民以食為天，這句話用在跑者身上也不例外，努力訓練之餘，也要有充分的營養才能讓身體成長；賽前的飲食更是不可馬虎，往往決定了比賽的成敗。飲食是很個人化的事，每個人的口味與習慣都有所不同，但長跑好手之所以能讓飲食幫助他們提升訓練效益，想必有個大方向與私房 “撇步”，就我們來一窺長跑好手都吃些什麼吧！

 

肯亞跑者的飲食

你也許看過肯亞人跑步，但你應該沒看過肯亞人吃東西；肯亞跑者的主要食品如下：

食物種類	佔每日飲食比率
烏伽黎 (Ugali)註	23%
白糖	20%
米	14%
牛奶	13%
麵包	6%
馬鈴薯	5%
豆類	5%

其他就是少量的肉類、甘藍菜、水果、與麥片。肯亞跑者的飲食很簡單，以碳水化合物為主 (約佔76%)，蛋白質則靠牛奶和少量牛肉補充，此外，他們喝很多的水與茶，一天最少喝掉2,500毫升的茶水。

以碳水化合物與植物來源的食品為主食，配合較少的肉類攝取，讓肯亞跑者每天攝取的脂肪得以維持在13%，脂肪的來源倒是沒有特別優良，主要來自牛奶。

比較特別的部分是佔飲食比率20%的白糖，你沒看錯，被現代人視為肥胖來源的白糖，肯亞人可是愛得很。他們會在茶中加入牛奶與白糖，也習慣在練跑後喝上幾杯含糖奶茶；這裡要說明的是，白糖本身其實沒甚麼壞處，不過是個單純好吸收的碳水化合物，端看你怎麼使用，肯亞物資缺乏，沒甚麼特殊的甜品與調味料，白糖反倒成為補充碳水化合物的來源之一，此外，訓練後喝下高升糖指數的含糖奶茶，也具有幫助身體快速恢復的效果。

肯亞人的飲食看似沒什麼特別，更沒有什麼大補丸，但也許就是因為這樣單純規律的飲食內容，搭配適合的跑步環境，長久下來，他們的身體已演化出 “長跑模式”，知道什麼時間、吃了什麼食物、要用在哪邊；有趣的是，這跟一般耐力運動員建議的飲

食方向不謀而合: 碳水化合物為主、適量蛋白質與脂肪、以及多樣天然的食物。

註：烏伽黎 (Ugali) 是一種稠密的玉米糊，以玉米粉煮成黏稠狀，放涼後有點像粿，為肯亞人每天必吃的食品。

 

 

專注於對你有用的食物

長跑好手們儘管各有各的飲食習慣，但每個人一定都專注於自己感到最有效又最享受的食物。你也許在比賽前看了網路上的知識、或與同行好手一同用餐，看到這些專家或高手們推薦的各式 “好食物”，不知道該選哪一個才好。

專注於自己最習慣的食物吧！平常就可以在練習前嘗試各種食物組合，找出自己吃了後覺得身體最舒適，也能讓訓練順利、甚至狀況極佳的食物，然後在賽前就吃下它！

避免賽前嘗鮮，對別人有效，不見得對你有幫助。

來看看選手們的選擇：

“我愛牛排，而且必須在比賽前一天來上一份。有些人擔心在競賽前吃牛排會讓他們過於飽足而跑不快，但我在大阪 (2007年世界盃比賽場地) 比賽前一晚，我到當地的澳美客牛排館點了我可能吃下的最大份牛排，結果隔天的比賽呢？我贏了！每個人都不同，你必須專注於對你有效的食物。”

—Bernard Lagat，1500/5000m選手
 

“我喜歡蝦仁蛋炒飯，只要是男人，誰不愛吃蝦又愛炒飯呢！不過因為蛋炒飯脂肪較高，所以沒有常吃，通常三餐會選擇雞肉飯。SUBWAY的火雞胸肉潛艇堡，也是低脂兼具蛋白質、碳水化合物的好選擇。而關於最愛的義大利麵，我只選擇番茄肉醬，除了高單位的碳水化合物，還有番茄可以令我免除找尋泌尿科醫生的煩惱。”

—張嘉哲，馬拉松選手，2012倫敦奧運中華代表

 

跑前飲食

跑前應攝取好消化的複合式碳水化合物，可以搭配少許健康的脂肪，讓食物穩定持續地供應能量，例如吐司配花生醬、雜糧麵包等；太過精緻的碳水化合物會讓血糖快速上升，隨之的胰島素分泌可能讓你在開賽前感到疲倦，例如紅豆麵包、加工果汁、糖果等。

