挑戰太魯閣 180天日記 (中)

發表於 2011/11/11 5,479 次點閱 1 人收藏 0 人給讚
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  • 泰武道路--佳興道路山坡訓練14公里

逍遙山莊-泰武村-佳興道路:7.74km 50:38/pace 6:32 
山坡反覆跑:310m*4 1:37 1:38 1:41 1:40 坡度 6% 
佳興道路-泰武道路:5km 37:22/pace 7:28 
最低海拔:443m 
最高海拔:760m 
平均坡度:約8%

開始做山坡訓練,除了可以增加腿部肌力與肌耐力,也為了適應我的目標--太魯閣馬拉松的峽谷起伏地形。 

上網查了很多,也親自騎機車去探路,包括上次親身體驗而被曬傷的佳瑪道路,最後選定單車族熱門訓練地點屏106線泰武鄉至北大武山登山口山路上做訓練。 

來到半山腰的逍遙山莊已五點多,簡單動一下身體就開始往上跑了,因為我還是有心理障礙,怕給人看到我在路旁準備熱身跑步像瘋子一樣 (雖然根本沒甚麼人),直接跑就不會想那麼多了。 

選在逍遙山莊起跑是因為這裡的路相對平緩一點也較直,彎道幅度較小。若是選在山下佳平村起跑,上來的坡度及彎道可是蠻驚人的,而且愈往上人愈少的緣故。 

一開跑就是一個滿抖的斜坡,我跑沒幾步就開始暗叫不妙了。一路往上都是差不多的坡度,如果GPS沒騙我的話,都在10%以上。我只能用意志力苦撐著,身體自動往前傾斜,同時還要提醒自己放小步幅,加大擺臂幫助向上,一下子就大汗淋漓,前段路真的蠻辛苦的! 

體力腿力還不錯,負擔很大也不至於非常痠的地步。路上沒碰到幾台車,一有車幾百公尺外就聽到了,整條道路隨我愛怎麼跑。

至兩公里處坡度才稍緩,還看到有人在山壁上寫加油,地上畫了腳踏車1km,那是要告訴車友,還有一公里就到頂了,跑友呢?沒幾個人會在這裡跑步吧! 

終於辛苦的跑至頂點泰武村的「大武山之門」,接著折返就是一路大下坡了。體力頓時輕鬆不少,不用出力就順其自然往下。但其實下坡才是另一個考驗,坡度非常斜,根本沒辦法放鬆向下練步頻,只能後傾踩煞車,一方面避免對腳的衝擊太大,一方面避免不小心就滾下山啊!>_< 

至坡度漸緩的地方才開始練步頻,下坡練步頻真是蠻有效的,自動幫你增加步頻,一點也不費力。不過還是要避免太快,對腳的衝擊。 

好景不常,跑了一公里就覺得左小腿腓腸肌開始痠痛,愈跑愈加大,我只好放慢速度,放輕腳步,但是痠痛依舊。果然,下坡對腳的傷害較大,比較沒有訓練到的肌肉就開始作怪了,奇怪,之前跑步較酸痛的右腿反而都沒事,怪哉!不過好險當坡度較緩時,腿痛就不明顯了。 

一路越過逍遙山莊至佳興道路往佳興村交叉路口。在此作山坡反覆跑,這裡坡度較緩,而且路還蠻直的。其實剛才本來想放棄反覆跑訓練,不過現在又覺得體力還夠,就照計畫進行吧! 

本來想跑三分鐘以上的反覆跑,不過跑一下就放棄了,雖說是緩坡,但是以我門檻跑約5:10的速度跑還是相當累的,跑了三百公尺腿就痠得不得了,只好就以三百公尺做反覆吧。 

反覆四趟我就投降了,今天第一次跑山路還是不要太操,留得青山在不怕沒柴燒。 

繼續往回跑做收身 (還真是辛苦的恢復跑啊) 補足里程。如同第一次往泰武村的方向跑,不過天色漸暗,第二次跑更加辛苦,但又覺得有點涼意了。偶而會經過一兩部車子,我想他們一定會很訝異這麼晚的山上有人在跑步吧!四週只聽得見蟲叫聲,往山谷望去,夕陽加上遠處房舍的零星燈火,還真是不錯的景色啊!辛苦還是有代價的。 

再度下坡往停車處跑去,小腿已較適應痠痛較減,好險!只是肌力不足沒有受傷。 

跑完還是覺得蠻高興的,因為完成了這輩子第一次的山坡訓練,體力也覺得可以,腿也是正常的痠痛,這個意思是說,下個禮拜我還是要上山來「自虐」啦!

