[全馬破四計劃/參賽者Silvia Huang] 台北馬拉松 我的年度目標
每一次的突破，代表著下一個目標的出現，
因為渴望嘗到耕耘後的甜美果實，你總是認真地練跑著，
但全馬不曉得跑了幾場，卻一直無法衝破四小時的大關？
Garmin這次與運動筆記舉辦「Forerunner220 全馬破4計劃」，在三重箭歇團總教練黃崇華的帶領下，從科技化訓練著手，一步一步來，你將會看見自己的強大！
參賽者Profile
| 參賽者 | Silvia Huang |
| 2013-2014最佳馬拉松成績 | 04:03 |
| 跑步瓶頸 | 前半馬若跑速在530以內，後半馬就爆了 |
| 期望目標 | 03:45 |
Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第1週
第一天
去年我的跑馬元年，7月安平夜跑初馬後，第二馬是11月的田中馬，沒有體驗過台灣酷夏的考驗， 今年安排了4場夏日馬，安平夜跑、大鵬灣夜跑、吳哥窟馬、及光橋夜跑，跑完光橋也就代表跑步痛苦的夏天即將結束了~
圖片來源：Silvia Huang
如同前三夏日馬，重在平安完賽，不考慮成績突破; 再加上我剛參加Garmin破4計劃，需要跟著訓練課表，因此，賽前就定好按LSD速度跑20-30公里，最後12公里就到時候隨機應變。這次配合計劃也戴上心跳帶，以完整紀錄讓教練觀察。
圖片來源：Silvia Huang
開跑時氣?33度，決定以6分速跑起，第2公里開始以5分40秒上下跑到10公里上坡路段速度已回到6分速，也跑到第一圈的折返，對路線的高低起伏大致了解了，返程開始就放輕鬆跑到6分30秒左右，這時也注意到心跳降至120左右，是因為心跳帶掉到腹部測不準嗎?心中非常疑惑。
圖片來源：Silvia Huang
跑第=圈去程時，沒有半馬擠道，感覺風大多，涼快多了，但已過20K所以也就維持腳步不停但放慢跑。上坡路段又把我的心率指??上，确定功能正常。過32K第二圈折返點後，考慮了一下：走回去?還是速度再降就好?擔心過了我的就寢時間精神更差，決定繼續以7分半速慢跑回去。不過，最後1.5公里還是忍不住跑了起來，以約5分40秒速跑回終點；沒想到，還拿到分組第三名，今年的夏日馬完美句點~
完?時間：4：44：16
圖片來源：Silvia Huang
圖片來源：Silvia Huang
第五天
這二天的天氣讓我非常不舒服，加上忙，就休跑了。想到19號前要交5K成績，週五晚又有事，得把握這兩天傍晚; 今天下班後在我的老地方-華山大草原，繞圈輕鬆跑10公里。
圖片來源：Silvia Huang
雖然我從今年初就開始用Forerunner 620，也覺得好用，但一直都沒怎麼使用心率帶，一來帶子即使已調至最短了，對像我這類嬌小體型的女生還是太大，免不了一直掉下很不方便; 二來雖找了心率訓練的文章來讀，還是不懂如何用在自己身上。心率帶就這麼收起沒用，透過這次活動，希望能好好學會如何用到訓練上。
圖片來源：Silvia Huang
圖片來源：Silvia Huang
第5天 9/18
今晚要自己測驗5公里，穿上我的新歡-粉紅虎走，及測試新入手的壓縮?上場。由於週末颱風即將到來，傍晚風速明顯加大; 為避免地面高度落差大及狹窄的跑道人群擋道，我選擇了華山藝文公園靠馬路的外圈跑。
圖片來源：Silvia Huang
簡單的全身拉伸熱身後，我就按錶起跑。由於平常我都是逆時鐘方向跑，今天臨時起意改順時鐘方向跑， 剛開始還沒抓到速度感，1公里響聲起，看了一下錶面5分內，我就放心地繼續以這個節奏跑下去。5公里順利完成，成績24分，各項指標我覺得算是可以，但VO2 max 跳到41，倒是令我驚喜。新壓縮襪還算滿意，但自我感覺還是全程前腳掌落地蹬起的左腳重心偏大拇指根部，因此腳後滑時會覺得側邊摩鞋身。今天因只跑5公里且測新襪，所以沒貼透氣膠布，還好沒有事。
圖片來源：Silvia Huang
圖片來源：Silvia Huang
Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第2週
第1天
地點：承天禪寺
距離：20公里
移動時間：2：20：55
高度增減：491公尺，493公尺
平均/最高心率：166/177
平均/最高步頻：169/255
前一週(9/13-9/20)跑量：60公里 (42+10+5+3)
圖片來源：Silvia Huang
圖片來源：Silvia Huang
圖片來源：Silvia Huang
