[筆記焦點]雲端教練讓你動靜適宜

笑傲糨糊
發表於2014/10/12
8,719次點閱
13人收藏
加入收藏

你若觀察一些優秀運動員,你會發現他們每天都在按表操課,幾乎沒有一位選手是隨性訓練就能獲得好成績的。跑步訓練不只是一種科學,也是一項藝術。但我不是職業運動員,我需要教練規劃課表嗎?還是我可以自己規劃訓練課表當自己的教練呢?


(照片提供:123RF)

當今現下,可以說是最容易取得運動訓練資訊的時代,林林總總的訓練書籍,網路隨手Google一下,就有滿滿整頁的訓練資訊,每個人都樂於分享他們的訓練方式,但資料過多的情況下,我們反而面臨了更大的篩選與整合問題,甚至只能很片面的取得一些訓練方式片段。就一般沒有深入了解運動訓練生理的人,要從這一片片拼圖中,拼出一個完整的訓練計畫,可以說是有相當的難度,並且需要花一段頗長的時間摸索。

 

我們都知道訓練的重要,但到底「訓練」是怎樣的一件事呢?


(圖片提供:運動筆記)

有一個希臘神話故事是這樣說的:一個來自克羅頓(Croton)的米倫(Milon),傳說是古希臘最強壯的人,他是最著名的角力選手,贏得了多次奧運會和皮松運動會的冠軍。他的名字至今仍是驚人力氣的代名詞。每天,米倫會把小牛扛在肩頭上在牛舍裡繞著走,小牛慢慢的長大,而他的體力也跟著增強,直到最後小牛成長為一頭成年的牛,米倫還能扛起他。這就是一種累進式的訓練方式,而這種訓練方式普遍深值人心。累進式線性增強的訓練法看起來比較簡單:舉重一點、跑遠一點、游快一點,然後你的體能及成績就會進步。

 


(照片提供:123RF)

<呂氏春秋。達鬱>說:「形不動則精不流,精不流則氣鬱。」中醫古書<壽世保元>記載:「養生之道,不欲食後便臥及終日隱坐,皆能凝結氣血,久則損壽。」古時人們就知道運動可促進精氣流通,強健體魄。古代醫書<黃帝內經>主張動靜結合、剛柔並濟。動為建,靜為康,動以養形,靜以養氣。動靜適宜,實則是古代老祖宗們對於訓練與恢復的一套理論。


(照片提供:123RF)

總的來說,現代運動員最常採用的三種訓練方案就是「隨意訓練」、「綜合訓練」、「階段化訓練」,隨意訓練大概是一般休閒跑的跑者最常選擇的方式,也就是今天想練什麼就練什麼,甚至是最近大家流行練什麼就跟著練,也會隨著天氣變化跟心情而改變,甚至可能會因為報名某場比賽,在賽前幾週還臨時抱佛腳,特別加強練習,結果還適得其反,在比賽當日反而更辛苦。

另一種則是綜合訓練,這類型的跑者通常以「週」為週期,在週間安排了幾項訓練,如:間歇、肌力、LSD甚至亞索800等,然後隔週也是同樣類似的安排,週而復始的反覆這些項目,且逐漸的以線性方式加重訓練量(希臘力士-米倫的例子),這類型的訓練,雖然看起來似乎有計劃性,但並沒有把週期性的「恢復」考慮進去。事實上,我們人體並非是這樣簡單線性成長的,不斷的累進加負荷,初期確實很容易看到進步,一旦成長到一定程度後,通常會面臨不斷的過度訓練與受傷,此時跑者才「被迫」休息。這也是我們經常看到很多業餘跑者的現況,甚至某些人就因傷退出跑步這項運動。


階段化訓練與體能的變化(照片提供:運動筆記)

階段化訓練,是當今最多職業選手與菁英選手普遍使用的訓練模組,「階段化訓練」是達成巔峰體能最有效的訓練系統之一,階段化訓練主要以年為單位,全年中都一直在變換訓練的負荷。整個階段化訓練是一個大循環計畫包含著數個小循環計畫,但一個這個專業的訓練計畫擬定,似乎是屬於專業或職業選手才有辦法擁有的特殊服務。

 

而如何打造一個屬於自己的訓練計畫,同時避免訓練過量,也讓自己不至於像無頭蒼蠅般的盲目訓練呢?拜現代科技所賜,很多跑鞋品牌或運動網站已推出許多手機APP服務,內建目標式的階段訓練課表,透過大量的資料收集與一些運動生理的研究做基礎,結合跑者提供的體能及生理資料,從入門到中高階目標計畫,都能幫你設計出一個短期目標課表,協助你能朝著你的目標訓練。這類 APP的出現,就如同雲端教練般,讓大多數人不必花太多時間去了解一個階段化訓練課表該如何安排,甚至可透過語音系統、GPS、心率接收等功能,透過手機連線上網,以語音即時指導,陪伴與督促整個訓練過程,就如同你請了一位隱形的私人教練一般!