 

  • 2011太魯閣馬拉松計畫第七週:6/13-6/19 (基礎訓練期)

訓練分期:基礎訓練期
週里程:59km
月里程:127km

里程從上星期43公里這禮拜跳到59公里,沒辦法,之前少了一個長跑,照計畫這禮拜就是要跑59公里。

算是有驚無險達成了目標。因為這禮拜新增加了山坡跑,一不留神下坡傷了小腿之故。 

我現在終於知道,即使不做速度訓練,光是每星期慢慢增加里程數,對腿力都是一個相當的負擔,一不小心受傷就上身。因此,計畫的訂定應該要保守一點,因為你永遠不知道訓練當中會發生甚麼事,身體的承受度如何?

因此我之前煩惱好久這禮拜要不要開始加入門檻跑訓練,也輕易解決了!光是山坡跑及累積里程就夠我受了,哪還有腿力進行速度訓練!

這禮拜拼到59公里,希望身體受的住繼續下禮拜的里程。

 

  • 2011太魯閣馬拉松計畫第八週:6/20-6/26 (基礎訓練期)

訓練分期:基礎訓練期
週里程:66km
月里程:193km

這星期除了禮拜一喉嚨痛影響跑步外,狀況皆不錯,速度也有進步,兩腿無受傷,繼續累積里程當中。不過每天跑量愈來愈大,也有點擔心身體的負荷是否太重?雙腿是否受的了?不過里程達90公里以上本來就是我的目標,而我也循序漸進增加,沒有一步登天,應該不會像以前動輒受傷。

跑步時間愈來愈長,每次的輕鬆跑已達15公里以上,勢必要補充水分了,帶水壺腰包似乎是不可避免的,我可能要習慣它,否則就要多花時間放水瓶。

長跑愈跑愈快,這是我希望的,希望能儘量接近MP速度,讓目標順利完成。但是一邊增加距離一邊增加速度,是否會造成身體太大負擔,這也是我要考慮的!要把最好的狀況留在比賽而不是練習,不能因為拼速度而增加復原時間,那就得不償失了,身體的訊號要更加留意。

夏天跑真的累人,不過這是我選擇的,我就要盡力做到最好!

 

  • 2011太魯閣馬拉松計畫第九週:6/27-7/3 (基礎訓練期)

訓練分期:基礎訓練期
週里程:73km
月里程:40km

很順利的完成這禮拜的練習,里程達到73公里。我覺得目前身體腿力是可以負荷,雙腿沒有受傷的感覺。但是如果要提升速度,就顯得有些吃力了。畢竟要一邊增加里程一邊又要增加速度是很不容易的,因此這禮拜的長跑距離增加了,但是速度小退,就說明雙腿已累積相當的疲累感。

山坡訓練還不錯,雖然辛苦但可以順利完成,也覺得腿部肌肉愈來愈強壯,下坡跑已不是問題,小腿已適應。

目前最大的問題還是肌肉疲勞的排除,只有解決這個問題,才能避免受傷,及順利提升速度。按摩及冰敷及針灸要加強。

 

  • 2011太魯閣馬拉松計畫第十週:7/4-7/10 (基礎訓練期)

訓練分期:基礎訓練期
週里程:85km
月里程:125km

週量已達到可觀的85公里,我之前的跑步量有印象的最高也只是八十幾公里而已,而且只有一次,記得後來就開始養傷了。當然,當時的隨意和現在的有計畫是不可同日而語的。

這禮拜的策略就是慢慢跑來累積里程,目前的量很容易受傷,因此輕鬆跑的部分完全不要求速度,然後輔以跑草地,較柔軟的地面對腳衝擊較少,這樣的方式可以用較安全的方式來增加里程。

