[Run More 進化挑戰] 速度進化小秘訣

發表於 2013/11/26 45,676 次點閱 46 人收藏 0 人給讚
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凡事起頭難,要打好耐力基礎,必須經歷一段日復一日、相對枯燥的里程累積,以年底賽事為目標的你,在這段時間循序漸進、按部就班地練習,想必已培養了不錯的基礎耐力,能支持你順利完賽,而隨著基礎訓練,肌力、肌耐力、與協調性也隨之建立,讓身心做好進階訓練的準備。

如果你對於長距離練跑或每週例行訓練仍感到吃力、甚至無法完成,表示基礎耐力還有待加強、請有耐心地繼續韜光養晦,儲蓄耐力撲滿;相對的,如果近兩週的訓練課表對你而言已駕輕就熟,本篇介紹的速度進化小秘訣,可以豐富訓練內容、增強信心、讓你跑出輕快節奏,為即將到來的比賽增添一劑強心針。

對於一般的跑者而言,要提升跑步速度,可以從攝氧能力和跑步經濟性兩個層面來考量,菁英選手則需搭配更多的肌力訓練,才能百尺竿頭、更進一步。攝氧能力指的是當你盡全力進行耐力運動時,身體所能消耗的氧氣量,能消耗的越多、表示能轉換的能量也越多,你的肌肉會有更充沛的能量來輸出動能;而經濟性指的是跑步效率,也就是將體能轉化為前進動力的能力,有良好經濟性的跑者,花一樣的力氣,能跑得更快更遠,相對的,速度一樣時,他也能省下較多力氣,足以在比賽後段全力衝刺。

以下分享幾個可以提升攝氧能力或改善跑步經濟性的練習:

姿勢操練

姿勢操練(Form drills)將跑步會運用到的肌群和動作,分解為各自獨立的練習,某些練習甚至將動作放大、速度加快,藉此來增進神經反應和協調性,讓我們在跑步時更能掌握身體,並且直覺地產生流暢的動作。

姿勢操練適合在跑前完整熱身後,或是平時慢跑或輕鬆跑後、身體充分熱開後進行,剛開始做時你也許會覺得自己有點笨拙,但別灰心,反覆進行幾次後,你會培養協調的動作與反應,跑姿也會有所改善。

 

前踢收腿

一腿跨出、前踢後快速收回,腳落地後墊一步彈起身體,另一腿隨即跨出接續動作,左右交替前進,注意上半身保持直立,並配合擺臂帶動雙腿。

 

三步一抬腿

三拍為一個完整動作,左右交替踏兩步後,第三步抬起大腿,在身體穩定、動作不走樣的前提下盡可能加快速度,訓練協調性,同時,試著讓腳落地時保持放鬆,有助於跑步時維持流暢滑順的步伐。

 

踢臀跑

身體略為前傾,往前小跑步時提起腳跟,讓腳跟與臀部輕微碰觸,加快步伐,左右交替保持輕快的節奏前進。

 

單腳畫圓後踢跳

這是一個可以訓練到多種不同肌群和協調性的動作,往前跑的同時,快速往前抬起任一側腿,隨即後踢、將身體往前推進,後踢時盡量讓腿部在空中劃出一道圓弧,不要生硬地往後蹬,就像跑步時步伐轉換般地流暢;這個動作是跑步時推蹬動作的強化版,能訓練臀大肌帶動大小腿,並用核心肌群維持身體懸空時的穩定性。

試著保持身體平衡與穩定,配合擺臂帶動下肢後踢,並輕柔地落回地面。

 

輕快跑

輕快跑藉由短距離、較快的跑步速度,讓身體建立流暢自然的跑姿。充分熱身後,找一條約50公尺的直線道路或操場跑道,從靜止逐漸加速至八分力,通過終點後放鬆身體、讓步伐自然變小而後停止,折返回起點,重複進行3-5趟。

要注意輕快跑應由小步伐、高步頻開始,逐漸將步伐邁開,保持輕鬆流暢的速度,不要刻意衝刺,這會讓動作走樣,輕快跑的重點不是你能衝多快,是在可以掌握動作的速度下,讓身體養成流暢跑姿的好習慣,輕快跑也很適合做為比賽前的熱身動作,能幫助肌肉放鬆,提升心跳,做好上場的準備。

 

間歇跑

間歇跑顧名思義,就是”間”隔”歇”息的跑步訓練,由高強度的快跑和低強度的慢跑,組合成數個循環,以達到質(速度)量(距離)並重的訓練目的;跑者在快跑的過程中刺激心肺系統,數個循環(可以多達20次)後累積足夠的訓練量;間隔的慢跑時段,又能代謝乳酸、讓身體略為恢復,以進行多趟的訓練,身體就藉著反覆快跑的刺激,逐漸適應平時均速跑難以維持的高強度,提升前述的攝氧能力,這就是間歇跑提升速度的原理。

依據不同的比賽和訓練目的,有著數種不同的類型,以跑馬拉松的長距離跑者而言,適合相對較低強度、距離長,休息比例較短的長間歇。

常見的長間歇有800公尺、1000公尺、1200公尺不等,如果你從來不曾跑過間歇訓練,可以先體驗快慢交替的跑步方式,每週選一次練習,充分熱身後,用稍喘、不能隨興談話的速度快跑1分鐘,然後慢跑1.5分鐘恢復,重覆進行5-8趟。每週逐漸延長快跑的時間,如果能適應快跑3分鐘、慢跑1.5分鐘的循環,那你應已熟悉間歇跑的訓練模式。

以下是1200m間歇的訓練安排,可以做為間歇訓練的體驗練習:

  • 先找出最近一次5公里路跑賽的成績,或是自我測驗,測驗要選擇天氣良好、不受干擾的場地進行。
  • 進行間歇練習前先熱身跑2公里。
  • 用5公里比賽配速跑1200公尺,最後的100公尺逐漸加快速度,然後恢復跑600公尺。
  •  重覆1200/600的循環3-5趟。
  • 跑完後以2公里慢跑恢復、結束後伸展。

由於間歇跑是以超過乳酸閥值(乳酸會快速累積的臨界點)的高強度進行訓練,對於身體的負擔相對較大,如果沒有良好的跑姿和肌力為基礎,那很容易因為反覆的衝擊與瞬間的動作不協調而受傷;建議各位初學跑者不要急著追求速度,先打好耐力、肌力、與跑姿的基礎,若你初嚐間歇,也應從較為保守的配速與趟數起跳。

 

反應訓練

如果你在開始跑步以前,從事的是球類運動,經過了長時間的跑步訓練沒有碰球,哪天你再回到球場上,你可能會很訝異自己好像變得不會打球了;以前小時候下樓梯跟飛的一樣,現在下樓梯卻步步驚魂,如果你有類似的感覺,別擔心,這不是初老症,由於跑步是重複動作的運動,若沒有搭配其他運動或反應訓練,久而久之身體就只會熟悉跑步的動作模式,其他的動作和反應都忘光了。

反應訓練能”活化”神經,讓動作更為直覺流暢,不時做些反應訓練,你會發現跑步的經濟性不知不覺也會有所精進,速度自然提升。

這裡分享一個可以多人從事的反應訓練,相當有趣,可以在團跑熱身後進行:

  • 找一條直線的路段或跑道,席地而坐。
  • 2-3人一組,其中一人發號司令,無預警地喊”跑”!前一組跑出的同時下一組坐下就位。
  • 聽到司令後以最快的速度起身,向前進行50公尺的輕快跑。
  • 結束後步行回原點,由結束的人隨機發號司令,下一組隨時待命開跑。
  • 共進行3-5趟。

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