[書摘] 《鐵人三項完全指南》攝取蛋白質 你該怎麼吃?

西恩‧樂威爾(Sean Lerwill)
發表於2014/10/14
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筆者從小聽長輩叮嚀「要多吃蛋、喝牛奶才會長得高喔!」的耳濡目染下,被灌輸攝取蛋白質對身體好,長大後才知道殘忍的真相:並非所有蛋白質都好!

要是能夠只從日常的食物中攝取優質的蛋白質,進而增進運動表現,不僅省去營養增補劑的花費,也吃得健康又美味,《鐵人三項完全指南》的營養篇帶你一起認識「平凡又美味的蛋白質食物」。

 


(圖片來源:美商麥格羅.希爾)
雖然本章標題稱食物為「營養」,但稱它為「燃料」更貼切,因為它更是鐵人三項運動員必須關注的重點──不論是訓練或是比賽,你都需要有足夠的燃料來完成。本章的目的是解釋各種飲食中的營養素,並且說明最適合鐵人三項訓練與比賽的飲食。

雖然多元的飲食不一定很均衡,但真正均衡的飲食就應該包含下列全部的營養素:

*碳水化合物

蛋白質

脂肪

纖維

水果與蔬菜

乳製品

液體

維生素與礦物質

 

幸運的是,我們不必每一餐都將所有的營養素吃下去但最好還是盡可能每天攝取足夠數量的主要營養素如蛋白質、碳水化合物與脂肪並搭配各類型的蔬菜與水果。此外攝取足夠的水分來幫助消化也非常重要。

作為一位鐵人三項運動員,你不該追隨一般流行的節食菜單,因為日常的訓練即可幫助你達到體重管理的目標。話雖如此,鐵人三項會大量燃燒熱量,但也不該是你隨便亂吃的藉口。


(圖片來源:美商麥格羅.希爾)

 

運動員的能量柱:蛋白質

身體的所有肌肉組織皆由蛋白質所構成,從讓我們可以微笑的臉部肌肉,到使血液循環的心臟都是。為了保持健康、生長與修復,身體需要蛋白質。


(照片來源:美商麥格羅.希爾)

蛋白質本身是由不同的氨基酸所構成;氨基酸各自組成具有不同功能的胜?再形 成蛋白質。但人類無法合成所有身體所需的氨基酸來形成蛋白質所以要從其他食物中攝取像肉類、魚、蛋等。三項運動員需要比一般人更多的蛋白質因為他們必須修復在運動中受損的肌肉、維持身體的免疫系統以及分泌荷爾蒙、酵素或血球細胞等。

令人驚訝的是,在某些耐力運動項目中,蛋白質會成為燃料的來源。所以對於三項運動員來說,蛋白質還有額外的功能。蛋白質也會刺激昇醣素的分泌,使身體更有效率地使用脂肪作為燃料。

其實一般人並不需要每餐都攝取蛋白質,但還是建議三項運動員盡量每餐都攝取。若無法做到,那麼至少在每日的一到兩餐中都要攝取蛋白質。蛋白質不像碳水化合 物與脂肪一樣可以被身體儲存;它只能按身體所需而被應用,但是身體所需的量是固定的,所以規律攝取蛋白質相當重要。在飲食中攝取稍多的蛋白質,要比你攝取不足來得好。歷年來的研究認為,鐵人三項運動員最好每天攝取每公斤體重乘以 1.2~1.4 公克的蛋白質。


(照片來源:美商麥格羅.希爾)

有幾個現象可以顯示你體內的蛋白質攝取量不足,例如感冒與喉嚨痛(免疫系統功能低下)、煩躁、指甲生長緩慢、毛髮稀疏或掉落、渴望甜食、疲勞、訓練後體力無法恢復,以及對訓練刺激的反應微弱。如果你有這些徵兆,那麼應該試著增加蛋白質攝取量。不必擔心會攝取過多的蛋白質,因為事實上僅有極少數人會攝取過多的量,而攝取 過多的部分會被排出體內或被轉換成肝醣儲存。在蛋白質代謝過程中必須飲用足夠的水分,來幫助排除所產生的氨。

盡量避免攝取富含脂肪的蛋白質,例如起司、全脂牛奶、漢堡、熱狗等,因為這些食物皆含有會引起健康問題的飽和脂肪,即使是經常從事運動的人也是如此。

 

蛋白質的建議來源

牛肉(瘦肉) 

雞肉

白肉魚

火雞肉

鮪魚

鮭魚

盒裝蛋白

瘦豬肉

農夫起司(cottage cheese)

希臘優格

蛋白粉,如:乳清蛋白、酪蛋白、大豆等

 

蛋白質增補劑


(照片來源:美商麥格羅.希爾)

蛋白質增補劑對於三項運動員來說很重要,特別是你需要努力在飲食中攝取到足夠的蛋白質,不論你是因為吃素、工作時間不正常,或是身體不適合攝取雞蛋。蛋白質增 補劑可以幫助運動員在訓練前後獲得足夠 的補充(甚至是訓練中所需之氨基酸),使 其降低自身肌肉組織的分解,並提供身體在 訓練後修復肌肉所需之蛋白質。而經驗豐富 的超級鐵人三項運動員在長時間的訓練當 中與結束後,也必須攝取蛋白質增補劑。

如果可以從健康的飲食中自然攝取到蛋白質,那麼不一定需要蛋白質增補劑。然而,我個人比較鼓勵選手將蛋白質增補劑搭配均衡的飲食(而不是取代),因為增補劑可以快速吸收,意味著我們可以更快感受到在訓練前後攝取增補劑的好處。增補與否取決於對象是新進奧運選手、資深鐵人三項運動員,還是熱愛運動的上班族,要用常識判斷。

女性常擔憂攝取健身增補劑會使她們看起來像阿諾但這不可能發生。因為如果攝取蛋白質增補劑,並甩動4公斤的啞鈴就可以讓妳看起來像阿諾那麼那些長期在健身房運動而希望獲得完美海灘體態的年輕人可能會很想知道妳的秘方!運動營養品牌(如 Maxifuel 和 SIS)提供專屬於耐力運動員的蛋白質增補劑所以可以參考並試試看。如果你隔天肌肉的疼痛感稍微降低或是在1,500公尺游泳時上半身肌肉似乎更有力那麼這樣的增補值得一試。

 

資料來源:《鐵人三項完全指南》,美商麥格羅.希爾

 

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圖文、贈品來源:美商麥格羅.希爾,贈書將由美商麥格羅.希爾直接寄出

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