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路跑後的自我保養 從地獄拯救之體幹放鬆篇

發表於 2014/06/26 12,394 次點閱 32 人收藏 0 人給讚
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喜愛路跑活動的你,每當經歷了一場自我體能與意志力的挑戰,相信許多人隔天早上起來,都會歷經全身崩解、痠痛,起不了身、跨不了步、走不動的下肢僵硬的現象,整個感覺就像被打入地獄般的痛苦,今天Vicky跟國北護運保的小助教們,要跟各位分享簡單的路跑後自我保養的動作,幫助各位從地獄拯救回天堂。

 

3D體側伸展

跑步時,因為軀幹與骨盆的旋轉,很容易導致體側與後腰部位的緊繃,這個動作可以有效地伸展後腰、體側與擴背肌肉,同時間伸展伸直腿的後側部位。


(照片來源:洪雅琦 Vicky Hung)

動作要領

1. 雙腳彎曲坐立

2. 將左腳向外伸出

3. 將長毛巾扣住左腳

4. 右手反手抓住毛巾伸展右邊體側

5. 翻回正面伸展後背

6. 再回復到體側伸展稍作停留後休息

Vicky小叮嚀

在最大張力下停留4個深呼吸,深呼吸同時放鬆肩頸部位並感覺肋骨向外擴張,讓更多的氣體進入體內。毛巾抓得越長伸展張力越低,拉得更短張力越大,如果想要腿後感覺多一點,可以把毛巾扣在前腳掌的部位,加大小腿伸展;伸展時注意骨盆不要歪斜,要儘量讓兩個臀部下壓坐在地面,也可以利用下面的手往前延伸的方式,活動胸椎。

 

3D麻花地板伸展

除了把身體分段伸展之外,將身體視為一個複合體,讓多個部位共同活動與伸展也是一個很有效的放鬆方式。


(照片來源:洪雅琦 Vicky Hung)

動作要領

側躺於地面,前腿屈膝上拉,用上面的手拉住下側腳的腳踝,在把大腿向後移動直到大腿前側感覺拉緊;接著將上半身後躺、將手往上延伸,利用這樣的扭轉活動胸椎、伸展腰臀部位。如果要加強伸展的感覺可以將前腿延伸,讓腿部前後分開的感覺更多、加強伸展的角度。

Vcky小叮嚀

向上延伸的手可以用手掌根部上推的方式加強肩膀與手臂的延伸,同時讓上面肩膀儘量向後,刺激胸椎旋轉。

除了前述的伸展,透過網球、滾筒放鬆小腿、髂脛束的部位,也能有效地讓筋膜放鬆,幫助疲勞物質代謝。滾筒的用法不是滾來滾去滾爽快就好,滾到緊的部位應該要稍作停留,同時間利用吐氣、意識放鬆的方式,讓該緊繃的部位慢慢舒緩。

使用滾筒非常忌諱硬碰硬,也就是越痛你越緊縮越抗拒,該部位結構就會越來越緊縮反倒越壓越痛,遇到節點應該緩慢的放鬆身體並輕鬆滾動直到該部位鬆軟之後再換地方按,按完也必須要大量補充水分,讓身體保水、讓結締組織舒坦。


利用網球進行小腿放鬆


(照片來源:洪雅琦 Vicky Hung)

除了利用另一腿增加重量外,也可以把臀部上提增加負重,找到緊繃點後可以利用腳踝勾放或是腿部左右橫移的方式促進肌肉延展與放鬆。


(照片來源:洪雅琦 Vicky Hung)

也可以利用滾筒進行髂脛束放鬆。

 

自我按摩拇指外展肌

跑步的推蹬很常用到大腳指,如果大腳趾的部位緊繃或是疲勞,腳掌力量的傳導就容易出現問題,導致代償現象的發生;此外跑步的時候大拇指過頻繁的使用也容易出現僵硬與緊繃的現象,簡單的自己按摩一下拇指外展肌的部位,不但可以恢復腳趾活動的彈性,更可以促進血液循環讓疲勞代謝快一點。


(照片來源:洪雅琦 Vicky Hung)

坐著翹腳沿著跟骨內側往前找,找到跟骨往前的凹槽處,在這裡小範圍的前後左右按摩,舒緩一下肌肉的接點。接著沿著第一蹠骨的內下緣小範圍的前後按摩,這個部位會比較酸、力道要稍微控制,逐漸往前最後到達第一蹠趾關節處(大拇指下方最突出來的骨頭,記住不要超過骨頭最寬的部位),輕輕左右按摩這個部位的肌肉,按完之後站起來活動一下腳趾,將會讓腳掌力量舒緩,促進大拇指活動的範圍與肌肉彈性。

所有的伸展都建議停留4-6個深呼吸,每個呼吸大約是控制在3-4拍的吸與吐;每次吐氣請務必儘量讓自己放鬆,不要抗拒、不要用力,伸展必須是舒服且沒有壓力的!如果是小範圍的動態動作,動作範圍不要求大,只求集中伸展部位的活動順暢度,而且越做範圍應該越大、肌肉越鬆,不能讓身體產生過多的反抗!

總之,跑步很開心,跑步後的放鬆更不能不注意!

伸展的方式很多,我們只是為大家設計了一些不一樣的動作,提供了多元的想法與介入策略,記住!運動還是有其專業,有問題還是要請教專業的教練或訓練師。沒有任何一個動作適合每一個人,最適合自己的才是最棒的訓練手段。

感謝北護運保尖兵-->柯柯、書嫻、庭昇的幫忙!

希望這些簡單的放鬆方式,能讓妳身體更舒服、跑得更開心!也歡迎操作過、用過的人,分享做完的經驗喔!

謝謝大家!


Run Your Own Race!

 

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