跑步菜鳥飛行日誌:5件事,讓我學會如何飛翔!

發表於 2014/11/19 46,265 次點閱 16 人收藏 0 人給讚
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(圖片來源:123rf)

有人形容,跑步是最簡單可以體會「瞬間飛翔」的運動。每個剛接觸跑步的人,都像是初學飛的雛鳥,難免會擔心:我要怎樣安全起飛、我適不適合做長途的飛行、又該如何保護飛翔中的自己呢?

 

1. 大隻雞慢啼

跑步,特別是長跑,是一個慢工出細活的過程。曾有頂尖的跑步教練對自己的得意門生說,要經過三年的訓練,才能真正看出來每個人的潛力。一個優秀的長跑選手,從中學階段算起,到真正跑出好成績,通常需要大約10年的磨練,對業餘跑者來說,更不能抱著想一步登天的夢想。

短時間內大量增加練習距離,最終可能導致的結果就是讓自己受傷,反而離完成比賽的目標越來越遠。建議初跑者要培養耐心,每星期循序漸進打好基礎,記住每週增量不超過10%的原則。永遠記得:「慢跑練習無捷徑。」

能健健康康跑到老,是許多跑者的夢想。
(圖片來源:123rf)

2. 先暖機,再高飛

儘管有許多前輩諄諄告誡「熱身」的重要性,還是有慢跑新人認為:「我只是慢慢跑,這樣也要熱身嗎?」
事實上,專業運動員的熱身時間往往比主運動還要久,這是為了提高體溫、提升心跳、並增加關節與肌肉的活動範圍,才能降低受傷的風險,且跑起步來也會更舒適流暢。初學者往往忽視跑前熱身,或草率做做就去跑步,跑了一段時間才發現舉步維艱、怎麼跑都不對勁,只好提早收工回家。

跑前的熱身應從活動關節開始,從腳踝、膝蓋、髖部、腰、肩、手腕、頸部依序進行,接著以快走或小跑步的方式讓身體熱起來。另一個常被誤解的跑前伸展,常看到有人開跑前伸直雙腿、拼命拉伸,想要讓筋骨「活動」開來。其實在跑前應該做的是動態伸展,靜態的拉伸動作應留待跑後再來進行,在身體還未充分熱開時就拉伸,反而容易拉傷;且靜態伸展無法活化肌肉與神經,反而不利於跑步的進行。

正確的動態伸展與關節活絡,是開跑前的重點SOP。
(圖片來源:123rf)

3. 累了嗎?不要害怕慢下來

常看到有人把熱血燃燒的精神帶到「平日訓練」上,認為一旦跑起來就不能停下走路,非得堅持跑到最後不可。
初學者剛開始練跑最常見的挫折是,跑著跑著心跳越來越快,呼吸越來越喘,撐了十五分鐘後,終於體力不支慢了下來,再也跑不動。假設初學者目前體力剛好能夠連續跑15分鐘,而每次練習時,都是持續跑15分鐘後就衰竭,這樣進步幅度是很緩慢的;但若是以15分鐘的能力,跑5~8分鐘後快走一段路休息,就能繼續跑 5分鐘,然後進入快走,之後再跑。

如此交替進行,你會發現不知不覺也運動了好一段時間,且慢慢的跑步距離越來越長,不久之後就不需穿插走路,逐步建立長跑能力。

剛開始練跑,無論快走、慢跑都能提升體適能。
(圖片來源:123rf)

4. 拋開神兵利器迷思

不少初學者一接觸慢跑,就想購買最高價位、頂級技術、保護性最好的跑鞋,殊不知它們也許並不適合你。這並非表示裝備不重要,而是在基礎扎根階段,我們必須建立正確的觀念:最靠得住的裝備依然是自己的肌肉和雙腳。「過於貼心」的裝備有可能矯枉過正,剝奪你某些細小肌肉的練習施力的機會。

裝備、技術、體能的成長是要環環相扣的。
(圖片來源:123rf)

5. 哪種飛翔姿勢最好?

現在網路資訊非常發達,許多人一定都看過各種關於「跑步姿勢」的討論。譬如:究竟要腳掌先落地,還是腳跟先落地呢?

於是很多人開始勇敢嘗試,改變自己的跑法,沒想到以腳掌著地練習一段時間後,反而出現小腿緊繃、阿基里斯腱脹痛、甚至是足底筋膜炎等問題;姿勢也很彆扭、步伐變得小而短促。原本痠痛的問題沒解決,反倒又跑出一堆新問題。


(圖片來源:123rf)

其實事情不只是「腳部落地點」這麼單純。如果你有觀察世界頂尖選手的照片,也會發現:「很多人似乎都是腳跟著地啊?為什麼他們不用腳掌呢?」原因在於,腳著地點只是跑姿的一項元素,長跑好手看似以腳跟著地,不過他們的扒地動作做得很好,腳落地瞬間腳掌很流暢地向後滑動,把力量水平快速地導向後方;搭配強健的腿後肌群,整條腿往後帶,讓衝擊力道降到最小,再加上穩定的核心肌群與足夠的雙腿肌力,綜合這些條件綜合,讓他們能以這樣的跑步方式在賽道上奔馳。


(圖片來源:123rf)

如果你剛接觸跑步,又希望一開始就建立正確的跑姿觀念,那麼就不能少掉安排核心肌群、腿部與腳掌肌力的練習。唯有強化整體的傳導動力鏈,才能讓姿勢調整打下良好基礎。隨著循序漸進的調整、跑步動作的熟練與肌力養成,你將會發現跑姿不知不覺越來越好,步幅會邁開,耐力會增進,自然就跑得又快又遠囉!

運動結束後的靜態伸展、肌力訓練都會替你打下堅實的跑步基礎。
(圖片來源:123rf)

  

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