計算卡路里和學習飲食知識的好處會跟著你一輩子，這些基本功可以確實幫助你維持或達成理想體重。

飢餓程度知多少?

我的職場生涯大部分時間都在思考、量測、研究「能量平衡」這東西。後來市面上出現了像CycleOps PowerTap這種可攜式的功率計，讓你當場計算車手產生多少功率驅動自行車，我就知道訓練技術已進入全新的階段了（參考下方「功率計的計算原理」）。功率計徹底改變了自行車運動，現在車手可以確實掌握自己消耗多少熱量，由此得知該補充多少養分。

新科技雖然可以算出訓練時消耗的熱量，卻沒辦法算出應該吃多少，才能全天維持能量平衡。訓練之外的日常活動也會消耗卡路里，這些零碎的熱量並不容易統計。此外，你還是要仔細閱讀食品的營養標示或參考熱量，並且記錄每天的飲食內容和分量。麻煩歸麻煩，計算卡路里和學習飲食知識的好處會跟著你一輩子，這些基本功可以確實幫助你維持或達成理想體重。這就是為什麼我們每一分食譜都有營養標示，而且是最簡單的標示方法，以免太複雜搞得你霧煞煞。

以上資訊很有幫助，不過還有更簡單的方法可以得知究竟應該吃多少：大家應該都知道吃太撐和餓肚子是什麼感覺吧。職業自行車賽的車手吃飯時不會沒事拿個天秤來替食物秤重量，我們也不是實驗室怪人，成天戴著面罩把選手抓起來量測數值，更不會叫車手睡在密閉空間，開啟溫度感測器，記錄他們的代謝速率。車手就是普通人，他們也會站在鏡子前扭腰擺臀，甚至上下跳一跳，看看身上哪裡還有抖動的贅肉，接著陷入一陣自我感覺良好或自我厭惡的情緒

（其實這些情緒在照鏡子之前就很明顯了）。

說來說去，還是自己的胃最清楚該吃多少。經驗法則告訴我們，暫停訓練或輕量訓練的日子，讓肚子餓一下沒關係。但正處於訓練階段的運動員就盡量不要餓到；越接近大比賽或大活動，或在比賽期間，則千萬不能挨餓。

參加任何耐力運動的競賽，大家最不想遇到的事就是進入撞牆期，所謂撞牆指的是肌肉肝醣用盡，身體開始分解肌肉或脂肪換取能量，血糖像股市崩盤一般直直跌落谷底，搞得全身整個不聽使喚。

有次我就碰到這種情況，差點嚇死我。那次車手班‧金恩（Ben King）參加美國職業單車錦標賽，他一個人加速拉開距離，我開車跟在後面支援。比賽最後一小時，他速度漸漸往下掉，我開始緊張了，很怕他進入撞牆期，立刻扯開喉嚨狂喊，要他立刻進食補充體力。他問：「吃多少？」我像個瘋子吼道：「吃到吐為止！」他開始猛灌一瓶可樂、喝完一瓶水，狼吞虎嚥吃光口袋裡所有食物。

最後他打破紀錄，榮登美國錦標賽史上最年輕的冠軍，還好他沒有真的吐得滿地都是。有些時候吃越多越好，有時候則要想辦法吃少一點。李維‧萊法莫在環法賽前夕發現西瓜真是人間至寶，每次吃完西瓜都很飽足，應該可以靠著吃西瓜降低體重到參賽的理想值。某天他嗑掉四片西瓜，心滿意足攤在懶骨頭沙發椅上，這時突然開始懷疑西瓜之所以可以餵飽肚子，不是因為水分和果肉，而是西瓜根本是高熱量水果。他立刻從沙發上彈起來大喊：「西瓜熱量多少啊？」我回喊：「哪知啊！」於是他衝到電腦前搜尋，發現每250克含85大卡，也就是說剛

