去掉工作、生活瑣事之外的，是你僅存的寶貴練跑時間，有太多項目是你想、也需要鍛鍊的，但時間和體力有限，該如何抉擇？或是，每週固定的練習菜單已讓你覺得膩了，但不照表操課又會讓人有種小小的罪惡感及不安？

要對付上述情形，不妨嘗試以下competitor網站Mario Fraioli教練提供的組合包訓練，將幾種不同類型的練習合而為一，有助打破無聊、刺激體適能提升。

跑者通常有自己習慣的練習模式，固定在某些時段進行某些練習，剛開始藉此養成規律的運動習慣是好事，但經過一、兩個月同樣的組合循環之後，新鮮感消失、趣味也減少。

今天要介紹的是「組合包」訓練，不只有助打敗無聊，還能?動所有影響你表現的不同能量系統，刺激原本停滯不前的體適能成長。方法就是將你最喜歡的幾種練習，組合成一項涵蓋所有基礎的厲害訓練，適用於鍛練5K以上的所有跑者。下次當你企圖重複了無新意的練習時，就把它拿出來試試看吧！

暖身

• 輕鬆跑15至20分鐘後，進行動態伸展，再加上6趟20秒的衝刺練習 (strides)。

組合包訓練 (以下三種任選)

• 以5K配速跑5趟間歇 (1分鐘快跑／1分鐘恢復)，接著進行3分鐘恢復慢跑；以半馬配速進行10至20分鐘的節奏跑，然後慢跑5分鐘恢復；以90%的力氣進行6至8趟的30秒山坡重複跑，之後慢跑恢復。
• 以90%的力氣進行4趟的30秒山坡重複跑，之後慢跑2分鐘恢復；以10K配速進行5至10分鐘節奏跑，接著再慢跑2分鐘恢復；然後依序重複上兩項各一次，最後以第一項作結。
• 以半馬配速進行15至20分鐘節奏跑，搭配4分鐘慢跑恢復；再以85%的力氣進行5趟1分鐘山坡重複跑，之後慢跑恢復；最後以5至10K配速跑5分鐘。

緩和

• 15至20分鐘的輕鬆跑後，進行靜態伸展。

你可以應自己的需求，替換其中的練習項目，這使得組合包有無限發展可能，每次都讓身體驚奇連連。

資料來源：competitor

圖片來源：Southern Arkansas University/flickr

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