[台灣跑透透] 萬金石的PB之旅

發表於 2012/03/10 9,501 次點閱 1 人收藏 0 人給讚
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去年跑萬金石為第15馬,以325拿下PB (個人最佳成績),事隔一年,想說,這個PB高高懸掛一年了,也該破了,今年1月開始就開始回來練速度,因為深怕受傷不敢練間歇跑,就改以漸進跑與LFD (長距離配速跑) 來取代,沒想到效果也不錯,將PB提前了9分鐘,順利以316達標,而且跑得也不累,應該還有成長的空間。

所謂的漸進跑法,就是先以輕鬆跑的速度起跑熱身,2~3K後開始加速,我的跑法是每2~3K加速一次,一直到最後結束前1K放掉,慢慢跑緩和一下收工。這種跑法,可以讓身體慢慢熱起來,慢慢加速,加到你想要的速度之後就維持住,不但跑起來沒有壓力也很舒服,而且同樣具有速度訓練的效果,前提必須距離要夠,否則訓練效果不夠明顯。如個人大都跑14~16K左右,剛好可以從5分半/K到4分45秒 (7~8K),回程則可以保持4分半/K的配速。(漸進跑可以練爆發力)

另一種LFD是LongFastDistance,就是配速跑的LSD (Long Slow Distance),假日慢跑多數人都是選擇LSD30K,但為了強化訓練,就以平常配速跑的速度跑同樣的距離,等於接近馬拉松比賽的速度,就是所謂的模擬跑,目的是讓身體習慣這樣的配速,包括心肺與肌耐力等等。(LFD是練信心)

設定目標之前的2個月,就開始思考破320的中段配速,經過計算後,就以4:35~4:40/KM為配速目標,所以就一直練這個速度的配速跑與LFD,為了避免受傷,刻意降下了月跑量不高於400K,以取得肌肉訓練平衡,加上上個月的渣打馬與櫻花馬的期中考,大概就知道應該沒有問題了。


跑前的大合照,看來黃衫軍的操山馬團隊越來越多人囉..


起跑線前,有點擠啦~~

6:30起跑囉,39秒了還無法通過起跑點,這次大會衣服是紅色的,紅通通一片~起跑步頻為185,為了將肌肉拉開。


這迷你版的三太子電音團也來加油囉~~


接著有1公里多的隧道,人很多很不好跑,速度只能大約5分速左右。

2K多了,好不容易衝出人群,可以加速了,配速大約4:50/KM上下,這是一起配速要破PB的智雄老弟,今天狀況有夠好。


熱情如火的婆婆媽媽啦啦隊,讚啦~~


天氣不是很好,雨雖不大但能見度不高,有點可惜,只能看看近海。


這裡是5K,快25分,明顯慢了,告知智雄加點速度。

哇,路線臨時改變了,往海邊的小路跑,因為沒有帶GPS,本來要透過台2線的公里數來配速,結果都打亂了..沒關係,就憑感覺來配。


這裡大約6K多,金山獅頭山公園,我應該沒有來過這個地方。


具有朦朧美的磺清大橋,沒想到這段的景色別有一番風味。


接近9K,感謝智雄給我的留影,看來他邊跑邊拍的技術也越來越好了。


這是辣媽啦啦隊,10K了,費時48分21秒,還算在進度之內,後面改用190步頻,開始啟動4:35~4:40間的配速。


半馬的折返點,近年來跑全馬比跑半馬的人多,折返的人不多。


天空發現的遙控攝影直升機,很少見到這種陣仗,不錯喔~~

霧來了,士氣來了,速度也來了,智雄一直超速,從4:40/KM配到4分半,我一直喊減速,不是沒體力,是要保留體力。


這辣媽團怎把我包圍起來了,我可不是明星,居然有這種待遇。


17K多,領先團的小黑回程了,這次來了4個,分明是來搶錢的。


這是我們本土的領先集團,團結力量大,加油~~

全馬的折返點,沒有停下來,因為要跑PB,自拍一張。折返後,改步頻195,配速還是4:40之內,吃了第一包PowerGel。


忽然聽到整齊的加油聲,但不見人影,哇~原來在天橋上, 真是用心~~


25K,速度還可以,跟著台2線的公里數來配,每500M就控制在2:20秒之內就對了。

30K,稍微停了一下,吃下第2包PowerGel,今天就只靠這兩包PowerGel來補熱量,25k有吃了一小段香蕉,應該是夠的,這11~20K與21~30K都跑了46分之內,所以速度控制還算精準,後面開始啟動200步頻,可以降低腿部肌肉的張力。

啦啦隊一樣熱情,我的情緒依樣很High,今天的狀況真的很不錯, 比2月分的兩場馬拉松賽狀況都還好,至少沒有抽筋感。

同樣回到獅頭山的小路,開始有點上上下下,因為經常練習劍中劍上下坡,所以這些緩坡都沒減速的開上去,感覺超好。

這位跑友很強,從5K開始,就在附近,這都已經35K了,還在超車35K後速度很點掉下來,大約4:45/KM左右,沒有刻意咬住,因為要保留體力給後面3公里。

哇,終於剩下3KM,跟智雄說好,能衝就衝,不能衝就一起進終點,反正318是一定可以完成了。


最後的3K,有海浪,有隧道,相機剛好失靈 (設定跑掉了),發現200的步頻跑的不順 (跟不上腳步),退回到195後將腳步跨大反而效果好一點,但眼看著智雄老弟一直離我遠去,估計,最後2K他應該用了4分速的力量在跑~ (恭喜他以315完賽)

很順利的到達終點,這次後面沒有特別衝刺,自己成績3小時16分15秒,但可能出發時晶片沒有感應到,就以3小時17分38秒大會成績為主。


最後結帳如下:
01~10K:預估48分,實際:48分21秒
11~20K:預估46分,實際:45分35秒
21~30K:預估46分,實際:45分57秒
31~40K:預估47分,實際:46分17秒
      42K:預估10分,實際:10分02秒
-------------------------------
預估3小時17分,3小時16分12秒

這次跑得很順暢,跑完也不累,沒有抽筋感,過程中一直很舒服。當然,要能破PB也是要天時地利人和,一個痛點,一次的廁所,或體力調整不當,就會讓目標失之交臂,對於我來說,交給上帝最簡單~~

感謝讚美主,讓我一切順利,將榮耀歸於我主我神~~

 

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