第4、6天
地點1：政大校園馬賽道
距離：4.2公里
移動時間: 0:19:30
平均移動步速：5.08/公里
高度增減：96公尺，96公尺
平均/最高心率：175/186
平均/最高步頻：183/213
地點2：杉林溪馬拉松
距離：42公里
移動時間: 4:47:46
平均移動步速：7.01/公里
高度增減：2085公尺，2080公尺
平均/最高心率：158/175
平均/最高步頻：176/237
本週(9/22-9/28)跑量：50公里(5+4.2+42)
圖片來源：Silvia Huang
圖片來源：Silvia Huang
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Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第3週
第１, 3天 華山自主練習
累積跑量: 12.5K/60K
進入準備期的末期,按Daniel的提醒,週間採輕鬆跑及重點在週末的山路LSD，正好我本來就希望利用高山馬來鍛鍊肌力，因此這兩週有報高山馬，上週的杉林溪馬及本週的合歡山馬．由於週末要跑42公里，因此週間我也只輕鬆跑：週一6K及週三6.5K.路線雖然還是華山藝文公園，但本週做了一點小變化：單數圈順時針跑，雙數圈就逆時針跑；每１公里快慢交替．因為氣候很舒適，跑得也很開心~尤其，剛從杉林溪馬下山，週一的VO2max就數值加１，令我驚喜，也期待合歡山馬完跑的效果!
圖片來源：Silvia Huang
另，因我小腿肌力不足，跑完全馬會有跟腱酸及可能發炎的問題，除了跑完後按摩及穿腳踝恢復襪（謝謝博克來陳大黑大哥提供）舒緩阿基里斯腱的疲勞，非常有效；也參考影片來鍛練肌力：https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=VKYnPr6Tw5o．
圖片來源：Silvia Huang
第6天
合歡山馬拉松
帶著兄弟姐妹的叮囑，及家人的告誡，前一晚抵達清境。本來的計算是上坡儘量跑，一直恐懼的下坡且過30公里就慢慢回去; 因為到前一晚與跑友討論才發現我迷糊，本賽事是爬升1300公尺，我算成300公尺，還想比杉林溪馬少300，結果是2倍。得更謹慎小心了。
圖片來源：Silvia Huang
圖片來源：Silvia Huang
一早天氣晴朗，心想如我所愿可以好好欣賞美景，捨棄了風衣穿了長袖緊身衣，然而擔心山上會冷，還是帶了手套。起跑5公里跟著大家熱情起跑，看了手錶心率?到180，過去顯少?心率帶跑的我，反而嚇得緩下腳步，猶豫是否該繼續跑下去，接?更陡、再往上爬升時，決定就快走吧。當完成之字上坡，來到武嶺，再下到折返?松雪樓，我已開始頭暈，返回武嶺開始下坡開始發冷，規劃每10K吃一包GU的，這時提前吃第3包，30多公里又吃最後1包; 還好手套帶了，戴上手套跑稍微保住?度。之前因腸胃不好，補給站都只喝水及運動飲料，不吃固體補給，但今天因8點開跑，我自備補給吃完，因此後續每個補給站我都停下吃。最後5公里，和隔日308百馬的跑友一起快走，與來參賽的三太子一起進線。
圖片來源：Silvia Huang
圖片來源：Silvia Huang
由於杉林溪馬跑完後，腳底很累，覺得是因為下坡膽怯，落腳的重力及腳板過於僵硬，且穿馬拉松鞋底過薄所致; 因此，今天穿了陪我跑過戈壁，即將退役的輕量越野跑鞋跑。可能今天下坡跑的不多，腳板沒有前一週累，但也還在想自己何時該大膽的跑一次下坡，以確認是否跑姿沒問題。
圖片來源：Silvia Huang
合歡馬有些高山反應，跑得很散漫，今天上午和家人去了硫磺谷泡腳，腳累完全恢復了，沒受傷是好事，但這馬訓練效果零吧~
因沒料到會跑這麼久，手錶充電不足，不到41K電力就耗盡了，沒紀錄完整。
圖片來源：Silvia Huang
圖片來源：Silvia Huang
Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第4週
第5 & 6天-10/10政大練跑校園馬接力路線4K & 10/11桃園大溪龍山寺馬42K
10/10為了即將到來的第三屆全國EMBA校園馬接力賽, 第二次回校熟悉賽道. 今天因遲到, 競賽組的伙伴已先出發, 剛好週三在三重體育場已跑間歇, 所以就陪公益組的在校學友們慢跑新路線一趟. 本次路線前2公里跑向河濱折返後, 後2公里跑向政大後門, 全程高度上下約100公尺, 各校選手均陸續抽空來熟稔賽道.