小腿肌肉強壯後,下坡跑就可以練練步頻與速度了,我覺得效果蠻好的,在週日的長跑中,速度自然提升,下坡跑應該有幫助到。

目前的計畫完成度還不錯,我果然是聰明多了,當然,隨著年紀長經驗多,也較有耐性等待狀況的恢復,畢竟跑步是我一生的志業,有健康的身體,不怕沒有比賽跑。

呼!下週減量兼調整用比賽,應該可以休息一下了。

 

  • 2011太魯閣馬拉松計畫第十一週:7/11-7/17 (基礎訓練期減量比賽週)

訓練分期:基礎訓練期
週里程:51km
月里程:195km

基礎訓練期最後一週的減量兼比賽週,最重要的當然是星期日的蘇澳冷泉路跑賽12公里。大老遠跑到蘇澳跑區區12公里是有原因的。我的計畫是在訓練期間跑兩次調整用比賽,里程數逐漸增加,當然都要用馬拉松目標配速5:00來跑,逐漸增加用馬拉松配速跑步的距離,到11月能達到5:00跑完42公里的目標。因此這場跑完,下場定在十月初跑半馬距離,因為九月並沒有適合的比賽。哎!夏天比賽實在少的可憐,都是一些鐵人比賽!

因此蘇澳冷泉12公里成為第一個調整比賽的首選,也因為也沒其他適合的可跑,總不能叫我去跑星光馬吧!

跑前很擔心無法達標,因為已知道地形起伏大,結果比目標好很多,心裡第一塊大石頭放下了!

基礎訓練期雖然長達三個月,但是目前看起來,成效是符合我的目標。當初定此計畫時還擔心此時期太長,會拖延後面練速度的時間,現在看起來是多慮了。耐力建立了速度也自然提升,等到真正開始練速度,成果顯現應該會更明顯。

 

  • 五千公尺自我測驗

熱身3km:17:42/pace 5:54/km 
五千公尺測驗:21:50/pace 4:19/km
(每圈1:40 1:45 1:43 1:46 1:45 1:46 1:46 1:49 1:45 1:46 1:43 1:45 48)
恢復跑1km:7:09

下週要開始練門檻跑,因此今天測五千公尺成績來算訓練配速。這禮拜腿部腳痠明顯,只休息了昨天一天,腿部復原到什麼地步我一點把握也沒有。 

下午天氣多雲,陽光時而露臉,天氣悶悶的。擔心腿部的痠痛,心情也受到影響,今天的成績影響到至少一個月的門檻跑速度,所以我非常重視。 

熱身時覺得腿部狀況還好,的確有恢復一些。最後幾圈小加速覺得還蠻順的,但是也察覺到大腿比上次測驗時要酸一點。 

經過上星期的比賽,今天的目標pace就定在4:30,每圈1:48我覺得應該很合理,變數就是到底腿力恢復了多少? 

第一圈就衝太快了,1:40我嚇了一跳,狀況不好還衝那麼快穩死,第二圈之後就已差不多1:45標準配速,比預定快3秒,因為似乎還撐得住。 

結果是一直跑的很辛苦來維持住速度,比上次自我測驗少了一點餘力。雖然都維持得住,但是最後幾圈就累到姿勢有點變形。我最常使用的後段加速跑法沒辦法做的很好。

以結果論來說還是跑的相當好!六月十日第一次測跑24:10,一個多月後跑21:50足足進步了兩分二十秒,算是相當大的進步!而且根據跑者世界網站的計算,馬拉松要跑進三小時半以內,五千公尺至少要跑進22分以內,今天算是提早達標了,本來以為至少要跑四次五千公尺才跑的進,今天跑進22分代表我可以提早用三小時半以內的速度來配速,這樣我的時間更充裕,太魯閣要達成目標的成功率就提高了。 

美中不足的地方還是覺得今天跑的太吃力,這樣代表我復原的時間要拉長,有可能會拖延後面的進度,尤其是明天預定長跑27公里.....我不敢想了。 

恢復跑只跑一公里是因為跑到一半有跑者主動來找我聊天,我知道凡是跑的比較快就會引起他人的注意,這也是跑者的本性吧!哎!之前跑六分以上的配速根本沒人理你,跑步的世界也是殘酷的!

