您跑過幾場馬拉松？您的最佳成績？您的跑齡幾年？您一週跑幾公里？

以上問題，可能是剛接觸跑步運動的民眾，對於資深跑步前輩或高手們感到欽佩又好奇的疑問，然而，對於剛開始接觸跑步運動的民眾而言，又該如何安排自己的跑步生活呢？

如何跑步？如何控制運動強度？如何避免受傷？如何選擇運動方法等，對於路跑初學者來說，才是最切身且需要了解的課題。本篇文章針對剛接觸運動（3個月以內）的民眾，分享如何選擇跑步運動的比例，希望各位跑步的初心者都能有個愉快的開始，並讓跑步能成為一件有樂趣的事。

的確，每個人對於自己跑步的目標、理想都不盡相同，許多跑友可能沒有特定目標，但也養成了跑步的習慣，例如朋友有在跑步，就跟著跑步、同事加入社團就參加跑步社團、女友喜歡運動就一起參加路跑、小孩喜歡玩就參加主題路跑等。

但久而久之，這看似單調重複的跑步動作，可能會讓你逐漸失去熱情，或是因為經常性的運動傷害、逐漸下降的健身效果等，讓以健康為訴求的民眾轉而投入其他的運動，這是非常可惜的，其實只要留意運動型態比例，對於體適能的均衡性將有更全面且健全的發展，也能讓你找到在跑步中，平淡卻不平凡的樂趣。

什麼是運動型態呢？簡單來說，同樣都在「動」，但不同的運動方式對於心肺功能、肌力、與柔軟度會有不同程度的助益，也因此不論是專業運動員或一般民眾，都要妥善分配各種運動型態的比例，才能讓身體有均衡的發展，以跑步來說，運動型態可簡分為：

有氧持續跑

型態為以持續不間斷地跑20分鐘以上，以達到刺激心肺功能的訓練，但為了保持或達到穩定進步的目標，建議每週運動次數不能少於3次。跑步距離因個人體能而異，大部分跑者約在20-70分鐘左右；至於強度掌握，若以運動時的心跳率（每分鐘的脈搏次數）為參考指標，對於一般大眾而言實際上會難以拿捏，也不一定能透過確實的測驗來獲知正確的訓練區間，所以對於心肺功能還有待開發的初學者而言，建議以跑步時講話會很喘的強度來跑步，會有最佳的鍛鍊效果，若全程跑步都可輕鬆聊天、或快到無法講話，以訓練效果而言都是較不理想的速度。

（照片來源：黃崇華）

以即將於11月中旬開放報名，明年1月開始上課，台北市體育局馬拉松夢想初階班完成10公里的目標為例，針對初入門跑者無論男女，皆以運動時間為跑步距離指標，不以固定距離為指標，讓不同能力的跑者，以上述運動強度的概念達到本身最適合的跑步速度。

（照片來源：黃崇華）

雖然訓練時要努力些，但對於路跑的初學者來說，快樂、健康、舒適地完成比賽會是較適合的心態與跑步方式，以明年1月於高雄舉行、增加親子組的蝙蝠俠75週年紀念夜跑為例，活動進行時保持隨時可交談的運動強度，對於平時無運動習慣的民眾而言，不失為控制運動強度的最佳辦法。

我曾於數年前的一場小型路跑賽中，看到平時無運動習慣的民眾，起跑後興奮過度而全速衝刺，不到2公里即因體能耗盡而抽筋並身體虛脫，不僅傷身，也失去了運動的樂趣。無論從運動風險或運動以健康為宗旨的角度而言，其實一些初學者常見的運動傷害，都是可以避免的。

有氧持續跑的運動型態，對於單純追求健康、有減肥需求、女性跑者、初入門跑者、國中以下學生、或60歲以上年長者來說，可占整體運動比例的70%以上。

 

