前言

The North Face 100即將於4月13日舉行，為了讓跑友更熟悉越野賽，The North Face特別於4月4日 (四) 早上舉辦進階越野訓練營，邀請到國際超馬協會100K世界盃女子冠軍Kami Semick參加。Kami帶著幾十位跑友從帕米爾公園經過風櫃嘴跑到擎天崗，再折返。之後Kami也分享了她的經驗與應戰秘訣！

謝謝大家今天早上一起完成了10公里的越野挑戰，我想分享一些我今天的體驗和我這八年來參加超馬運動的心得，其中包括了一些好成績，當然也有一些不盡如人意的過程，希望對大家有所幫勵。

在等會兒的介紹裡，我會提到如何準備一個高水準的比賽，包括如何訓練、比賽時的策略、能量補充，也會談到裝備，在惡劣天候時裝備是非常重要的一環，之後大家可以提問。

訓練

當我準備一個比賽時，最重要的設定比賽目標，一旦設定了目標，就能夠安排該準備什麼樣的訓練計畫。而訓練計畫最重要的是你的基本跑步里程。如果是50公里的比賽，通常我會一周跑一次長距離的練習，其他天的練習會比較短，約在45到90分鐘間。

如果準備的是100公里或160公里的比賽，必須有更長時間的準備，在周一到周五間，每天仍會有短距離的練習，周六時則會練習四到五個小時，周日也會再練習三到四個小時。如果是平路的比賽，我會選擇平坦的路面或公路來練習；如果是越野的比賽，則會在山徑練習。

還有一項「高品質」練習可以加入你的訓練，會讓你跑得更有效率、更快、更不費力。這種「高品質」練習包括速度跑、間歇跑、節奏跑。「高品質」練習可以讓你的身體運作得更有效率、更快，

以我自己為例，我會加進15分鐘「節奏跑」，節奏跑是持續且頗有強度地跑一段時間，通常我會來個15分鐘的節奏跑，但會視我的身體狀況或比賽的長度，延長到60或75分鐘。

有一個常跑友忽視的問題是休息。我每周有一天會完全休息，例如我周六、周日連續兩天長距離練習後，周一就是我的休息日，周二是我的「節奏跑」日，周三是恢復日，我只會來個短距離的恢復跑，周四可能會是間歇跑訓練，周五又是恢復跑，為周六周日的長距離辛苦練習作預備。

許多跑友並沒有把休息與恢復跑排進訓練計畫裡，這會造成過度訓練，甚至受傷。如果我跑了一個艱辛的100公里比賽或一個馬拉松，接下來的一到兩周我會安排短距離的恢復跑，我才能讓我施予身體的壓力調適過來，一旦完成了這個艱辛挑戰然後讓身體逐步恢復的循環，你的表現會更上層樓。

比賽

談完了訓練，下面我們來聊聊比賽。

該用什麼態度面對比賽？比賽的策略如何？對我來說，最重要的比賽策略是你的配速 (Pacing)。不管是馬拉松或100公里，比賽的前半段我會輕鬆以對，和身邊的跑友聊聊天，放眼欣賞並享受美麗的景色。比賽的後半段，我才會開始全神貫注，低下頭認真地跑，我的比賽才真正開始。

在比賽的前半段，我會輕鬆地跑，排在所有選手裡排在20名左右，在50至75公里間，我會逐漸超越10至15位選手，在最後25公里，我會再超越幾位。我發覺一件有趣的事，在這種長距離比賽中，女生好像比較會配速，有好幾種不同的理論解釋這種現象，我不知道是因為女生的配速感較佳，還是男生喜歡在比賽一開始就全力衝刺，往往到比賽後半段可能後繼無力。我的建議是前半段不要太衝，讓自己維持好的心情，和大家聊聊天，適當保持自己的能量，因為你還有下半段要完成。

補給

接下來，我們來談談如何補給？我們要吃什麼？什麼時候吃？如果我跑得比較快時，我的身體只能吸收能量膠 (Gel)，如果我跑得比較慢、比較長或跑在山徑裡，前半段我會吃固體食物，像是三明治、馬鈴薯、香蕉，把能量膠留在比賽後半段才吃。

研究顯示，當我們在長距離耐力型跑步時，人的身體每小時能處理250至400大卡路里熱量，其中的差異主要是人個頭的大小，以及你多用力在跑。你的目標應該是每小時至少產生250大卡的熱量，如果你能產生更多，你就能吸收更多的能量，那表示你能跑得更長更快。

