10月31日15:30~17:30第六堂課，今日陰雨綿綿，請同學們準備兩個裝滿水的寶特瓶，在走廊的空曠處集合，前半段進行重量訓練，後半段則是空手肌力的小考。

以下內容由郭豐州老師口述、示範，運動筆記整理。

 

重量訓練概論

「肌力」為體適能項目的重點，不論男女皆需鍛練。重量訓練依據目標及方法的不同分為兩種：

1. 以增大肌肉體積為目標。重訓刻板印象中的健美先生就是這一體系，執行時原則上選擇的重量重、反覆操作次數少。
2. 以使肌肉結實為目標。一般人的肌肉狀態為肌纖維較細、小和軟，鍛練後可以讓覆蓋在肌肉上的脂肪層變薄，肌肉該有的形狀就會浮現。執行時原則上選擇的重量輕、反覆次數多。

基本上只要是成年人都需要重量訓練，尤其是上了年紀的人。因為肌力會隨年齡增長自然衰退，若缺乏鍛練而導致肌肉力量不足，到了一定歲數將會面臨無法自理的情況，再加上，抵抗地心引力的運動可以減緩骨質疏鬆問題，所以建議大家從年輕時就養成運動、鍛練肌力的習慣。

如無特殊需求，不用刻意練出大塊肌肉。從體適能的觀點來看，練出不必要的肌肉、用不到的肌肉，都算是贅肉。男性因為體內男性賀爾蒙較多，比較容易練出肌肉，有些人拼命練二頭肌，結果襯衫的袖子都穿不進去，造成生活上的困擾。

 

重量訓練之頻率

在進行重量訓練時，肌肉會受到相當程度的刺激，所以建議同一處練完後至少休息一天，或每天輪流練不同部位。

 

啞鈴重訓實作

以寶特瓶代替啞鈴，雖然重量稍嫌輕了些，但初學應先求動作正確，以免因姿勢不對未達效用，反招運動傷害。

進行重量訓練時，應遵守以下原則：

• 孤立希望鍛練的肌群，避免其他肌肉參與。意思是只要那塊肌肉用力，隔絕其他的，這樣訓練效果最好。
• 用眼睛觀察該處肌肉，察看位置。
• 動作慢，使肌肉充份收縮。
• 人體有些肌肉互為拮抗肌群，當一邊收縮時，另一邊是舒張的。訓練時必須同時鍛練，否則若一邊較強，則身體會不平衡。
• 結束後，要循訓練時肌肉收縮方向進行反方向伸展。

今天要上的啞鈴重訓，著重在上半身肌群，除了空手肌力所鍛鍊的軀幹部位，其他會用到的肌肉就藉啞鈴來補齊。開始前，先稍微熱身一下。

1. 肱二頭肌：單手手掌心向內，握好啞鈴，另一手托住手肘處，然後收縮二頭肌、彎曲手肘，讓前臂筆直往身體方向移動，接下來慢慢放鬆回復原樣。重複數次後換手。
   
2. 肱三頭肌：想知道肱三頭肌力量夠不夠，就看看自己有沒有蝴蝶袖吧。一腳前、一腳後，成弓箭步姿勢，重心往前。與後腳同側的手握好啞鈴，後臂抬起、手肘彎曲約90度，然後固定手肘位置，下臂往後伸直，稍稍停頓一下，再放鬆恢復原彎曲姿勢。愈增加強度，可將上身稍微趴下去一些，向後舉高一點。
   
3. 三角肌：雙腳站穩，下半身稍微往下坐，盡量不要晃動到身體，才能避免其他肌肉參與。雙手手心向內，握好啞鈴，然後手臂前舉 (微彎，否則力量集中在關節)、收縮肌肉，將啞鈴提至肩膀高度，再放下。分成三種角度 (5度、45度、90度) 練習，逐漸由外向內鍛練三角肌，上舉時深呼吸。
   
4. 旋轉肌群：雙手持啞鈴，張開雙臂，與肩膀平行，手肘彎曲成90度，此時掌心朝前。然後手臂向上伸直，貼近耳際，雙手掌心轉向相對，停頓一下再放鬆恢復原姿勢。如重量略重，可找一處牆面背靠著，維持身體穩定。
   
5. 擴背肌：一腳前、一腳後，重心前移，成弓箭步姿勢。雙手持啞鈴自然下放、掌心向內，然後雙臂向後舉起。姿勢正確的話，舉起時會挺胸，感受到背部向內夾、背後肌肉隆起。愈增加強度，上身可向前趴一點。
   

影片參考：

 

重量訓練後之伸展

剛剛提到因為拮抗作用的關係，如無同時鍛練會導致身體不平衡。其實，若伸展不足也可能有此結果。如何進行？就朝肌肉收縮方向，反方向展開。各進行20至30秒，隨重量大小增長時間，使運動過程中產生的廢物不要積存在體內。

1. 肱二頭肌伸展：將手臂往前伸直，手掌反向彎曲，用另一手輕輕拉住。
   
2. 肱三頭肌伸展：訓練手臂彎曲向後摸背，另一手扶該手手肘向內拉。
   
3. 三角肌伸展：訓練手臂伸直往胸口貼，另一手彎曲夾住訓練手臂往內拉。
   
4. 擴背肌伸展：雙手伸直向後交握，拉開背部。
   

 

空手肌力小考

本週課程後半段，為空手肌力小考。郭老師請同學們分成幾組，當一組在做的時候，另一組便負責觀察動作的正確性並指導。藉由這種「同材互評」的教學法，讓同學可以透過找出別人的問題，反省自身動作的正確與否，學習得更徹底。

跑友們如程度相當，又無教練指導，也可透過這樣的方式學習。

 

本週的課程到此結束，希望下週不再下雨，給我們一個天晴、涼爽、適合跑步的日子！

謝謝郭老師耐心指導。

 

系列文章請至「慢跑課程」專欄觀看。

 

＊跑步新聞 盡在運動筆記＊