咖啡因可以讓精神亢奮、代謝加快，經研究證實對運動表現有一定的幫助，但也可能產生心悸或頻尿的副作用，要酌量攝取，平時若沒有攝取咖啡因的習慣，賽前還是保守點吧。

來看看選手們的選擇：

“我通常在開賽前三小時起床，出去做些10分鐘左右的放鬆跑，然後回來吃份塗了花生與果醬的吐司，這是最棒的賽前食物，因為它們容易消化，而且在我前往比賽的路上便於食用。”

—Brian Sell，馬拉松選手
 

“麵包、香蕉、ENERVIT的sport grl with caffeine，我比賽前都這樣吃。”

—張嘉哲，馬拉松選手，2012倫敦奧運77名

 

“我的習慣是八寶粥一罐、半塊麵包、和運動飲料，這些食物方便好消化，且到哪邊比賽都很好買！”

—吳永發，馬拉松選手
 

 

恢復從吃開始

不知道何時開始，江湖上就盛傳一個 “運動後不能吃東西！會變胖” 的傳言，天啊！別再相信沒有根據的傳說了，就像拔了獅子的鬃毛，你的頭髮也不會變多一樣。運動後的15-30分鐘內是身體啟動恢復機制的黃金時刻，此時吃下適量的碳水化合物與蛋白質，能補充肝醣、避免身體分解蛋白質、也能減緩延遲性疲勞的發生。

還記得前文提到肯亞跑者常在練習完喝超甜的奶茶嗎？運動後的補充只要不暴飲暴食，其實不必太在意是否一定要吃健康食物，這個階段是犒賞自己的好時間，吃些高升糖指數的碳水化合物、配上些許蛋白質，例如巧克力牛奶就是很好的選擇。

及時補充後，若是進行負擔較大的訓練，則訓練後的下一份正餐可以多吃些蛋白質，以修補受損的身體組織；另外，運動過程中代謝快，維生素與礦物質的補充也很重要，別忘了搭配些蔬菜水果。

來看看選手們的選擇：

“我很注重強度訓練或賽後即時補充水分與蛋白質，像是吃些前餐剩下的鮭魚或奶酪，如此可以幫助我修補損傷的肌肉與補充能量；即使訓練完後感覺胃部不適，你也應該勉強自己多少吃些東西，如果你趕著與朋友聚會或有其他行程，那就帶個一大匙的花生醬在途中吃，別為自己的復原找藉口，你的訓練唯有搭配適當的恢復才能真正達到效果。”

—Deena Kastor，馬拉松選手，2004奧運馬拉松銅牌
 

“我會注意在強度訓練日吃足夠的蛋白質以確保我能適當恢復，我吃烤牛肉墨西哥捲餅，或是我太太準備的蛋料理和法士達薄餅。在輕鬆日或長跑前我則吃碳水化合物為主的飲食。”

—Meb Keflezighi, 33歲, 加州馬莫斯湖, 2004奧運馬拉松銀牌

“我一天只吃兩餐，但我吃得非常多，尤其是訓練或比賽後，我可以一個人喀完50個握壽司，這樣大概吃了2公斤的魚吧！”

—高橋尚子，馬拉松選手，2000年雪梨奧運金牌
 

“練習量多的時候，我會特別想吃油質食物，通常會選擇堅果類的植物油脂，哇逗係愛呷土豆啦！”

—張嘉哲，馬拉松選手，2012倫敦奧運中華代表

 

許績勝老師常常說，生活就是訓練，一位成功的跑者，檯面上看到的是訓練，但背後的生活與飲食才是讓訓練豐收最重要的因素，就健康而言又何嘗不是如此？生活就是健康，逐漸培養生活與飲食的好習慣，你會發現，一點一滴的累積，將會為你的運動表現、甚至是身體健康，帶來顯著且正向的成長。

“我一直試著要吃得健康一些，以前我往往忽略了自己的飲食，但我現在盡量多吃些全穀類、水果、和蔬菜，而不是pizza、雞翅、和啤酒；我過去曾看著那些注重飲食的人，心裡想：我吃東西不需要想這麼多吧？但我想跑得更快，所以必須如此，每一點小改變都會對你的跑步產生影響。”

—Erin Donohue，1500m選手

 

資料來源：TheKitchen、RW、Momilesplit、Tumblr、Njnytc

 

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