如果你的補充不足250大卡，你很難補得回來，你不可能停下來吃一個漢堡或披薩，等消化完然後再上路。從比賽的第一個小時起，你就要不斷地補充，直到完成比賽。

關於營養補充有個部份常被忽略，就是電解質 (electrolyte)，市面上有很多電解質補充飲料，而我比較喜歡的是電解質膠囊，因為我可以追?記錄我每小時要吃多少克鈉(Sodium)。研究顯示，你的身體流汗會代謝電解質，不論是在濕熱或乾燥的環境下，耐力型運動時人體每小時最多可能需要700毫克鈉。我在亞洲的訪問時發現，亞洲跑者比較容易抽筋，可能是較少補充電解質的關係。

建議大家可以檢視你是如何補充你的電解質，觀察你每小時補充多少鈉，試著每小時補充500～700毫克鈉。

不論任何長度的比賽，你可能一路平遂，也可能遇到麻煩。當你突然碰到不順的狀況時，你怎麼辦？你可能覺得狀況糟透了，你可能會覺得你一步都跑不動了，你的動力引擎好像快要掛掉了。當我碰到這種狀況，我會回想三件事：第一是我上次補充能量是什麼時候？我吃了多少？第二是我上次補充電解質是什麼時候？缺少電解質會讓你的腳步變沈重，想吐；第三是我的配速，是不是跑得太快了？當我跑得很不順時，我會想這三件事：是不是該吃東西了？是不是該補充電解質了？是不是跑得太快了？我會試著調整其中一兩項或以上三項變數，通常我就可以度過難關，繼續我的旅程。

你一定會遇到不舒服的時刻，你必須要能分別到底什麼是疲累與非得停止比賽。我判斷的方法是當我覺得有劇烈疼痛或這種疼痛可能造成長期或永久的傷害時，我會停止比賽。雖然這種狀況很罕見，但你必須學會如何分辨我到底只是因為疲累，但仍能撐得到終點線，還是這可能造成永久的傷害，例如扭傷了膕繩肌，我必須棄賽。

裝備

就裝備而言，最重要的是跑鞋要合腳。有一次到中國參賽，一位男性跑者在第一天賽後腳上起了一個大水泡，明顯地影響了他後來的賽程。所以要因應不同路跑地面穿合適跑鞋，這點在台灣是很棘手的，因為路況變化多端，你可能會碰到路面很滑或是泥濘的情形。

就飲水而言，可視距離而定。我跑50公里時，會選用手握式水壺，而較長距離像是台灣100公里挑戰賽，我會帶輕量水袋，這樣的水袋可以有空間裝一些額外的用品，如頭燈、手電筒、備用電池等來因應突發狀況，你難以預料會在外頭待多久，從安全觀點，我會帶一個迷你頭燈。

在保護頭部上，我個人喜歡戴中空遮陽帽，你也可以選擇戴棒球帽或頭巾來避免日曬雨淋。

接著是我個人很喜歡的一項裝備，就是North Face的超輕量折疊風衣，我會把它放在包包裡以備不時之需。如果忽然下大雨，你可能很快就覺得冷，尤其是你剛好在高處有風的位置，這樣的一件風衣可讓你舒爽而不必狼狽地跑完。

接下來是我一次不幸經歷的領悟，有一次我在白朗峰跑步，我穿了一件Gore-tex外套，上坡時我覺得愈來愈熱而脫掉Gore-tex外套，但抵達高原後開始下降時，我忙著快跑又來不及穿回外套，一直到最後20公里開始下大雨颳風，我出現失溫狀態，結果這20公里我花了6個小時才跑完。North Face推出一件適合在暴風雨的高山地區跑步時穿的FlashDry快乾保暖外套。如果我知道會在雨天跑步，就會在包包裡放一件。

我在比賽或長跑時會帶的最後一樣東西是小的急救包，一旦摔跤可以迅速清理傷口貼上繃帶，並可預防細菌感染。小急救包裡我還會放肌內效貼布，在腳踝受傷或肌肉酸痛時可以先拿來貼紮。

延伸閱讀
—越野女王 Kami 應戰秘訣 (下)
—Kami小檔案
—2013 The North Face 100挑戰賽輯

資料來源：The North Face、名衍行銷

＊跑步新聞 盡在運動筆記＊