赤足慢慢來 開始赤腳跑

發表於 2013/09/05 34,435 次點閱 6 人收藏 0 人給讚
給讚
收藏

現今社會,大多數的人,從一出生開始會走路就穿鞋了,所以當有一天你開始想赤腳走或跑時,除了腳底的破壞(或傷害),最大的因素就是心理障礙。

當你赤足走在市區,很難免除別人對你投以特別的眼光,穿鞋的跑友與你的家人,會好心規勸你,地板很髒、地上很危險,你的腳會受傷...等等。

這時你開始會去估狗一下,有沒有人會赤足跑,該如何開始,如果你發現本文,恭喜你,你找到赤足愛好者了,還有一個FB的社團凌波微步,裏頭有上千個關注赤腳話題的跑友,這或許會讓你寬心許多,原來真有人赤腳跑,而且還真的能跑得又遠又快!

其實近來赤腳風潮,正席捲全世界,連各運動品牌鞋款也爭相推出擬赤腳的鞋款,網路上也都可以找尋到相關的文章和影片教學,我也從中獲益不少。

如何?心動了嗎?

但你可別急著把鞋子丟了,就直接赤足奮力向前跑去,因為,通常第一次的經驗都不怎麼好,輕則腳底擦傷起水泡,重則腳踝扭傷傷到筋骨。

不是說天生就會(赤足)跑嗎?

別忘了你的腳早就被慣壞了,在鞋子的保護下,你奮力地往下踩,利用鞋子的彈性、腳跟直接著地,積久成傷,大大小小的腳部傷害,不時的困擾著你。

對!你必須要拋開一切的成見與過往的跑步經歷,從新(心)開始!

在赤足前,我有半年的時間穿著自製涼鞋跑步,學習姿勢跑法,矯正跑姿,後來接觸氣功跑步後,發現氣功跑步的方法,更適合與赤足跑接軌,能有效減少肌力的使用。

如何開始赤足跑以下有幾點分享:

  1. 一開始可以在穿鞋跑步完,赤足緩和走走,讓腳底逐漸習慣觸地的感覺,初期選擇好的場地很重要,平滑的溜冰場(或水泥鋪面),從硬舖面中,就容易抓到落腳的重心,從<走>開始。
  2. 多做一些肌力訓練,把核心肌群練穩定,跑步自然輕鬆。(核心穩定肌群與功能性訓練對不同運動的重要性)
  3. 逐漸增加赤足的時間(一開始不要超過5分鐘,速度不宜快,有燒灼感即停止)。
  4. 找一雙薄底的鞋款(擬赤足鞋)或自製塔拉烏瑪拉涼鞋,搭配赤足跑。(*原作者修正:後來我會覺得先習慣赤足跑後,再穿赤足鞋,會比較沒問題,因為畢竟人的腳底較薄底鞋柔軟,感知更好,穿了鞋反而會妨礙感知。)
     
  5. 赤足需要循序漸進,平常在家可以脫鞋,赤足活動,讓腳底習慣壓力。
  6. 跑姿方面,身體擺正(稍微前傾),利用核心(腰部)左右水平微擺,帶動雙腿運動(左右腳掌內緣對齊中線前進,可帶動腰部水平擺動),不刻意抬膝蓋儘量保持水平(不要上下跳動),只要注意抬腳跟動作,腳掌放鬆落地(著地依序由前腳掌>中足>腳跟),離地時(腳跟>中足>前腳掌)像撕膠帶般離地,自然會產生向前動力,手部隨著身體律動擺動,放鬆跑時不用刻意擺動。
  7. 身體要放鬆,不宜僵硬勉強,不要往前跨步,放鬆全腳掌著地,可減緩前脛和小腿比目魚肌的壓力。
  8. 逐步增加赤腳的里程,在身體的可承受範圍內,千萬不可勉強。
  9. 腳皮有起水泡或開放性傷口,就改成穿鞋跑。(*原作者修正:其實初期有傷口就休息不跑反而會比穿鞋跑理想,因為赤足和穿鞋交叉練跑,會影響到習慣赤足跑的進程。)初期起水泡,脫皮都常會發生,腳皮很快就會更新。造成水泡現象通常是因為以穿鞋的習慣赤足跑造成(水泡形成3要素:高溫、摩擦、水份),赤足跑初期大致是因皮膚和地面摩擦產生高溫而引起水泡現象,所以有燒灼感就是快產生水泡了。血泡則是踩到尖銳異物造成的。故流暢輕快的腳步動作,減少摩擦產生,就能有效避免水泡的產生。
  10. 適應期至少3個月。
  11. 糖尿病患者不宜赤足跑(可能會導致糖尿病足)。糖尿病足護理維基百科
  12. 每天赤足完,回家洗澡時用菜瓜布把雙腳刷洗乾淨,檢查一下看看有無受傷,晚上睡前可塗上保養皮膚乳液,包準你的腳皮比臉皮還光滑細嫩。

以下影片有介紹赤足跑的基本動作與肌力訓練方式,影片中有些難度高的訓練與伸展,大家千萬不要勉強,以免受傷!

如何強化你的核心肌群:

八分鐘練腹肌:

 

*跑步新聞 就在運動筆記*

 

 

看更多主題文章...

往下滑看下一篇

抵達終點!沒有更多文章了!

請在此留下訊息,我們會盡快回覆您的問題

跑步足跡 + 30