圖片來源：Silvia Huang
由於今年由政大主辦, 練跑後, 大夥到商學院協助物資整理; 號稱”史上最鐵最貴校園馬代工”, 各公司的管理者快速按計劃3小時將選手物資, 及完賽禮750份分裝完畢, 歡迎各校選手10/19政大操場見~
圖片來源：Silvia Huang
圖片來源：Silvia Huang
圖片來源：Silvia Huang
圖片來源：Silvia Huang
10/11按之前報名賽事: 本週為大溪龍山寺馬, 還是山路馬. 與前二週不同的是, 山路上下起伏, 雖然緩升及緩降為主, 但還是容易令人在上坡路段停下跑步當起步兵. 今天下雨的天氣非常適合跑步, 但也擔心慢下腳步身體容易發冷, 因此還是穿著雨風衣跑.
圖片來源：Silvia Huang
圖片來源：Silvia Huang
一路上雨下下停停, 伴隨著山路高高低低跑著, 本計劃在30公里後就輕鬆的回程, 但在大折返點-好漢坡時, 工作人員在號碼布做記號時告知我, 你是女總第11, 不得了了, 我從沒跑過這麼前面的名次, 雖然我聽說本次報名全馬女子人數和合歡馬一樣少, 但也沒想過我跑在這麼前面, 這時在25公里處, 有一點想加快, 但也還在25公里而已, 就還是下坡順順跑就好. 接著在下二個補給站時, 我看見我追上第10名, 她似乎想多停留, 我還有水, 就超過她了. 又是一個在8點起跑的馬, 近中午了肚子餓, 於是在下一個補給站, 停下吃水餃, 看我追過的女跑友沒跑過來, 我就上上下下順順跑出山區.
在台13線跑時, 很懷疑大會是否公里數不足, 因為遠遠已看見大會帳篷, 有跑友叫我衝, 後面跑上的桃馬跑友看我加速, 忙勸阻我, 說我排名在前調好呼吸穩穩跑就好; 在寺前的補給站由桃園雙連路跑社負責, 雙連的紅哥幫我加水, 說道”剩5公里而已, 小龍女加油”, 原來緊接著不往會場, 而是往鴻禧球場方向跑, 有著折磨人的上坡, 這時大部份人都成步兵了. 我也驚奇發現女總前幾名才返程, 第9名在我前方20公尺, 但大上坡與她還是保持一定的距離. 終於跑到很裡才到, 折返點無信物取, 回程最後2公里了, 在大上坡結束後, 只剩1公里下坡, 這時決定衝回去了, 邁開步伐快跑起來, 第9名也被我追過去了, 最終大會時間4:52:45, 總排第9名. 沒現場拿到完賽證明, 據說要寄來.
圖片來源：Silvia Huang
本週後半段的二次跑步, 一直留意黃教練及Daniel提醒的腳後拉過大的調整, 儘量壓下腳跟往前邁開腳步. 跑完大溪的感覺是, 我的步幅好像變小了. 原本6分速的步幅約是90多公分的步幅, 大溪馬的平均步幅只有80公分, 也可能是山路多一些, 而我的下坡一向是步幅小的. 但好的是我的腳步聲似乎沒有以前那麼大聲, 阿基里斯鍵沒有感覺酸累, 回家按摩後腿部的緊?就舒緩了.
第7天
本週日將參賽第三屆EMBA校園馬接力賽, 今年由政大主辦，我參賽本次全馬競賽組第三棒(3, 6, 9棒必須是女性), 代表政大出賽。去年在台大比賽，政大拿到第二名, 且距第一名台大的成績10多分鐘之多,今年, 我們希望把冠軍獎盃留在政大。由於被列入全馬競賽組隊員之一, 務必小心不得受傷, 並在比賽中全力以赴.
圖片來源：Silvia Huang
圖片來源：Silvia Huang
當日比賽全馬競賽組競爭激烈,一開始政大掉到第五名, 我在全程5分速下,追過台科大及淡江女將回到第三名, 僅次於東海及台大; 後續在第9棒, 因台大及東海女將出狀況,政大追上第一名; 可惜, 台科大最後一棒太強大,跑出男子個人第一名成績及以18秒的差距追上領先的政大.政大本屆仍未奪冠成功, 好可惜呀！明年再來! 今年增加?人獎項，我也以與第二名及第一名以10秒內的差距，排名女子第三名.
