[RUNWITHUS團跑訓練] 賽前減量 養精蓄銳熟悉節奏

發表於 2014/12/06 23,244 次點閱 27 人收藏 0 人給讚
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「比賽快到了,快點加緊練習吧!」類似這樣臨陣磨槍、不亮也光的訊息常常可以在跑者們間聽到,但你知道嗎?比賽前最重要的,不是比誰練得多,是比誰休息得好!

圖片來源:Nike Running Taiwan粉絲團)

可別以為我在開玩笑,如果你平時都有規律訓練,那比賽前應該做的,就是讓身體好好休息,準備迎接豐收的果實;我們訓練時其實是給身體壓力、刺激、甚至破壞,讓身體從受損中成長,以面對更大的壓力(訓練強度或距離),周而復始而持續進步,所以在一段時間的訓練後,我們的身體並不是處於最佳狀態,要經過充分的身心休養,你才能在比賽中擁有最佳表現。

 

訓練重點1

 賽前減量:休息是進步的泉源

賽前兩週的訓練量是逐漸遞減的,賽前二週的長跑不應跑超過20公里(全程馬拉松)與15公里(半程馬拉松)、總量最好在60公里(全程馬拉松)與40公里以下,多安排一些休息的時間,寧可少練,也不要多跑,我知道這對於某些認真的跑者來說相當困難,但請記得你的目的不是在比賽前誰跑得多,想要在比賽當天有好表現,請有耐心好好休息。


長距離跑步前,可以採取較高碳水化合物比率的飲食(圖片來源:123RF

除了減少跑量,也要記得注意飲食和睡眠,保持平時的飲食習慣,避免油炸和太精緻的食物,比例上可以多吃一些碳水化合物如米飯、麵條、或全麥麵包與饅頭等。並盡量保持和比賽當天一樣的作息,早睡早起,為比賽做好最充分的準備。

 

恢復之餘,也要熟悉節奏感

雖然我們一再提醒賽前充分休息的重要性,但這可不代表比賽前夕你什麼也不用做,只要躺在沙發上吃飽睡好就行,如果你真的這樣做,比賽當天很可能會感到好像忘了怎麼跑步,雖然精神飽滿,但雙腿反應有些遲鈍、比賽的節奏有點陌生,甚至心裡開始發慌,噢,我練習的成果到哪裡去了!

比賽前夕,除了讓身體從鍛鍊的疲勞中恢復,也要記得時時提醒身體保持熟悉的比賽節奏與靈敏的反應,讓你在槍響的那一剎那如脫韁野馬般地充滿能量。恢復靠減量來達成,而熟悉節奏感則必須進行短距離的比賽配速跑:充分熱身後,以預定的比賽配速跑個5-10公里,過程中要注意呼吸與動作是否流暢,以及在比賽配速下的節奏感,不要太拘泥於時間和秒數,只要每2-3公里注意配速就好,跑完賽前的配速練習,你應該是舒適、游刃有餘、且充滿信心的。


比賽前很適合以團跑進行比賽配速練習並熟悉比賽策略(圖片來源:Nike Running Taiwan粉絲團)

賽前也很適合進行短距離的速度訓練,充分熱身後,以快比慢為2:1的方式反覆跑個4-8趟,如快跑800公尺,慢跑400公尺,最後再以慢跑緩和,讓雙腿保持輕快的感覺與靈敏的反應,同時也藉由較高強度的心肺刺激,讓身體適應比賽時上升的心跳與長時間較高強度的心肺輸出,另一方面,完成較快的速度練習,也讓你回到相對較慢的比賽配速時,能更有完成目標的信心。

 

訓練重點2

 比賽週:與夥伴相互鼓勵吧!


賽前和跑友們一起訓練,找找跑步的樂事和話題,對賽前增強信心與紓緩緊張很有幫助(圖片來源:Nike Running Taiwan粉絲團

比賽前夕、即便是對於菁英跑者而言,都很容易有焦慮和不安的情形發生,但除了身體的鍛鍊,心理的想法更是決定比賽成功與否的關鍵,別想太多了,利用賽前幾次配速跑的練習,和跑團的夥伴們相互激勵、練習團跑策略、結束練習時最好再來聲歡呼!和多人在賽前團練對於轉移緊張的情緒很有幫助,因為你不會總是把焦點放在自己身上,也可以向跑團中經驗豐富的跑者請益,掌握比賽前後的注意事項和裝備要領,知己知彼,百戰百勝!

賽事當天,如果時間充足的話,也不妨與跑團夥伴相約,出發前彼此打氣、增強信心,完跑後再一起聚餐慶祝,將心中滿滿的完賽感動上傳分享,展示這12週訓練以來,曾經付出過的努力、遇到的挑戰與心路歷程,這一刻,榮耀將屬於你。

(圖片提供:RainbowRun)
 

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以上內容由Nike贊助刊出。

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