 

  • 2011太魯閣馬拉松計畫第十二週:7/18-7/24 (乳酸門檻與耐力期)

訓練分期:乳酸門檻與耐力期
週里程:89km
月里程:265km

這週開始要練乳酸門檻速度了。長達四個多月的基礎訓練,目的就是要鍛鍊強壯的腿力,為高強度的速度訓練打好基礎。這禮拜還沒正式練門檻跑,重點就是要先來個五千公尺測驗,利用著個成績重新計算各項訓練的配速,尤其是重點門檻跑的配速。

門檻跑是要提升人體在乳酸開始大量堆積前的速度,讓跑者可以在長時間高速度時不會因為乳酸提早堆積而疲勞。這也是跑馬拉松提升速耐力最重要的訓練,因此接下來有兩個月的時間是專門要來練門檻跑的。

星期六的五千公尺驗跑了很不錯的成績,進步幅度大的驚人!我想要歸功於山坡跑的功勞,讓我的腿力及心肺能利能大幅提升。因此進度可以超前,提高了我太魯閣馬拉松達標的機率。

 

  • 2011太魯閣馬拉松計畫第十三週:7/25-7/31 (乳酸門檻與耐力期)

訓練分期:乳酸門檻與耐力期
週里程:90km
月里程:355km

這週開始練門檻跑。跑了1600*3次,覺得還是小小吃力,還是要循序漸進來。

腿的狀況有慢慢恢復,這種里程也吃下來了,往後里程增加不大,可以放心訓練速度了。

我擺的補充水寶特瓶老是被拿走,害我長跑快掛掉,要想想擺在更隱密處才好。

最近針灸右腿陽陵泉,覺得對膝蓋及右腿痠痛幫助蠻大的,還有新泡冰水澡,讓我覺得恢復真的有比較快,可喜可賀!只不過冰水澡真是冷啊!還好現在是夏天。

 

  • 2011太魯閣馬拉松計畫第十四週:8/1-8/7 (乳酸門檻與耐力期)

訓練分期:乳酸門檻與耐力期
週里程:59km
月里程:59km

禮拜五的中長跑21公里後,右腿明顯較酸,恢復很慢,因此取消週日的長跑32公里。大概是21公里跑的較快,或是星期四草地跑後做了單腳跳,加重右腳負擔之故,以後真的要更小心了。剛開始練跑時,式左腳較容易痠,跑到現在,量變大速度變快,左腳反而一點問題都沒,倒是右腳,慢慢浮現舊傷的問題。五年前的停跑就是因為右臀痛無改善,不得以停跑。經過五年,感覺都應該好了,不過練跑到現在,右腳比左腳容易痠的問題就一直在了,可見問題的根本應該還在。不過我現在就是且戰且走,還沒嚴重要到休養的地步,就慢慢調整吧! 

 

  • 2011太魯閣馬拉松計畫第十五週:8/8-8/14 (乳酸門檻與耐力期)

訓練分期:乳酸門檻與耐力期
週里程:90km
月里程:149km

經過上星期取消長跑,以及意志消沉的幾天後,這禮拜總算又可以按照計畫進行,也都順利達成目標。意志消沉是因為經過幾天休息,還是覺得右腳未完全恢復。但是這禮拜實際跑時,腿的痠痛並沒有進一步擴大,都還不至於影響訓練,因此週日的長跑也用不錯的速度完成了。目前看來右腿只要經過是當休息,它還是可以與我和平共處的,只不過我要適時減量罷了!

另一重點乳酸門檻跑也順利進行中。這種較快速度的訓練的確對腿造成較大的負擔,因此量不能一下衝太高,要讓腿慢慢適應。還好我經過幾個月的基礎訓練,週量先衝高後再作速度訓練,腿力較強壯了,不至於像以前做完速度訓練較易受傷。

 

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