圖片來源：Silvia Huang
圖片來源：Silvia Huang
這週我的練跑就很保守,除了把體力放在週日之外, 我還有一些足跟筋膜炎的問題, 想多多按摩及休息以減緩症狀. 僅完成近30公里,與80公里跑量差距很大, 下週再努力.
Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第5週
第2天-10/14領會跑節奏15K
由於晚上過晚運動會影睡眠品質,因此日常跑步會一下班就換裝,就近在家附近運動.今年夏天特別長,終於等來短暫天涼好個秋的天氣,決定今天跑長一點時間, 15公里,不在意速度及心率,只注意跑姿,以跑舒服及領會黃教練說的跑出節奏為主.
檢視自己的紀錄, 1小時也有跑到10公里左右,因預計15公里的距離,帶了水,在11公里補充了水份，完成並收操。
本日平均步速：6.15分/公里
平均心率：162bpm
平均步頻：172spm
平均垂直振幅：10.1公分
平均觸地時間：223毫秒
圖片來源：Silvia Huang
Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第6週
第6天-10/24礁溪?泉櫻花陵園馬
本週週間因想多些休息, 只在週四跑了一次, 本想練跑2公里反覆跑, 但忘了按間歇按鈕, 所以, 就以一般計時來跑反覆跑. 但是, 好像在速度的掌控上, 不是那麼的準確. 下次得注意.
圖片來源：Silvia Huang
圖片來源：Silvia Huang
今天則是跑了礁溪馬. 近期安排的賽事都是跑山, 當初都選這樣的賽事, 也都是為了鍛鍊心肺及肌力. 礁溪馬也是聽說是很硬的, 三回合的上下坡, 坡度也都不小; 而在大溪馬之後, 感覺自己比較會跑上坡了. 而今天的下坡, 我腦袋裡一直想Daniel Tun-Chieh Hsu教練提示的下坡要領, 大坡手往後擺, 保持前傾身體的平衡, 緩坡當平路跑. 今天的三個下坡, 自認跑的最好的是第二個, 有放膽去跑, 而我覺得可能是我在下坡前的補給站喝了一瓶啤酒, 有點放鬆心情. 哈.
本週跑量: (7.5+41.5=49)K
圖片來源：Silvia Huang
Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第7週
第2天
大悲劇~
今晚計劃的是要交作業：2公里反覆跑。一直不會用手錶間歇的設定，三重團練時，請若君幫我設了2公里反覆跑的設定，今晚打算使用。
做完暖身操，憑著印象按了interval後，啟動鍵按了右下鈕，變成尋找網路，重來後按左上鈕，開始熱身跑。記得熱身也是2公里吧，應該會發聲提示吧！就繼續跑了下去。咦，怎麼3公里了還沒響?我沒慢下，繼續跑到5公里, 我想我應該少操作什麼了，既然如此，就繼續跑吧。跑完10公里停下檢視手錶，只有ㄧ個區段資料。唉!我應該自己按右下鍵停止暖身，才自動開始2公里反覆跑的提示，對吧? 接著二天晚上都有事沒法跑，只好周五再來做作業了。
當發現今天沒法交作業時，腦袋就開始想著跑姿。"提腳跟"及"重心要跟著腳掌往前", 一直在自覺做動作，但也不知道有沒有到位。
圖片來源：Silvia Huang
第5天-10/31 練習2公里反覆跑
周二收到林駿豪分享的我的訓練計劃設定教學資料後, 昨天錄入了自己第一個訓練方案: 2公里反覆跑, 內容: {暖身2公里+[2公里(5:00~5:40)+1公里(5:35-5:40)]*4+緩和1公里}, 為一15公里的訓練.
連著二天晚上有事, 晚上沒法練跑, 而我生活非常規律, 每天至少得睡8小時, 沒辦法早起晨跑, 因此本週進度落後很多. 今晚計劃用上訓練方案來跑2公里反覆跑交作業.
起跑操作都沒問題, 2公里暖身後, 有提示音進入第二階段反覆跑. 開始有速度設限時, 跑出來的提示, 好像是每小時跑多少公里的數字, 11.0-11.3, 我一時沒法換算到底速度是在目標範圍內?還是跑出範圍? 因此不斷的看手錶想弄清楚. 跑到應該是5:40分/公里的1公里時, 仍然困擾於速度感不強的自己, 還是弄不清提示聲下的數字顯示的11.0?, 到底有沒有跑在5:40.
跑了3趟後, 我開始覺得有些累, 想喝水, 但今晚沒帶水出門, 因此沒完成今天的第4趟. 按停手錶儲存資料後, 再啟動緩和跑1公里收工.
