T強度：增強耐力的閾值配速。

在閾值配速（T強度）訓練時的感覺應該是痛快的（comfortablyhard），意思是你在T配速時肯定有點痛苦，但還可以掌控一段時間（在訓練時絕對可以維持20-30分鐘）。一般來說，在經過休息達到巔峰狀態之後，跑者可以用T配速維持大約60分鐘，菁英跑者可以全程用T配速跑完20公里或一個半馬。

訓練有素的跑者並不會覺得M和E強度很苦、很想趕快練完。可是在練T配速時，你就會巴不得快點練完。但通常還是可以撐個數十英里。

T課表最重要的目的是增進身體排乳酸的能力，讓血乳酸的濃度維持在身體能正常運作的範圍之內。當我們思考T強度的訓練目的時，最常想到的就是它能「增強耐力」，也就是它可以教會身體如何在更嚴苛的配速下維持一段長時間，或是在某個特定的配速下維持得比之前更久。E和M課表能使你在一種舒服的配速下提升耐性，而T課表則是為了讓你能在臨界速度下維持更久的時間。

對訓練有素的運動員來說，閾值配速（T）在生理上的界義是在86%到88%的最大攝氧量（VO2max），或是在89%到92%的最大心跳率。但對訓練較少的跑者來說，大約只比最大攝氧量的80%略高一些而已。初次接受我指導的跑者在準備第一次進行T課表的訓練時，我都會請他們自問：能否用跑力表所推估出來的T配速，持續奔跑30到40分鐘？如果答案是「不行」，則T強度的配速就要再下降一點。切記：恰當的T配速是感覺「痛快」的，並非只有「痛苦」。若跑到只剩痛苦的感覺那已經是I配速的強度了。

如同圖4.1所示，T配速課表中我推薦兩種不同的訓練類型，其一是節奏跑（temporun），其二我稱為巡航間歇（cruiseintervals）。這兩種訓練的差別在於節奏跑是用T配速定速跑20分鐘，而巡航間歇是一連串好幾趟T配速跑，每趟中間會進行短暫的休息。兩種訓練方式各有好處。因為穩定的節奏跑是要求你在嚴格的配速下維持一段相當長的時間，若你在練習時能做到，將能大大提升比賽的信心。而巡航間歇因為中間會穿插休息，所以T強度的訓練時間可以延長。

即使每趟巡航間歇中間都有休息時間，但並不表示訓練配速要加快。實際在訓練時，若你覺得巡航間歇的強度不夠，不要加速，而是減少一點休息時間。節奏跑和巡航間歇的配速要一樣，都用第五章跑力表所指定的T配速為準。

如同L和M課表，在此也要為T課表的訓練量設限。我建議同一份課表中的T配速不能超過當週跑量的10%。然而，對某些已經可以用T配速連續跑20分鐘的跑者而言，如果當天的課表把T強度拆成好幾趟，那T強度訓練的總時數至少要達到30分鐘。畢竟，如果連續定速跑20分鐘都做得到，那麼用同樣的配速，拆成5或10分鐘的間歇，直到累積30分鐘應該不會太難才對。

關於節奏跑該多長的爭議不斷，主要癥結點在於「節奏」一詞的定義。有些教練與跑者認為節奏跑要練到60分鐘或10英里（16公里），但只要你瞭解菁英跑者最多在比賽中也只能維持T配速60分鐘，而且是在有計畫的休息和減量訓練之後才能做到，所以我很難想像一般人可以在訓練中維持1小時的T配速。

某些教練和跑者認為節奏跑一次應該練到10英里，這點我覺得不太可行，但單次總訓練量達10英里是可能的。例如剛開始的前5、6英里（8到10公里）先用比T配速慢的速度練跑，過程逐漸加速，直到剩下3、4英里（4.8到6.4公里）時再用實際的T配速跑完。所以有些人會把整份訓練課表歸類為節奏跑，但其實只有其中一部分以真正的T配速進行訓練。

再來，我所定義的節奏跑是在全部練跑的過程中都以T配速前進，當跑者從較為輕鬆的配速加速到T時，只有用T配速前進的部分才可被稱為「節奏」訓練，而且要用T配速穩定維持20分鐘才能稱為「節奏跑」。如果T配速的練跑時間少於20分鐘，而且進行好幾趟，兩趟之間還有休息，那當天的課表只能被歸為「巡航間歇」。下面舉幾個巡航間歇的典型課表：例如五趟1英里T配速，每趟中間休息1分鐘;或是三趟2英里T配速，每趟中間休息2分鐘。

我訓練過有些進階跑者在一次訓練中就用T配速練跑了15英里（24公里），但這些跑者的每週跑量都高達150英里（240公里）以上。他們最常練的課表是：跑5英里T配速後休息5分鐘，再跑4英里T配速後休息4分鐘，再跑3英里T配速後休息3分鐘，再跑2英里T配速後休息2分鐘，最後再跑1英里T配速（課表簡寫為：5英里T+5分鐘休息+4英里T+4分鐘休息+3英里T+3分鐘休息+2英里T+2分鐘休息+1英里T）。

（圖片來源：123RF）

若目標賽事是馬拉松，我喜歡採用另一種訓練方式，亦即把好幾個1英里T配速和不同距離的M配速交替混在一起練。例如：先跑8英里M配速再跑1英里T配速，接著跑4英里M配速再跑1英里T配速，最後接著跑1英里M配速（課表中簡寫為：8英里M+1英里T+4英里M+1英里T+1英里M），中間不休息。練過這份課表的跑者都會特別提到：他們在M配速跑了一段時間後再加速到T並不會特別困難，但從較困難的T配速要降回M配速時反而沒那麼簡單。這份課表的訓練內容很像在馬拉松比賽中的實際情況，有多變的風向與起伏不定的上下坡道，你可以藉由T與M的混合課表來做好準備。

我特別把節奏跑的訓練時數限制在20分鐘，但20分鐘的T配速訓練也可以在同一次訓練中進行一次以上。換句話說，訓練有素的跑者能在同份課表中把「20分鐘的T配速」練習兩次甚至三次。但其實對大部分跑者而言，20分鐘的T配速通常一次就很夠了。

我通常把1或2英里的T配速定為巡航間歇。T配速間歇跑1英里時，休息時間我通常定為1分鐘。例如我常開的訓練課表為：五趟1英里T配速，每趟間休息1分鐘（課表中簡寫為：5×1T接著1分鐘休息）。如果間歇跑距離為2英里時，休息時間我會建議延長為2分鐘，像是三趟2英里的T配速巡航間歇課表，可簡寫為：3×2T接著2分鐘休息。如同圖4.1所示，我建議巡航間歇的訓/休比為5：1（T配速跑步時間與休息時間的比例）。

表4.2中能看到許多我開的T配速課表，可以直接拿來練，也可以依個人需求修改。

「5-6分鐘T」被視為跟「1英里T」是一樣的課表。

「10-15分鐘T」被視為跟「2英里T」是一樣的課表。

「16-20分鐘T」被視為跟「3英里T」是一樣的課表。

你可以自由決定練跑的里程數，只要強度到，訓練時數也接近每份課表後面所列的時間即可。每份主課表前先進行熱身：跑E強度10-20分鐘+幾趟30秒ST+放鬆跑。

 

資料來源：《丹尼爾博士跑步方程式》，遠流出版

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