12月19日15:30~17:30第十三堂課，今天天氣涼爽舒適，前半段郭豐州老師向同學們講解當發生運動傷害時應該怎麼處理，後半段則是兩個人一組進行簡易的運動按摩。
以下內容由郭老師口述，運動筆記整理。
痠痛與運動傷害
有時候突然做較大量的運動時，當天雖然沒有感覺，但隔天開始卻會痠痛幾天，這叫做延遲性肌肉發炎。以跑步來說，如果跑的距離是21公里或是42公里以上，跑完很可能膝蓋外側髂脛束這條肌腱因為膝蓋彎曲太多次，產生發炎的現象，這個時候就要冰敷來讓破裂的微血管收縮。注意冰敷的時候冰塊不要直接放在皮膚上，要隔著毛巾或手帕間接接觸以避免凍傷，冰敷15分鐘之後休息5分鐘再繼續冰敷，做3到4個回合。
前面72小時，有紅腫熱痛的時候，這時候先冰敷，因為冰敷可以消炎止痛。兩天之後發現不再紅腫熱痛但是還是有點腫腫的時候可以開始做熱敷，熱敷有幾種工具可以使用，例如西藥房就可以買到插電的熱敷墊，敷在患部15分鐘休息一下再繼續，反覆大約3到4個回合，這樣可以很快幫助你復原。
此外一般肌肉拉傷需要6週才能夠復原，所以不要急著再運動，最好先靜待復原，我們可以用彈性繃帶固定急性傷害的地方，甚至有的時候醫生會替你打石膏，讓受傷的地方不要再移動。
運動按摩教學示範
台灣坊間按摩大多屬於穴道式按摩，原理是刺激穴道，透過刺激穴道可以讓許多的神經活躍起來循環加快；而我們現在做的運動按摩不一樣，是對直接使用到的肌肉肌腱直接做刺激讓體液回流。
1. 小腿按摩：
按摩部位為阿基里斯腱和小腿。按摩的時候從阿基里斯腱往心臟的方向雙手輪流交替推上來，小腿按摩則再加上雙手虎口，沿著小腿肌肉往上推，連續二十到三十下。按摩的時候不需要太過用力，有感覺即可。
2. 脛前肌按摩：
跑步時腳板往上抬，脛前肌會收縮許多次，因此長距離跑下來脛前肌會有些痠痛。按摩方式是抓緊被按摩者小腿後，用膝蓋的部分從外側慢慢的往下壓。在小腿靠近膝蓋處是穴道可以多按幾下。
第二個按摩方式是用膝蓋往下壓之後稍微左右移動，另外一邊亦相同。
3. 大腿按摩：
用腳弓的部分輕輕加壓在被按摩者大腿上，來回踩踏。
第二個按摩方式是踩上去之後以踩下去的位置為支點前後滾動。
第三部分按摩左右各有一個屁股與大腿之間肌腱連結處，這部分跑步的時候受力最大，因此可用腳跟按摩，踩下去後轉一轉舒緩痠痛。
4. 背部按摩：
與被按摩者方向朝相反方向坐下，因為是要用身體的力量去按壓背部而不是手臂的力量，因此越靠近被按摩者身體越好。
在腰側有兩個大的穴道，用手肘按壓。另外脊椎兩側的豎脊肌按摩方式同樣靠著被按摩者，用手肘一點一點的往上按壓。要注意束及肌並沒有延伸到肩頸處，因此只要按壓到下半部位即可。除了輕輕按壓之外，還可以加上左右的移動，增加按摩的效果。
5. 肩頸、手臂按摩：
首先先伸展頸子後方的肌肉，將被按摩者頭部分別朝左右方45度角與垂直往下的方向輕輕推到底，等大約15秒左右放開。
肩膀分別用左右手肘輕點的方式按壓。
在肩膀到手臂的地方，分別用手掌整個握住被按摩者三角肌的位置。
肱三頭與前臂用雙手手掌整個握住，像是揉饅頭一樣前後按摩。
本週的課程到此結束，這也是本學期最後一次上課了，謝謝郭老師一直以來的耐心指導。各位跑友隨著這十幾堂課下來，是否更加認識跑步、懂得如何藉由跑步增加體適能了呢？期望大家都可以持之以恆的繼續跑下去，我們下次見！
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