嗑掉的四片西瓜1000克大概只有340大卡。我也不知道這數字到底好不好，就舉其他食物比較，1千克的義大利麵含4000大卡，牛油則是9000大卡。他聽了頗滿意，又坐回懶骨頭上，幫西瓜肚喬了一個舒適又安穩的位置。不到1小時，他又喊餓了。

飢餓檢查

為確保你體內的飢餓測量計有準確，建議買個體重計，長期記錄體重變化。體重計提供一個持續、客觀的數字，讓我們更了解訓練、休息和飲食如何影響體能與身體。經常量體重還有一個好處，可以認識一日或一季之間體重自然的升降。身體含水量多寡會影響體重高低，若身體含水量增加，功率提升，功率體重比（POWER-TO-WEIGHT RATIO）自然就提高；相對來說，脫水導致功率下降，即使體重跟著減少，也無法彌補差異，此時功率體重比就會下降。一旦了解體重變化的規律，你就能掌握比賽期間的體重，不會受到數字高高低低的影響。

功率計的計算原理

功率計以焦耳為計算單位，1000焦耳（1 kilojoule）一般稱為千焦耳（kjoule）或千焦（kj）。食物熱量則是以卡路里為單位，計算方式是測量食物燃燒後釋放的熱量，1000卡（1 kilocalorie）又稱為1大卡（kcal），美國營養標示寫成Calorie，C大寫。

1大卡大約等於4千焦（1大卡等於4.126千焦），也就是說，騎腳踏車釋放400千焦，可以消耗100大卡熱量。但是要注意，人體的運動效率僅20-25%，等於僅四分之一左右的能量會傳到腳踏車踏板，換句話說，功率計顯示的數值是實際耗能的20-25%，其餘則轉化成熱能。如果你騎車釋放400千焦，燃燒100大卡，功率計只會顯示100-120千焦。

再說白一點，如果你騎完一趟，功率計顯示1000千焦，我的乖乖，那就表示你今天總共消耗了1000-1200大卡！

鬆餅三明治 

吃三明治總是搞得很狼狽嗎？鬆餅三明治可以幫你解決這個困擾。不論塗花生醬、巧克力醬還是果醬，保證可以乖乖待在鬆餅的格子裡不亂跑，騎車時塞在衣服口袋裡也不怕弄髒。如果你選擇白米飯，鮮奶就得多加一點，麵糊濃度才夠。

• 預煮 煮熟白飯或糙米飯2杯
• 蛋3顆，稍微打散
• 香蕉1根
• 黑糖蜜2湯匙
• 在來米粉或馬鈴薯粉1湯匙
• 鮮奶½–1杯（見大廚提點） 
• 鹽1撮
• 餡料（任選，共2湯匙） 
• 奶油乳酪
• 花生醬、杏仁醬或Nutella巧克力醬
• 果醬

1 預熱鬆餅機。
2 所有食材放入攪拌器攪勻，倒入牛奶拌成濃稠麵糊狀。
3 麵糊倒入鬆餅機，不要全部倒滿（留點空間讓麵糊膨脹）。待鬆餅表面烤至酥脆，拿叉子輕輕取出鬆餅。
4 讓鬆餅放涼，同時繼續烤其他鬆餅。
5 所有鬆餅放涼後，塗上你愛吃的果醬和奶油乳酪，也可以塗一些堅果醬。切成方形或三角形，打包上路。如果沒有要馬上吃，請拿烘焙紙或食品包裝紙將鬆餅分塊包好，裝進塑膠夾鏈袋，冰入冰箱。等到要吃的時候，放進土司機就可以迅速加熱，放涼後再塗醬料。

大廚提點 這種麵糊會比米麵糊稍薄。 
大廚秘訣 前面的馬芬和薄餅食譜都可以換成這套做法。照片是糙米鬆餅。
每份含熱量346卡，脂肪5克，鈉153毫克，碳水化合物61克，纖維1克，蛋白質11克

 

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