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乳酸終結者 增進速耐力的閾值訓練

發表於 2014/12/18 43,341 次點閱 72 人收藏 0 人給讚
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T強度:增強耐力的閾值配速。

在閾值配速(T強度)訓練時的感覺應該是痛快的(comfortablyhard),意思是你在T配速時肯定有點痛苦,但還可以掌控一段時間(在訓練時絕對可以維持20-30分鐘)。一般來說,在經過休息達到巔峰狀態之後,跑者可以用T配速維持大約60分鐘,菁英跑者可以全程用T配速跑完20公里或一個半馬。


訓練有素的跑者並不會覺得M和E強度很苦、很想趕快練完。可是在練T配速時,你就會巴不得快點練完。但通常還是可以撐個數十英里。


T課表最重要的目的是增進身體排乳酸的能力,讓血乳酸的濃度維持在身體能正常運作的範圍之內。當我們思考T強度的訓練目的時,最常想到的就是它能「增強耐力」,也就是它可以教會身體如何在更嚴苛的配速下維持一段長時間,或是在某個特定的配速下維持得比之前更久。E和M課表能使你在一種舒服的配速下提升耐性,而T課表則是為了讓你能在臨界速度下維持更久的時間。


訓練有素的馬拉松跑者能用很接近閾值的速度跑很遠的距離(照片來源:路透社)

對訓練有素的運動員來說,閾值配速(T)在生理上的界義是在86%到88%的最大攝氧量(VO2max),或是在89%到92%的最大心跳率。但對訓練較少的跑者來說,大約只比最大攝氧量的80%略高一些而已。初次接受我指導的跑者在準備第一次進行T課表的訓練時,我都會請他們自問:能否用跑力表所推估出來的T配速,持續奔跑30到40分鐘?如果答案是「不行」,則T強度的配速就要再下降一點。切記:恰當的T配速是感覺「痛快」的,並非只有「痛苦」。若跑到只剩痛苦的感覺那已經是I配速的強度了。


如同圖4.1所示,T配速課表中我推薦兩種不同的訓練類型,其一是節奏跑(temporun),其二我稱為巡航間歇(cruiseintervals)。這兩種訓練的差別在於節奏跑是用T配速定速跑20分鐘,而巡航間歇是一連串好幾趟T配速跑,每趟中間會進行短暫的休息。兩種訓練方式各有好處。因為穩定的節奏跑是要求你在嚴格的配速下維持一段相當長的時間,若你在練習時能做到,將能大大提升比賽的信心。而巡航間歇因為中間會穿插休息,所以T強度的訓練時間可以延長。


即使每趟巡航間歇中間都有休息時間,但並不表示訓練配速要加快。實際在訓練時,若你覺得巡航間歇的強度不夠,不要加速,而是減少一點休息時間。節奏跑和巡航間歇的配速要一樣,都用第五章跑力表所指定的T配速為準。

如同L和M課表,在此也要為T課表的訓練量設限。我建議同一份課表中的T配速不能超過當週跑量的10%。然而,對某些已經可以用T配速連續跑20分鐘的跑者而言,如果當天的課表把T強度拆成好幾趟,那T強度訓練的總時數至少要達到30分鐘。畢竟,如果連續定速跑20分鐘都做得到,那麼用同樣的配速,拆成5或10分鐘的間歇,直到累積30分鐘應該不會太難才對。


關於節奏跑該多長的爭議不斷,主要癥結點在於「節奏」一詞的定義。有些教練與跑者認為節奏跑要練到60分鐘或10英里(16公里),但只要你瞭解菁英跑者最多在比賽中也只能維持T配速60分鐘,而且是在有計畫的休息和減量訓練之後才能做到,所以我很難想像一般人可以在訓練中維持1小時的T配速。