今天跑得不好. 主要在1公里的5:40, 完全沒有踩進線; 而意外的是我的VO2max又上升1到43, 新高點. 第4趟今天並沒有完成, 下週加油. 同時, 明天得好好檢視一下訓練方案的設定及提示的顯示數據格式內容.
今天各項數據:
心率
平均心率: 173bpm, 90%最大
最大心率: 182bpm, 95%最大
跑步動力資料
平均踏頻: 177 spm
最高踏頻: 195 spm
平均垂直振幅: 10.1 公分
平均接觸地面時間: 205 亳秒
平均步幅 0.99 公尺
3趟反覆跑
第一趟: 2公里, 均速 5:20; 1公里: 5:52
第二趟: 2公里, 均速 5:45; 1公里: 5:53
第三趟: 2公里, 均速 5:20; 1公里: 5:48
圖片來源：Silvia Huang
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第6, 7天-11/1 貓空練跑及11/2 free run in 華山
這週末本來是排定要到高雄公出, 所以放棄原本想去的杭州馬拉松; 但臨時出差延期, 所以自己週末去到貓空跑跑山路. 這條路線在去年貓空路跑後就沒跑過, 所以, 從政大後門出發時, 在老泉里的路口還猶豫了一下, 問了路人才放心的起跑. 出發時間晚了, 到貓空纜車站已中午, 補給了一條香蕉, 身體不很舒服, 就原路折返回政大. 今日山路只跑了13.5公里.
因本週跑量實在太少, 今天傍晚再出門跑了10.5公里, 總計本週跑量46公里. 雖然本週跑不多, 但最大的收獲是買了10個月的Garmin 620, 在這個活動下, 終於慢慢學會了它的一些功能, 非常感謝各位同學們的分享及指導~
圖片來源：Silvia Huang
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Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第8週
第1-2天
這周氣?下降, 超適合跑步. 由於週末將出差高雄二天, 週末跑山路應該是癈掉了, 因此, 這週希望每天都跑一點里數.
昨天(週一), 因前二天都跑了, 而且有一點毛毛雨, 所以想輕鬆一點. 已經很久沒跑我的城市跑路線(行政院, 警政署, 監察院, 立法院, 內政部, 審計部), 今天只跑了前三個院會: 5公里, 做做馬克操, 就回家按摩了.
今天, 想跑跑二公里反覆跑. 簡單熱身後, 按下錶後, 開始warm up. 當warm up 跑超過1.5公里, 我想到, 我上週修正了訓練計劃後, 忘了重要步驟: 傳到裝置!! 我的手錶上還是舊內容, 接下來一定又嗶嗶亂叫一通了. 認清現實, 打算不管它了, warm up 2公里到數, 繼續跑下去, 吵也是吵到別人了. 跑完3組後, 因為不清楚跑的情況如何, 決定就此打住, cool down 1.5公里後停下了. 幾組馬克操之後, 跑了6趟約50公尺的漸速跑, 再簡單的拉伸後, 結束今天的練跑.
回家看看3組2公里反覆跑情況, 還算可以:
warm up 2公里: 步速 6.12 min/Km; 平均心率 150; 最大心率 162
反覆跑
第一組 2公里: 步速 5.24 min/Km; 平均心率 169; 最大心率 176
第一組 1公里: 步速 5.36 min/Km; 平均心率 171; 最大心率 175
第二組 2公里: 步速 5.20 min/Km; 平均心率 172; 最大心率 176
第二組 1公里: 步速 5.36 min/Km; 平均心率 172; 最大心率 175
第三組 2公里: 步速 5.29 min/Km; 平均心率 173; 最大心率 177
第三組 1公里: 步速 5.23 min/Km; 平均心率 174; 最大心率 177
cool down 1.5公里: 步速 6.07 min/Km; 平均心率 163; 最大心率 169
本週累計17.5公里
圖片來源：Silvia Huang
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第3, 4, 6天
本週間要求自己每天都跑一點, 實際情況:
周一: 5K,
周二(2公里反覆跑): 12.5K,
周三跑馬路7K
周四輕鬆跑11K
周五前往高雄出差, 休息;
周六工作完畢, 傍晚出飯店跑往愛河15K
圖片來源：Silvia Huang
我很少到高雄, 也沒到過愛河遊覽, 透過google先找好方位. 傍晚從飯店出發, 天氣真是好, 延著河岸往出海口方向跑, 過了觀光酒吧位置後, 跑在自行車道上, 一路上少少的自行車經過, 大多是我一個人跑在不太明亮的車道上. 距離到達設定的目標7.5K後, 雖未到出海口, 還是原路折返回飯店. 路上不免俗的, 請路人幫我在地標拍了一些照片.
本週實際完成50.5K.
