炎夏將近，跑步行程表卻還是排得滿滿滿。也許你想趁著大家放暑假的時候，首度在比賽中拿下名次，激勵一下自己；或是進行祕密特訓，在秋季的比賽中大放異彩。但提醒你，絕對不可不當心那嚇死人的高溫。所以，別只顧著訓練，先來看看active.com提供的夏日跑步指引吧！

大部份的跑者，冬天時都躲在家裡跑跑步機，直到春天來了，才願意上路，然而，那些在冬天野外出跑步的跑者，由於幾個月下來習慣了涼爽的氣溫，面對夏天來得突然，可能一時無法適應濕熱的天氣。對某些新手來說，在高溫下跑步，甚至可能會變成一件很危險的事。所以，讓自己保持安全、涼爽並以輕鬆愉快的心情跑步，是非常重要的。

以下提供幾個熱天跑步的指引，可作為參考：

1. 適應溫度

在微涼的21度跑步可能滿舒服的，但當溫度上升到30度以上時，就不是那麼輕鬆自在了。初夏的第一次跑步絕對不是一件快樂的事，你可能會覺得自己好像在濃稠的熱湯裡跑 (如果你的所在地很乾燥，可能就是像在烤箱裡跑一樣。)，你會流更多汗，如果濕氣很重，會讓你更難受。

通常，身體需要兩週，或更多的時間來適應夏天的高溫，慢慢來，耐心地等候這段適應期。如果，比賽將近，那麼請在訓練時，模擬比賽當天可能會有的高溫，或是在與比賽當天同一時間點進行訓練。跑步的時間點很重要，晨跑溼度較高，還有夜跑也有可能讓你熱得受不了。先讓身體逐漸適應高溫，才能讓你忘卻炎熱，跑得更快樂。

2. 避開太陽光

即使溫度都一樣，冷天的太陽跟熱天的太陽都會消耗你體內的水分，所以，盡量在多雲時練跑，或是在雨天時跑，可以幫助降溫。多利用林蔭小徑，或是尋找遮蔽物，也是不錯的方法。如果你住的地方沒有任何遮蔽物，可將跑步時間移至清晨或是夜晚，因為陽光最強的時候，是在早上11點至下午3點，避開這段時間跑步，能讓你跑得更舒服。

3. 注意防曬

有些人不管在哪裡，每天都一定要擦防曬油。然而，有一些新的研究指出，防曬油會阻擋身體吸收幫助製造維他命D的紫外線 (UVA)，而維他命D則可幫助預防許多種癌症。有趣的是，美國的皮膚癌患者，大多都居住在冬季時間長，並且缺乏陽光的地方，證明了長時間陽光曝曬，比突然地、季節性地日曬較不易患皮膚癌。

但這不是要我們大量曝曬，依照不同的膚質和居住地，情況都不同，所以，當知道接下來將會長時間待在陽光下，最好還是事先擦上防曬油，免得曬傷。

4. 衣服要穿對質料

在夏日，穿對衣物是一件很重要的事。穿最少量的衣服，不要太緊繃，同時避免棉質等會吸水的材質，它們只會讓你更熱。盡量穿舒適、輕便的排汗衣褲，能讓你保持乾爽，別忘了，襪子也要購買排汗材質。

5. 保持水分充足

在熱天跑步，最重要的就是維持身體水分，這在乾燥的地方尤其困難，因為，有時在你口渴之前，汗水就已迅速蒸發而容易導致脫水。脫水會讓你暈眩、痙攣、疲憊或是中暑。

補充水分是唯一的方法，不過，每個人所需的量不同，重點是在起跑前，先確保自己水分充足。跑步前兩小時先喝400-550c.c.的水，跑前15分鐘再酌量飲用200-300c.c。平日訓練時，注意觀察自己的身體狀況，了解水分需求量，才能在比賽時適當地補充，發揮實力。

不過，要是喝太多水，也可能造成低血鈉症。汗水是由水和鈉組成，如果長時間流汗但你只補充水分，就會破壞體內的血鈉平衡。要預防低血鈉症，就要以運動飲料 (含鈉和鉀) 代替白開水，如果你不喜歡運動飲料的話，可以以椰子水代替。

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記得，在大熱天跑步時，必須將配備準備齊全，並且避免讓自己陷入危險的狀況。事前準備過多，總比沒準備好，所以，快來參加運動筆記的「酷涼一夏超值福袋」抽獎吧！抽中就送你帽子、襪子、袖套、和酷涼巾！一應俱全！好好享受你的夏日慢跑吧～

資料來源：active.com

圖片來源：motiqua/flickr

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