某些教練和跑者認為節奏跑一次應該練到10英里,這點我覺得不太可行,但單次總訓練量達10英里是可能的。例如剛開始的前5、6英里(8到10公里)先用比T配速慢的速度練跑,過程逐漸加速,直到剩下3、4英里(4.8到6.4公里)時再用實際的T配速跑完。所以有些人會把整份訓練課表歸類為節奏跑,但其實只有其中一部分以真正的T配速進行訓練。


再來,我所定義的節奏跑是在全部練跑的過程中都以T配速前進,當跑者從較為輕鬆的配速加速到T時,只有用T配速前進的部分才可被稱為「節奏」訓練,而且要用T配速穩定維持20分鐘才能稱為「節奏跑」。如果T配速的練跑時間少於20分鐘,而且進行好幾趟,兩趟之間還有休息,那當天的課表只能被歸為「巡航間歇」。下面舉幾個巡航間歇的典型課表:例如五趟1英里T配速,每趟中間休息1分鐘;或是三趟2英里T配速,每趟中間休息2分鐘。

我訓練過有些進階跑者在一次訓練中就用T配速練跑了15英里(24公里),但這些跑者的每週跑量都高達150英里(240公里)以上。他們最常練的課表是:跑5英里T配速後休息5分鐘,再跑4英里T配速後休息4分鐘,再跑3英里T配速後休息3分鐘,再跑2英里T配速後休息2分鐘,最後再跑1英里T配速(課表簡寫為:5英里T+5分鐘休息+4英里T+4分鐘休息+3英里T+3分鐘休息+2英里T+2分鐘休息+1英里T)。


(圖片來源:123RF)

若目標賽事是馬拉松,我喜歡採用另一種訓練方式,亦即把好幾個1英里T配速和不同距離的M配速交替混在一起練。例如:先跑8英里M配速再跑1英里T配速,接著跑4英里M配速再跑1英里T配速,最後接著跑1英里M配速(課表中簡寫為:8英里M+1英里T+4英里M+1英里T+1英里M),中間不休息。練過這份課表的跑者都會特別提到:他們在M配速跑了一段時間後再加速到T並不會特別困難,但從較困難的T配速要降回M配速時反而沒那麼簡單。這份課表的訓練內容很像在馬拉松比賽中的實際情況,有多變的風向與起伏不定的上下坡道,你可以藉由T與M的混合課表來做好準備。


我特別把節奏跑的訓練時數限制在20分鐘,但20分鐘的T配速訓練也可以在同一次訓練中進行一次以上。換句話說,訓練有素的跑者能在同份課表中把「20分鐘的T配速」練習兩次甚至三次。但其實對大部分跑者而言,20分鐘的T配速通常一次就很夠了。


我通常把1或2英里的T配速定為巡航間歇。T配速間歇跑1英里時,休息時間我通常定為1分鐘。例如我常開的訓練課表為:五趟1英里T配速,每趟間休息1分鐘(課表中簡寫為:5×1T接著1分鐘休息)。如果間歇跑距離為2英里時,休息時間我會建議延長為2分鐘,像是三趟2英里的T配速巡航間歇課表,可簡寫為:3×2T接著2分鐘休息。如同圖4.1所示,我建議巡航間歇的訓/休比為5:1(T配速跑步時間與休息時間的比例)。


表4.2中能看到許多我開的T配速課表,可以直接拿來練,也可以依個人需求修改。

(圖片來源:《丹尼爾博士跑步方程式》,遠流出版)

「5-6分鐘T」被視為跟「1英里T」是一樣的課表。

「10-15分鐘T」被視為跟「2英里T」是一樣的課表。

「16-20分鐘T」被視為跟「3英里T」是一樣的課表。


你可以自由決定練跑的里程數,只要強度到,訓練時數也接近每份課表後面所列的時間即可。每份主課表前先進行熱身:跑E強度10-20分鐘+幾趟30秒ST+放鬆跑。

 

資料來源:《丹尼爾博士跑步方程式》,遠流出版






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