以下我來介紹4個比較具有代表性的手機 APP:

首先我假設以2015年3月29日舉辦的-北頭洋飛番走標路跑賽,當作我的比賽日,目標是達成全馬3:30:00,我目前馬拉松PB是3:50:00,從現在算起,距離比賽日尚有36週時間。

APP名稱:My Asics


(照片提供:笑傲糨糊)

官網:http://my.asics.com.tw/my/session/register

特色:

  1. 可於電腦上依照自己的狀況規劃課表。

  2. 根據七年的研究及對數千名跑者的數據分析,由亞瑟士運動工學院所設計可符合大部分跑者的訓練課表。

  3. 只要透過幾個簡易步驟,就可以獲得這份屬於自己免費的專業訓練課表。

  4. 課表可依照跑者訓練時間做微調。

  5. 訓練過程中,My asics 會依照跑者訓練結果再調整課表與預估成績。

(照片提供:笑傲糨糊)

登入後首先選擇你想跑步的距離,這邊我們選「馬拉松」,然後勾選「我正為比賽進行跑步訓練」,將日期設定在2015年的3月29日,並輸入我的目標「03:30:00」,接著選擇一項跑步成績並填入其他相關資料後,即可獲取想要的計畫了。


(照片提供:笑傲糨糊)

這邊可以看到My asics首次排出的計畫,依照我所提供的條件與他的資料庫運算後,My asics 預估我達不到我想要的成績。


(照片提供:笑傲糨糊)

接著再來進行一些微調工作,這邊可以看到調整每週跑步次數後,預計完成時間會縮短一些,意味著你增加訓練量後,能夠提昇你的成績,但每週訓練量最多只能4天


(照片提供:笑傲糨糊)

若我把訓練時數與訓練強度都調整到最大,My asics預估我最快能達成的時間是3小時38分46秒,所以我需要降低我的目標?或是把計畫時間拉長?


(照片提供:笑傲糨糊)

透過 My asics的訓練計畫快速預覽解說,說明了這計畫是:根據七年的研究以及對數千名跑者的調查,這一計劃可針對跑者所提供的資料有效地幫助跑者達到目標。且該預計完成時間是根據我所提供的當前跑步情況測算出來的。

My asics 計算出來的計畫與預期不符該怎辦? 如果跑步速度比預計進步得快或慢,My asics會根據記錄的跑步情況更新預計完成時間並相應地調整訓練計劃。也就是說,我還是有機會達到我想要的成績。 

我想大家跟我最想質疑的是:一週跑步2-4天夠嗎?

My asics 訓練計畫告訴我們:僅靠鍛鍊還不足以增強您的身體狀態,休息也是很重要的部分,適當的休息能夠讓您的身體得到恢復並強化肌肉。一週跑步4 次聽起來好像不夠,但是 MY ASICS 78% 成功完成跑步計劃的跑步者每週只需跑步 4 天甚至更少就能實現自己的目標。 

訓練計劃共有6個階段,每個階段都能夠幫助跑者應對馬拉松跑步對身體各方面的需求。預備階段非常重要,跑者可以在此階段讓身體做好應對馬拉松距離訓練的準備。這一階段以慢跑為主,盡量適應這種速度,不要貿然加速,因為接下來會有充足的時間讓您提高訓練強度。


(照片提供:笑傲糨糊)

在訓練計畫欄位點選課表內容,即可出現當日課表的重點提示。

(照片提供:笑傲糨糊)

將跑步訓練計畫同步更新到手機APP後,即可在手機上查閱每日的訓練課表。


(照片提供:笑傲糨糊)

訓練計劃的6個階段:

預備期 -2週

預備階段非常重要,您可以在此階段讓身體做好應對馬拉松距離訓練的準備。這一階段以慢跑為主,盡量適應這種速度,不要貿然加速,因為接下來會有充足的時間讓您提高訓練強度。

提高速度 -8週

提高速度階段利用多種專門提高速度的訓練方法來提高您的跑步速度。這些訓練長度最初約為10公里,並將在之後幾週的訓練中不斷增加。您可以透過此計劃逐漸提高長距離跑步的速度。

