雖然多元的飲食不一定很均衡，但真正均衡的飲食就應該包含下列全部的營養素：

＊碳水化合物

＊蛋白質

＊脂肪

＊纖維

＊水果與蔬菜

＊乳製品

＊液體

＊維生素與礦物質

 

幸運的是，我們不必每一餐都將所有的營養素吃下去，但最好還是盡可能每天攝取足夠數量的主要營養素，如蛋白質、碳水化合物與脂肪，並搭配各類型的蔬菜與水果。此外，攝取足夠的水分來幫助消化也非常重要。

作為一位鐵人三項運動員，你不該追隨一般流行的節食菜單，因為日常的訓練即可幫助你達到體重管理的目標。話雖如此，鐵人三項會大量燃燒熱量，但也不該是你隨便亂吃的藉口。

 

運動員的能量柱：蛋白質

身體的所有肌肉組織皆由蛋白質所構成，從讓我們可以微笑的臉部肌肉，到使血液循環的心臟都是。為了保持健康、生長與修復，身體需要蛋白質。

蛋白質本身是由不同的氨基酸所構成；氨基酸各自組成具有不同功能的胜?，再形 成蛋白質。但人類無法合成所有身體所需的氨基酸來形成蛋白質，所以要從其他食物中攝取，像肉類、魚、蛋等。三項運動員需要比一般人更多的蛋白質，因為他們必須修復在運動中受損的肌肉、維持身體的免疫系統，以及分泌荷爾蒙、酵素或血球細胞等。

令人驚訝的是，在某些耐力運動項目中，蛋白質會成為燃料的來源。所以對於三項運動員來說，蛋白質還有額外的功能。蛋白質也會刺激昇醣素的分泌，使身體更有效率地使用脂肪作為燃料。

其實一般人並不需要每餐都攝取蛋白質，但還是建議三項運動員盡量每餐都攝取。若無法做到，那麼至少在每日的一到兩餐中都要攝取蛋白質。蛋白質不像碳水化合 物與脂肪一樣可以被身體儲存；它只能按身體所需而被應用，但是身體所需的量是固定的，所以規律攝取蛋白質相當重要。在飲食中攝取稍多的蛋白質，要比你攝取不足來得好。歷年來的研究認為，鐵人三項運動員最好每天攝取每公斤體重乘以 1.2～1.4 公克的蛋白質。

有幾個現象可以顯示你體內的蛋白質攝取量不足，例如感冒與喉嚨痛（免疫系統功能低下）、煩躁、指甲生長緩慢、毛髮稀疏或掉落、渴望甜食、疲勞、訓練後體力無法恢復，以及對訓練刺激的反應微弱。如果你有這些徵兆，那麼應該試著增加蛋白質攝取量。不必擔心會攝取過多的蛋白質，因為事實上僅有極少數人會攝取過多的量，而攝取 過多的部分會被排出體內或被轉換成肝醣儲存。在蛋白質代謝過程中必須飲用足夠的水分，來幫助排除所產生的氨。

盡量避免攝取富含脂肪的蛋白質，例如起司、全脂牛奶、漢堡、熱狗等，因為這些食物皆含有會引起健康問題的飽和脂肪，即使是經常從事運動的人也是如此。

 

蛋白質的建議來源

＊牛肉（瘦肉） 

＊雞肉

＊白肉魚

＊蛋

＊火雞肉

＊鮪魚

＊鮭魚

＊盒裝蛋白

＊瘦豬肉

＊農夫起司（cottage cheese）

＊希臘優格

＊蛋白粉，如：乳清蛋白、酪蛋白、大豆等

 

蛋白質增補劑

蛋白質增補劑對於三項運動員來說很重要，特別是你需要努力在飲食中攝取到足夠的蛋白質，不論你是因為吃素、工作時間不正常，或是身體不適合攝取雞蛋。蛋白質增 補劑可以幫助運動員在訓練前後獲得足夠 的補充（甚至是訓練中所需之氨基酸），使 其降低自身肌肉組織的分解，並提供身體在 訓練後修復肌肉所需之蛋白質。而經驗豐富 的超級鐵人三項運動員在長時間的訓練當 中與結束後，也必須攝取蛋白質增補劑。

如果可以從健康的飲食中自然攝取到蛋白質，那麼不一定需要蛋白質增補劑。然而，我個人比較鼓勵選手將蛋白質增補劑搭配均衡的飲食（而不是取代），因為增補劑可以快速吸收，意味著我們可以更快感受到在訓練前後攝取增補劑的好處。增補與否取決於對象是新進奧運選手、資深鐵人三項運動員，還是熱愛運動的上班族，要用常識判斷。

女性常擔憂攝取健身增補劑會使她們看起來像阿諾，但這不可能發生。因為如果攝取蛋白質增補劑，並甩動4公斤的啞鈴就可以讓妳看起來像阿諾，那麼那些長期在健身房運動而希望獲得完美海灘體態的年輕人，可能會很想知道妳的秘方！運動營養品牌（如 Maxifuel 和 SIS）提供專屬於耐力運動員的蛋白質增補劑，所以可以參考並試試看。如果你隔天肌肉的疼痛感稍微降低，或是在1,500公尺游泳時，上半身肌肉似乎更有力，那麼這樣的增補值得一試。

 

資料來源：《鐵人三項完全指南》，美商麥格羅．希爾