圖片來源：Silvia Huang
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Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第9週
第1, 2天
上周日休息一晚後, 又是新的一周開始. 從訓練計劃開始以來, 我的周跑量一直都沒趕上進度, 上周跑上了50公里, 這周希望能更接近80公里.
周一: 10公里, 以6分速左右跑1小時.
周二: 今天要來練跑新增的訓練計劃: 1公里反覆跑. 設計的內容是｛1.5公里熱身+5趟的1公里反覆跑+1.5公里cool down｝共13公里.
熱身操後，按錶開跑，500公尺後想起按錯了, 應該是按訓練計劃, 立馬停下來, 找到訓練計劃, 重新出發.
跑第一趟後, 還蠻順暢, 但第二趟就有點錯亂了, 好像速度不夠快, 抓不住速度感, 果然後來看到該快的前1公里, 和540的1公里配速反了; 可能是
第二趟亂掉, 第三趟覺得自己好像沒力氣了, 540那1公里掉到近6分速. 但就像跑馬一樣, 本想按下錶, 停下來休息, 但一轉念還是跑了下去, 第4及5趟又回到預設的目標.
cool down的1.5公里, 我嘗試的是以心率為目標. 但我忽略我心率偏高, 訂了131-152bpm, 一路上一直嗶嗶, 我覺得我已經跑很慢了呀. 看了結果, 我6分半的速度心率就在160-170之間了. 得修正一下心率目標.
我反覆跑的場地關係-華山自然公園的跑道雖400公尺, 但非標準跑道, 且只有1.5個跑道, 很狹長又擁擠. 通常跑在跑道時, 因閃人及轉彎時速度反而慢下來, 得跑出跑道, 往圍繞大草原的ㄇ形人行道跑時, 才能跑出速度. 下週試試, 不跑跑道, 直接繞人行道跑吧.
本週累計 23.5公里.
圖片來源：Silvia Huang
圖片來源：Silvia Huang
第7天 日月潭環湖馬拉松
本週第3天休息一天後, 周四從家裡跑到台大操場繞圈後再跑回家, 共10.5公里.
因周日有賽事, 所以周五休息, 周六只在日月潭小走一段青龍山步道爬坡.
周日的環湖馬, 天氣非常好, 氣?合適, 因此我一開跑就跑在530左右. 環湖的坡雖然上上下下, 但可能是因為之前的幾場賽事及練習, 感覺不難跑, 而且, 我的下坡愈來愈有信心, 大都有跑在5分/公里左右, 更令我高興.
跑完繞湖, 往台21方向跑, 據說是最困難的一段, 原來是一路往下近6公里, 回程是陡上坡. 跑完下坡, 標識是31.5公里, 今天的LSD可以結束了, 但有反方向跑友告知我在總排4, 所以決定儘量不停, 儘力把最後十公里回程的上坡跑完. 然而, 這時開始覺得怎麼手錶顯示的距離有問題, 跑友告訴我這場是足42公里的.
跑回標識39公里處, 我的手錶顯示3:40左右, 剩下最後3公里, 如果6分速跑完, 可以破4的. 最後3公里也是上坡, 但是我沒力氣了. 很後悔36公里補給站時, 沒拿廠商贊助的能量包, 雖沒當步兵, 但速度慢到6分半, 7分. 每每我只有在最後500公尺看見終點時, 才有動力抬腿衝沖. 回到終點, 抵達終點, 晶片時間成績4:03:40, 平了我新竹馬的PB. 還蠻高興的是拿到女總排3的成績.
上傳了跑步信息, 想看明細資料, ?只看到心率及步速資料, 而踏頻,垂直振幅, 及觸地時間都是空的. 而且, 在31公里我的步速達15分40秒, 感覺是不是2公里合計了, 因為我今天可沒有在補給站休息或當步兵那麼久的. 是否是GPS沒啟動, 我就按錶開始跑呢? 還是我以和手錶藍芽連線, 資料沒有傳完整呢? 今晚再找時間詳細看一下資料.
本週我週間跑了34公里, 周末42公里, 共計76公里. 總算, 離80公里更近一些了.
圖片來源：Silvia Huang
Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第10週
第3天
前二天晚上都有事, 所以沒跑步. 今晚預訂要跑個1小時, 但猶豫著是要跑1公里反覆跑, 還是輕鬆跑. 出門後, 想起又忘了把更新的訓練傳送到裝置, 所以就決定來個跑1小時.
