準備停下腳步

McGlynn說，想像你正抓著一個杯子並且挖出最後一勺深埋在裡面的能量，而這最後的能量將助你通往終點。「你也許會覺得自己像垃圾一樣。」他說，但你要告訴自己，我就是為此而訓練、我是運動員，目標即將達成，只要再從裡面多挖出一點能量就可以通過這道關卡。Manzo告訴跑友，想像兩手各繫一條線牽引著你，透過手臂的前後擺動就能具現化，拉著你一步步靠近終點。「這個概念可以督促你保持手臂擺動，腿部自然也會跟上。」

你也可以把剩下的路程分割為幾段，讓你不會覺得目標遙不可及。Hamilton建議，以一公里為單位慢慢前進，或甚至用紅綠燈當作分段點，完成每一段路程。此時這就是一場持續性的協商。「把腳踏到另一隻腳前，告訴自己再撐一下，到下一個點就好了。」

 

記得，要驅趕跑前的負面思考：那些跑前曾預測自己會撞牆的受試者，恰好印證莫非定律，比其他跑者遇到撞牆期的機會多出三倍。

 

何時才真正應該停下腳步？

留心這些跡象，代表你應該暫停跑步，休息一下。

• 嚴重的關節疼痛。膕繩肌腱、股四頭肌和小腿的疼痛通常發生在長跑快結束時，一般來說是沒有關係的。「但如果你發現這些部位提早出現疼痛感，就應該停下來檢查看看。」Tom McGlynn說，「但若是膝關節、腳踝、或臀部產生嚴重的疼痛，即使比賽才剛開始，也應立即停下。」
• 剛起跑沒多久，就感覺極度疲憊。剛起跑不久就遇到瓶頸的跑者，很可能是因為準備不足，或者是其他醫療疾病方面的問題需要休息，Matt Buman說。
• 胸口痛，呼吸不順。跑步中產生的心臟問題絕對不能輕忽。Luis Manzo：「你必須停下腳步立即接受檢查。」
• 嚴重脫水。在特別炙熱或潮濕的天氣裡，要懂得如何攝取足夠的水分補充因汗水流失的量。Janet Hamilton說：「如果你已經喝了水，卻仍舊感覺身體不適，趕快停下來。」

資料來源：Runner's World

＊跑步新聞 盡在運動筆記＊