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【知識】隨時隨地可做的運動—全面伸展指南

發表於 2020/05/04 9,843 次點閱 10 人收藏 3 人給讚
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現代人習慣的靜坐少動工作模式所導致的各類與肌肉有關的疾病,基本都和肌肉緊張傾向脫不了關係。由柔韌性不好而導致病痛的例子不勝枚舉。各位跑友和運動愛好者在增加力量訓練的同時,同樣要不能忽略拉伸和柔韌性的重要性。

現在的城市中,大多數的上班族長期面對電腦伏案工作,肌肉長期保持緊張狀態,由柔韌性不好而導致病痛的例子不勝枚舉。比如胸大肌緊張是駝背的一大誘因,而髂腰肌緊張則是骨盆前傾影響整個下肢力量傳遞的重要因素。

但為什麼柔韌性如此重要,大家卻不像重視力量練習一樣重視柔韌性的加強呢?

個人認為原因有兩點:一是從小我們就認為伸展運動是放鬆運動,既然是放鬆運動就可做可不做,好多人體育鍛煉的目的在於跑得快跳得高,而這些看起來和我放不放鬆沒有關係;二是目前市面上出產的各類教學產品,也同樣沒有給予伸展同樣的重視。大家知道練習腹肌有腹肌撕裂者,練習核心力量有平板支撐,不得不說這很大程度上得益於媒體的大力宣傳,但是有關伸展的內容就少多了。

這篇文章在上篇《跑者韌帶拉伸指南》所介紹的關注跑步前後的基本伸展動作之外,更加全面的介紹了多種伸展的方式,希望可以大家提供簡單全面的指導,從這幾個動作開始入門,加強對伸展的重視。

1、肱三頭肌伸展

要點:上身保持正直,雙臂交叉置於腦後。

2、肩帶肌群伸展

要點:雙臂交替,每一邊保持10-15s。這個動作可以有效緩解長期使用鍵盤鼠標導致的肩膀酸痛。

3、髂腰肌伸展(1)

要點:被伸展腿在後,膝關節不要著地,前腿膝關節不要超出腳尖。

4、髂腰肌伸展(2)

要點:被伸展側腿盡可能後伸。

5、臀大肌伸展(1)

要點:抱起被伸展側的腿,盡可能的貼緊胸部,另一側的骨盆不要離地。

6、臀大肌伸展(2)

要點:被伸展側的腿跨到另一側,手抓住膝關節位置。

7、臀大肌伸展(3)

要點:被伸展側的腿膝關節屈曲置於前方,身體下壓。

8、側腹肌,胸大肌伸展

要點:被伸展一側的腿扭到另一邊,被伸展側的手臂一定要90度伸展盡可能貼近地面。

9、股四頭肌前頭伸展

要點:俯臥,膝關節屈曲並抓住被伸展側的踝關節。

10、膕繩肌伸展

要點:膝關節一定要伸直。

11、膕繩肌伸展(單腿)

要點:被伸展側的腿膝關節伸直。

12、側腹肌伸展

要點:被伸展側腿伸直置於地面,另一條腿如圖跨過,身體向跨腿的一側扭並將手肘固定於膝關節處。

13、股內側肌伸展

要點:被伸展側腿伸直身體下壓。

14、腹股溝伸展

要點:腳心相對,兩腿規律性震動。

15、髂脛束伸展

要點:被伸展腿在後。

16、小腿三頭肌伸展

要點:被伸展側腿在後,腳跟不要離地。

17、小腿三頭肌伸展(2)

要點:被伸展側腿著地,膝關節伸直腳跟不要離地,另一隻腳搭在上面,增加伸展效果。


注意事項:

(1)適宜的感覺是被伸展的肌肉有輕微的被拉扯和酸痛的感覺,動作結束後消失,不要用力過猛易造成肌肉拉傷。

(2)伸展時間最好在運動完即刻,因為此時肌肉溫度高韌性好此時伸展效果最佳,時間保持在10-15s適宜,時間更長不會有多餘的效果,時間短了達不到目的。

(3)伸展動作的順序沒有特殊要求,最好遵照從軀幹到四肢,從近端到遠端的順序。

(4)上述所有動作的名字指出的都是該動作主要伸展的肌肉,但並不表示這個動作只能牽到這一塊兒肌肉,比如文中牽拉小腿三頭肌的動作,如果膕繩肌柔韌性差的人同樣做這個動作的時候也會有伸展感。

(5)每個人柔韌性不一樣,要根據自己的情況在動作基礎之上增加或減輕難度。



責任編輯:Ian
文章授權:愛燃燒
圖片來源:愛燃燒

*運動知識,盡在運動筆記


以上內容由愛燃燒授權刊出,為尊重原著與忠實呈現文意,內容僅做簡體轉繁體,故可能因文化差異,而有不同的
翻譯及語法詞彙,還請各位跑友們參酌。

 

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