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[adidas i am a runner] 賽前準備妥 天時地利好掌握

水中生物
發表於2014/12/12
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無論是想破PB或是陪人跑,不管是馬場出入多年的跑者,或是第一次挑戰、想締造人生新里程碑的跑步新手,每一場比賽對於每位跑者來說都有著不同的意義,但不論如何,對比賽做好萬全的準備,就是讓你免去緊張、好好表現,順利達成目標的好方法!

在adidas i am a runner的團練中,由知名跑團大腳丫的江協松教練與你分享比賽準備訣竅,讓你掌握天時地利,方能無所畏懼的大步向前、跑向目標!

由江協松教練分享縱橫馬場多年的賽道經驗(圖片來源:運動筆記)

因應天時跑更順

天氣是最無法掌握的因素,無論確認了幾次賽前天氣預報,但比賽當天總有個萬一,穿多穿少又或該穿些甚麼,對於跑步新手來說是最重要卻又難掌握的課題;賽前的衣著學問可能比你想像的要大得多,穿太多會過熱、流失水分導致體能下降,嚴重時甚至可能造成中暑;穿太少也有問題,尤其是賽前寄物後如果沒有注意保暖,容易導致肌肉僵硬,開跑後容易抽筋,若下雨的話還可能導致失溫。

要讓身體帶著最佳狀態上場,選擇適當的衣物就很重要,若是天氣溫暖,可以選擇通風、排汗功能良好的跑步背心和短褲,熱身時可穿著風衣,寄物等待前脫去即可;若是碰上較為寒冷的氣候,可以採取洋蔥式穿法,在最外層套上自己不需要的舊衣服,開跑身體暖了後再丟棄。

世界上知名的國際賽事像是紐約馬拉松、波士頓馬拉松等等,都會將跑者丟棄於路邊的衣服回收,收集起來捐給需要的人。若是碰上下雨或天氣真的太冷,準備拋棄式雨衣會是個不錯的方式,除了可以避雨、防止身體淋濕,還具備防風保暖的效用,等起跑後再找垃圾桶丟棄。

比賽時的保暖會於生理表現會有很大的影響(圖片來源:運動筆記)

下雨時若路面不平,路上的水坑也是個困擾,不僅會讓跑鞋浸溼,也可能影響動作與節奏,不過江教練提到,其實不需要刻意地避開水坑,突然的閃避還可能會因為濕滑或撞到其他選手而導致受傷,也浪費不必要的力氣。

有些跑者會因為鞋子被雨水浸濕,造成鞋襪與雙腳摩擦而產生水泡,江教練說:「跑前可以利用調整鞋帶來避免,近鞋尖端可以鬆一些,不過在離腳踝較近處可以綁緊一點,避免鞋子前後挪動」

 

考察地利保節奏

在賽前先了解到場地的變化起伏,可以幫助自己配出最適合的速度來完成比賽。江教練特別以即將到來的台北富邦馬為例,全馬的跑者在30k之後會碰上逆風、38k處需要上橋等場地相關問題,於是在此之前你要調整自己的腳步,安排好節奏,並免一開始速度開得太快,一要上橋便覺得腳有如千斤重。

平地與上坡時的節奏轉換需要好好掌握(圖片來源:運動筆記)

有多少的上坡、有多少的轉彎,這一些其實從大會提供的賽事地圖上不一定看得出來,如果真的很重視這一場的賽事表現,可以實際上到賽道上走一遭最好。江教練也提及,一般IAAF認證的賽事,跟GPS錶相較距離會再稍微長一些。

若是賽道在馬路上,如果可以選擇可以在人行道上跑,若是覺得自己的速度不是那麼的穩定,記得減少跑在賽道中間的機會,避免跟著人群一下把速度拉得太快,失去了自己的節奏。

 

能量補給不能少

無論是全馬還是半馬,要維持穩定的跑步表現以及供應身體熱量所需,適度地為身體補充能量是比賽過程中不能忘的重點,就像汽車馬力再怎麼大,油箱如果空了也無法啟動,江教練提及除了賽前的早餐應在開跑前兩小時吃完,如果寄物後離起跑時間還很久,也可以在等待時帶著香蕉和巧克力等好消化的食物在賽前補充。

比賽過程中一定要定期喝水,如果有運動飲料更好,可以同時補充水分、電解質、與熱量,在30公里後可以開始吃能量包以補充消耗的熱量,補給要把握30k前固態為主、30k後液體為主的原則,原因在於在一開始時汗水流的較少,然而隨著比賽時間拉長,需要補充的水分就越來越多。

特別要注意的是,當進食固態食物時,一定要配水一同食用而不是運動飲料,由於汗水流失會讓血液越來越濃稠,導致血液中的含氧量變小,不利於能量的分解與吸收,故水分補充相當重要。

若是比賽碰上太陽高照的好天氣,水分的補充更是不可或缺(圖片來源:運動筆記)

若是習慣自己準備補給,可以用小腰包放幾塊能量磚、能量棒,或是蜂蜜,都會是不錯的選擇,選擇自己習慣的補給,讓自己吃起來無負擔。

比賽時要注意的眉角多,不過只要好好做功課,就可以偋除掉可以預防的意外,天時地利加上賽前準備,掌握屬於自己的人和,才能帶給自己一個完美的賽事體驗,讓每一場比賽都是路跑生涯中美好的旅程!

 

 

以上內容由adidas贊助刊出。

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