進一步提高 -8週

在這一階段,您將繼續保持上一階段訓練中的高速度,但必須保持這種節奏跑更遠的距離。這一階段將幫助您鍛鍊腿部力量和耐力。

比賽模擬期 -4週

這一階段是為比賽做準備的實戰訓練。您應該穿上您將在比賽日使用的裝備嘗試完成這種速跑訓練。在這一階段開始的時候,考慮一下您要如何完成比賽。做好心理準備。

訓練減量和比賽日-3週

「訓練減量和比賽日」階段是為了讓您的身體調整到最佳狀態。降低訓練距離和強度,讓您的身體可恢復元氣並達到顛峰。將新增速度訓練,讓您的身體習慣比賽日所需的速度。

恢復期 -3週

您已達到訓練目標,在接下來的3週裡應放鬆自己,讓身體恢復。第一周使自己得到充分休息,然後通過慢跑和舒適的小跑來輕鬆恢復到跑步狀態。在這一階段末期,提高速度來判斷自己的適應情況。然後,準備迎接下一挑戰!


(照片提供:笑傲糨糊)

這是利用APP執行課表時的畫面,My asics在介面上提供的功能比較陽春,額外的功能只有一個導引你返回起點的電子羅盤,沒有其他華麗的音樂或社交功能。


(照片提供:笑傲糨糊)

雖然My asics在APP界面上較為陽春,但是其後台跑者日誌功能則非常齊全且專業。可在上傳資料後,再補充當日訓練的狀況,這也是跑者訓練非常重要的依據。

 

APP名稱:NIKE+


(照片提供:笑傲糨糊)

官網:http://www.nike.com/tw/zh_tw/c/running/nikeplus/gps-app

特色:

  1. 絢麗的操作介面。

  2. 路跑提醒與激勵音樂設定鼓勵。

  3. 提供社群挑戰功能,讓訓練更有趣。


(照片提供:笑傲糨糊)

Nike+ 不提供網頁訓練計畫規劃,所以只能於手機APP中獲取計畫,進入APP後,選擇「教練」,並「開始計畫」。


(照片提供:笑傲糨糊)

Nike+ 提供了基本的訓練計畫表,依照原訂,選擇馬拉松,再選擇打破個人紀錄的「進階」計畫。


(照片提供:笑傲糨糊)

在這邊可以看到,Nike+ 所提供的是一個制式16週固定的課表,再繼續填寫計畫名稱後,選擇2015/03/29的日期。然後開始計畫。


(照片提供:笑傲糨糊)

取得計畫時,會告訴你該計畫要從12/8才開始為期16週的訓練,在此之前,只需要每週跑8公里維持體能即可。


(照片提供:笑傲糨糊)


(照片提供:笑傲糨糊)

Nike+ 在這16週計畫中,每週的訓練目的都會呈現在右上方的「i」


(照片提供:笑傲糨糊)


(照片提供:笑傲糨糊)

訓練過程中,會有語音教練提示,怕無聊的跑者,也可以設定開放朋友的加油鼓勵!基本上Nike+的教練功能是較為制式化的,無法針對個別跑者能力與需求做規劃調整。

 

APP名稱:micoach


(照片提供:笑傲糨糊)

官網:http://micoach.adidas.com/

特色:

  1. 具有全方面的訓練規劃,包含專項訓練。

  2. 提供網頁課表規劃功能。

  3. 課表可微調。

  4. 提供網誌及論壇功能,增加訓練知識交流。


(照片提供:笑傲糨糊)

micoach提供了適合15種運動的訓練課表。


(照片提供:笑傲糨糊)

跑步的訓練計畫,主要分兩大項:心肺功能計劃和力量和靈活性。選擇參加一場馬拉松比賽的計畫。


(照片提供:笑傲糨糊)

首先,micoach要你依照你目前的能力選擇你當前的等級。我選擇第6級。再選擇下一步個人化。


(照片提供:笑傲糨糊)

填入比賽日並勾選訓練評估,我覺得這項很重要,這可以確保這計畫能較為符合你當前的能力。在訓練日方面,micoach建議是選擇每週6天,不過我這邊選擇4天,好跟My asics課表做一個比較。


(照片提供:笑傲糨糊)

下一步完成訓練計畫後,可同步於各項micoach的裝備。


(照片提供:笑傲糨糊)

micoach所開出來為期36週的課表,在這麼長的時間中,你的計畫可能會有些變動。


(照片提供:笑傲糨糊)