肌力訓練

型態為透過肌肉作功，達到增加肌肉耐力或最大肌力的運動方式，肌耐力屬有氧反覆性，最大肌力為無氧一次性，以跑者而言，會以肌耐力為主要訓練目標。肌力訓練可簡分為等長訓練和等張訓練兩種，等長訓練是肌肉作功去對抗阻力、但不改變肌肉長度的運動，例如：手腕臂力比賽、拔河比賽等皆屬肌肉等長訓練。

相對來說，等張訓練屬於肌肉長度改變的運動，例如：反覆舉啞鈴，或利用重量訓練器材反覆進行肌耐力訓練等，肌肉在運動過程中會拉伸，皆屬肌肉等張訓練。

每週二次以上的肌力訓練，才能保持或增強肌肉力量。肌力越強的跑者越能減少運動傷害發生的可能，在同樣的運動強度下也會更省力，跑步姿勢也會更穩定，一般來說，肌力訓練是女性跑者容易忽略的練習。

訓練方法有：徒手操（核心訓練），道路跑山練習，階梯訓練，騎登山車上坡，健身房重量室等都屬肌力訓練。對於跑步運動能力持續進步的跑者，無論男女，肌力訓練是相當重要的課題，對於男性跑者、越野跑跑者、有膝傷問題跑者、復健中民眾、跑步姿勢左右搖晃過大的女性跑者，肌力訓練甚至可占整體運動比例40%以上。

在此建議曾因跑步引發運動傷害的跑者，在受傷停跑期間更應該加強因肌力不足而引起受傷的肌群，傷癒開始跑步後不僅可大幅降低受傷再度發生的可能性，跑步能力也會再持續進步，在台灣已經有不少成功案例的選手。

對女性跑者而言，最擔心肌力訓練會引起肌肉橫向發展、變壯變大塊的情況，其實只要在肌力訓練結束後做好伸展運動，並將肌肉等長，等張平衡訓練，或等長訓練多於等張訓練，如此肌肉型態線條將更為均勻優美。

 

伸展運動

可簡分為動態伸展與靜態伸展兩種方式，動態伸展屬於擺動式肌肉伸展模式，適用於跑步前熱身運動項目，透過動態伸展可加速血液傳輸到肌肉每個部位，使肌肉溫度提升並透過血液提供能量，達到肌肉最佳作功能力，避免因肌肉溫度過低，而造成運動傷害的狀況。

靜態伸展屬於固定式肌肉拉伸，適於跑步結束後、讓肌肉放鬆的運動項目，經由肌肉等長運動伸展原理，讓肌肉在強度運動（收縮）後得以紓緩放鬆。在此建議剛嘗試伸展運動的跑者，無論何種伸展姿勢，必須以肌肉感覺舒服放鬆為原則，同一伸展姿勢須維持10秒以上，伸展時也應避免反覆拉扯、過度出力的情況，才可避免肌纖維過度伸展而拉傷。

對於女性跑者、年長者、久坐辦公室民眾、注重體態的民眾、不適合高強度運動（例如：高血壓，氣喘等）的民眾，伸展運動可佔整體運動比例20-30％以上。

綜合以上三種運動型態與運動族群，建議參考運動比例如下，實際上會因個人條件，環境，時間，運動偏好等而略有差異。

運動員類型	有氧持續跑	肌力訓練	伸展運動
馬拉松選手	65%	25%	10%
半馬選手	60%	30%	10%
10公里選手	50%	25%	25%
初入門選手	40%	30%	30%
女性跑者	40%	20%	40%
男性跑者	40%	40%	20%
減肥需求者	70%	10%	20%
國中以下跑者	35%	15%	50%
年長跑者	30%	35%	35%
復健跑者	20%	40%	40%

 

備註，復健跑者係指雖處於受傷中，但受傷已恢復80%以上的跑者。

（照片來源：黃崇華）

當您準備開始接觸運動跑步時，你就已經比不運動的人提前邁出健康人生的第一步，你不是從0出發的跑者，而是成為從1開始的跑者，而1後面的價值位數，就有待各位以實際行動無限創造。

 

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