[跑步學堂] 課後複習五:運動馬殺雞 創造好成績

發表於 2014/10/07 8,024 次點閱 5 人收藏 0 人給讚
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(圖片來源:運動筆記)

路跑賽季將近,跑友的訓練分量也慢慢增加。大家練習完會不會覺得肌肉有點痠痛、僵硬呢?這種現象通常是肌肉疲勞造成的輕微發炎,因為肌肉耐力還無法完全適應調整後的訓練量。

若要緩解症狀可以透過「冰敷」,跑完步後把感覺痠痛的部位放到冰水裡浸泡,除了減緩發炎,還有鎮痛效果,這也是職業運動員賽後常用的緩解措施。另外,搭配「運動按摩」,放鬆肌肉的彈性,也是幫助身體快速恢復的有效方式,如此一來想要突破個人佳績就指日可待咯!


(圖片來源:跑步學堂)

運動按摩大哉問
運動按摩與坊間「經絡按摩」並不相同,經絡按摩是從人體經絡穴道去刺激集合在該處的神經系統活躍起來,進而讓泣血暢通,循環加速。而運動按摩源自西方,直接從肌肉肌腱下手,循著肌肉肌腱構造方向直接予以按摩刺激,讓肌肉內因為運動產生的廢物、停滯的體液可以回流,也讓因為運動時不斷收縮的肌肉纖維得以重新排列。運動按摩所需的時間不用太長,20分鐘就可以讓肌肉肌腱重新恢復生機。

雖然運動按摩對於訓練後的恢復很有幫助,可惜目前提供專業運動按摩服務的地點並不多,今天教大家幾招運動按摩法,除了和親友一起學習,還能彼此互助按摩,增加情誼呵!


(圖片來源:跑步學堂)

按摩動作大原則
運動按摩手法雖因個人習慣不同而略有差異,但有以下幾點原則不變:

  1. 按摩方向建議從離心臟較遠的一端開始,往肢體靠心臟的方向來進行。
  2. 力量大小由輕度、淺層,慢慢到深層按壓。
  3. 速度由快而至慢。
  4. 最後可以再搭配伸展來做結束。

練習按摩的時候,建議大家按照「淺層按撫→掌揉(拇指按壓)主要大肌群→深層按撫→扣擊或搖動抖動」的順序進行,方便熟悉身體與肌肉的狀況!


(影片來源:跑步學堂)
註:如使用按摩油(霜)當作介質,可以使按摩效果更好。
 
小腿後側按摩示範

運動者趴臥地面,按摩者蹲坐在其小腿部正後方。先用手指、手掌推按小腿肚,由末梢往心臟方向,由淺到深的加強按摩力道。

(圖片來源:跑步學堂)

小腿前側按摩示範
按摩者單膝跪地,另一隻腳利用膝蓋下壓的重量,從運動者小腿脛骨肌腱下方輕壓至上方。

(圖片來源:跑步學堂)

大腿前側按摩示範
先用手掌進行淺層按摩,由於掌面面積較大,力量可以平均分散。接下來使用掌跟揉按股四頭肌,力道漸次加強,觸擊深層肌肉。也可以將股四頭肌提起後搖動,或使用敲擊方式放鬆。

(圖片來源:跑步學堂)

大腿後側按摩示範
用腳掌由下往上輕踩大腿後側的肌腱,不妨嘗試以足弓接觸運動者,可以減少因腳跟或虎趾骨骼堅硬所造成的不適感。

(圖片來源:跑步學堂)

臀大肌按摩示範
運動者趴臥地面,將接受按摩一側的大腿彎曲擺放,按摩者坐在打直一側的腳旁,雙手交握,以手肘為支點,將身體重量輕壓運動者的臀部外側,力量漸次加強,旋轉角度也可多作變化。

(圖片來源:跑步學堂)

記住這些動作了嗎?別忘了找親朋好友實際演練一番,搞不好你會成為大家比賽後最喜歡的「明星按摩員」呢!

 

 

延伸閱讀:

三招動態伸展 練成大力金剛腿

 


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