你可以利用滑鼠拖拉的方式,來調動你的課表,雖然這樣的功能很方面,但千萬不要過於集中訓練,而忽略掉了休息日,同時亦不可隨意調動課表的順序。


(照片提供:笑傲糨糊)

在訓練強度方面,micoach提供兩種指導方式,在網頁版上,你可以手動提整你的心率區間,以達到更符合你身理狀況的數據。


(照片提供:笑傲糨糊)

若沒有心率傳感器或心率錶,可以選擇配速指導,micoach會透過語音提醒你目前的配速狀態,你也可透過顏色了解今日的課表強度。


(照片提供:笑傲糨糊)

 

 

APP名稱:RunKeeper


(照片提供:笑傲糨糊)

官網:http://runkeeper.com/index

特色:

  1. 可付費選擇更多功能與課表。

  2. 具有實體教練指導團運作。

  3. 提供多項Devices與傳感器。

  4. 後台支援大部分的心率錶匯入資訊。


(照片提供:笑傲糨糊)

進入RunKeeper後,選擇訓練計畫。在這邊可以看到,RunKeeper只有提供4個免費的16週目標訓練計畫,依照原訂,我選擇了Sub 3:30 的馬拉松訓練計畫。


(照片提供:笑傲糨糊)

這是頁面是教練Jeff對該計畫的說明,我簡單節錄前面一些重點:這個計畫是針對希望在3:30以內完成比賽的高級跑者制定的。這個計畫假定跑者每週可以跑50英里,約80公里。

而該計畫是基於一個基本原則:為了在馬拉松距離賽事中成功,你需要專門訓練比賽中的生理需求。
這意謂著三件事-
1) 讓你變得更健康,這樣也可以降低跑步速度,也跑得更舒服,
2教會你的身體如何將脂肪當作燃料消耗,不是碳水化合物;以及
3在不受傷的前提下,模擬比賽最後10K時的疲勞,或是訓練中遇到的疲勞。
為了完成這三個目標,該計畫將採用更快速的節奏跑。
 


(照片提供:笑傲糨糊)

這是預覽整個計畫月曆。


(照片提供:笑傲糨糊)

在設定計畫時,可以設定起始日或是截止日。


(照片提供:笑傲糨糊)

可從網頁中讀取訓練課表的內容,可操作是否已執行該課表。


(照片提供:笑傲糨糊)

當你把訓練計畫傳到手機上時,APP有提供簡體中文的介面。


(照片提供:笑傲糨糊)

在APP上劉覽訓練計畫,有親切的中文可以看。


(照片提供:笑傲糨糊)

RunKeeper提供多項特殊功能,比方說你可以直接開放你的親友追蹤你,而這些都要另外付費升級到Elite版本。

 

訓練課表中的強度如何掌握?

建議能使用心率錶或心率傳感器來做強度分析,拜科技進步所賜,現在心率錶價格比過去幾年來降了不少,同時這些APP大多也支援藍牙系列的心率傳感器。若沒有這些設備,可以利用運動自覺強度表(RPE)來衡量。或者測量頸動脈10秒再乘以6,就是當下每分鐘心跳的方法做評估,頸動脈測量若在行進間,要注意不要跌倒,以免受傷,頸動脈測量只是用來讓你作為一個簡略數據參考值而已。

 

總結:

簡單的介紹了四款APP功能,四款APP所提供的訓練計畫各有所長,喜歡簡單直接的,可以考慮Nike+與RunKeeper的免費版課表。喜愛簡潔又具有科學化根據的,可以選擇My asics,個人覺得My asics也比較適合東方人的訓練方式。若喜歡華麗又豐富的科學訓練課表,那麼肯定不能錯過micoach了!

最後,光說不練是假功夫,有了計畫後,接著就是用心「投入」與「執行」才能獲得你想要得結果。反覆不斷的「執行」與「修正」,依照你實際身體狀況與你的時間分配來調整訓練計畫,而訓練計畫最忌諱即是「補課」,基本上過去的課表沒吃到,就是過去了,千萬不可把昨天沒吃到的課表再合併到今天一起執行。可以跳過,不能追,否則將影響後面更多課表的執行,讓訓練的「質」大打折扣!

 

 


更多精選好文,請鎖定「筆記焦點」專輯!

 

*精選文章 就在運動筆記*

【高雄富邦馬拉松】 元宵節一起跑步兼賞燈 報名截止倒數囉~