今晚1小時含前面1公里及最後0.5公里的熱身及緩和, 雖然輕鬆跑, 但因天氣太舒服了, 速度還是可以. Summary如下:
今天1小時共跑了10.5公里,
平均速度5:47分/公里,
平均心率163bpm, 最大心率176bpm,
在這個場地垂直振幅都會在10公分以上,
今天的平均步幅倒是進步一點點, 上升到1公尺,
因為是輕鬆跑, 所以步頻並沒有很高, 平均值為173, 最高也只有184.
下回要試試不計熱身, 好好的跑1小時, 看是否能跑出之前在東京巨蛋的11.5公里.
今天的相關紀錄都有數據, 所以週日沒有數據的緣故應該是林駿豪推測的: 心率器戴反了~以後也會注意了. 感謝林駿豪!
本週累計: 10.5公里.
圖片來源：Silvia Huang
第6天(11/22 石門水庫馬拉松)
本週六參加了石門水庫馬拉松, 因上週日月潭環湖跑得很舒服, 速度也有出來, 而本馬是上下上下坡重覆跑, 因此把這路賽當做練跑山路. 由於全馬早上7點才起跑, 而且週六是本週?度上升的好天氣, 心裡有準備, 最後十公里肯定是很熱. 還好這主辦單位, 水站設得夠多, 我在每個補給站(每間隔3公里左右)一定喝上至少300cc的水/運動飲料, 補充能量膠及電解質; 而且今天還破天荒的在私補站喝了我從不碰的可樂, 今天移動與經過時間差距6分鐘左右.
圖片來源：Silvia Huang
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這二個月跑的大多是有坡路的馬拉松, 比較會跑下坡, 但是上坡還是要再加強. 在今天的賽道上, 遇見一位非常會跑上坡的跑者, 從後面觀察他的抬腿及節奏, 都非常的流?, 而且一直都最後10公里的上坡跑姿還是沒有走樣, 真是太優了. 每每我下坡跑過他之後, 在第3個上坡就會被他追上. 這個賽道是上下坡反覆, 因此很明顯露出我的不足. 上坡, 我還是要繼續多加練習.
本馬摘要資訊:
距離 42.35 公里
時間 04:15:51
平均速度 9.9 公里/小時
平均步速 6:02 分鐘/公里
移動時間 04:09:05; 經過時間 04:15:51
平均移動步速 5:53 分鐘/公里
高度增加 1,187 公尺; 高度減少1,195 公尺
最低海拔 132 公尺; 最高海拔 348 公尺
平均心率 171 bpm; 最大心率 182 bpm
平均步頻 181 spm; 最高步頻 255 spm
平均垂直振幅 8.3 公分
平均觸地時間 225 毫秒
平均步幅 0.92 公尺
在使用garmin connect 中, 有一個"比較活動"的功能, 很想試用看看. 以上周的日月潭環湖馬(心率器沒有正常運作, 資訊有誤)和石門水庫馬來做比較, 只看見比較步速, 及活動摘要資訊, 似乎功能還不充裕. 如果同一場地, 既可以比較步速, 又可以觀測其他指標, 或許參考價值更多吧!
本週累計里程數52.8公里.
圖片來源：Silvia Huang
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Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第11週
遇到每個月的特定日子總是不想太累. 周三跑了7.5公里, 快不起來, 肚子就是一陣一陣的不舒服, 因此就打住, 收操. 周四疲倦極了, 再休息一天.
今天中午, 同事帶我到總公司敦南大樓附近吃中飯. 沒有店名的小店好像很有名, 同事叫它: 海光面店; 和另一家陸光做區隔. 原由就是老闆是海軍退役將軍, 陸光老闆是陸軍退役將軍. 3人點了二碗牛肉面, 二碗雙醬面, 20顆水餃, 二大?滷味. 店員看了點菜單, 吃驚的說你們點太多了, 我們不好意思的回答: 我們很會吃啦~很滿足的吃完, 老闆還拍拍我, 從冰櫃拿西瓜給我們吃, 還說如果不夠, 外面還有柳丁. 天啊, 我這會兒真的吃太飽了. 所以, 晚上一定得跑一下了.
圖片來源：Silvia Huang
想明天上午要團練, 所以熱身前2公里跑得慢一些, 後面拉快速度, 跑6公里, 緩和0.5公里收操, 共8.5公里.
說實話, 看同學們跑這麼快, 我有些緊張. 因為我的全馬都是均速跑, 以石門水庫42公里來看, 前21公里(2:06:14)與後21公里(2:07:31), 相差1分多鐘. 如果一開始就跑快, 我很怕會爆掉. 因此, 我通常起始會穩定跑, 因為我可以用耐力來維持均速, 而且通常最後3公里都有力氣可以衝刺一下. 我的破4是得想一下怎麼設計比較好.
本週累計 16公里.
P.s. 周三我有帶心率, 但是重直振幅的數據沒有跑出來喔~又罷工了..
圖片來源：Silvia Huang
周末
這周末不可以有賽事, 因為要團練~
首先是熱身後的2公里四趟間歇. 因為中間去上廁所, 不好意思, 只跑了2趟. 但團跑真的比較快! 自已練跑時, 總覺得只能跑5:30, 但跟大家一起好像5分速不累的, 有時還真的high過頭, 跑出集團外. Daniel 和黃教練的富邦馬提示會好好的記住, 自己也想一下怎麼跑, 再看當天的情況調整了.
因為昨天沒有跑很多, 所以今天計劃跑一下山路. 週間習慣在家附近跑, 周末喜歡跑不同的路線, 這也是為何偏好以比賽代替訓練, 可以跑跑不同路線. 本週挑了沒跑過的劍中劍. 因我住市中心, 捷運系統對我比較方便. 出劍南路站後, 在北安路我還是拿著手機google地圖, 問了附近住戶, 往正確的方向去.
圖片來源：Silvia Huang
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今天天氣很不錯, 在中社路上坡中段補了一包GU和電解質錠, 大約花了2小時完成. 原來劍中劍由劍南路的2公里上坡, 2.5公里下坡, 至善路轉中社路後約上坡及下坡約9公里, 再回到劍南路重覆上坡與下坡約4.5公里, 合計約18公里. 這個路線不錯. 或許, 我下次不跑進中社路, 改跑至風櫃嘴觀景亭再折返.
本週累計 44公里. 本月總里程數222公里(本年第二個破200公里數的月份!)
圖片來源：Silvia Huang
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Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第12週
第3天 中正紀念堂-戈十陪跑
上周末跑完劍中劍之後, 晚上第一次感覺左腳掌外側有點痛, 不知道是否是鞋子的關係(Merrell輕量越野鞋, 第二次穿), 加上周一及二晚上有事, 所以就休息了二天.
之前沒跟大家分享過我的跑步故事. 在學時有體育課, 或爬山或跑步, 但工作後規律的只有游泳及暖身目的的跑步機跑步. 後來唸EMBA, 接著到大陸工作, 游泳也停了, 有近十四年沒有運動. 一直到去年年初我收到政大EMBA校友會寄來戈壁挑戰賽的報名信息, 要在戈壁跑走4天112公里, 我才開始想跑步這件事. 說實話, 去戈壁我很有興趣, 但是體能呢? 我買了慢跑鞋, 帶著小狗, 在廈門的篔簹湖跑了起來. 當然, 一開始能跑5公里就不錯了. 然後, 那時我也想家了, 於是申請回台北工作, 算是幸運, 去年7月調回台灣了, 然後就正式開始跑步了.
圖片來源：Silvia Huang
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今年年初我被選為代表政大參加第九屆戈壁挑戰賽的競賽組十位選手之一, 五月下旬完成了比賽, 政大拿到32個EMBA學校(含大陸, 台灣, 香港, 及新加坡)的第12名, 台灣學校中的第一名(台大, 政大, 中山). 很棒的體驗! 同時, 我們戈九成員在接下來的半年, 必須協助下一屆的選手, 包括訓練, 裝備, 行政等工作, 而今晚我就是陪戈十(第十屆)的學妹練跑. 今天配合她的跑速, 讓她有點喘, 還可以說話, 大概是6-7分速, 她跑了大概10公里. 我包括從家裡跑到中正紀念堂, 她離開後再獨跑4公里, 然後跑回家做緩和, 共跑16.5公里.
圖片來源：Silvia Huang
周末原計劃到烏來LSD, 還沒想好去那個地點跑, 臨時接手重量盃半馬的號碼剛好符合我期望就去了. 這個重量盃還挺有特色的, 以體重分組, 路線風景好, 但不輕鬆呀.
開跑就是一路上坡, 一直到9公里折返, 然後一路下坡到第16公里. 因為我今天只跑半馬, 因此心情輕鬆, 再加上天氣很舒適, 所以除了在補給站喝水, 上廁所及折返點喝咖啡外, 下坡就一路衝了. 這二個月來, 我的下坡進度很多, 膽子放大身體放鬆了, 步幅也加大了, 所以速度也比從前快至少1分半/公里. 本半馬成績1小時58分, 拿了女總二. 進終點時, 裁判發現我的晶片沒感應, 應該是半路掉了. 倒錄影帶回去看, 確認我的完成時間, 印好成績單, 我沒等領獎就返老街去泡湯了~
圖片來源：Silvia Huang
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傍晚, 原訂好參加東吳超馬陪跑接力. 原本是報名早跑, 凌晨去跑, 但因學友有事
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