如果你自詡為一名Runner，跑步想當然爾是每天生活中不可缺乏的一環，如何提升自己的成績，跑得快又跑的好，往往也是跑者最為關注的話題；間歇訓練是提升速度最有效率的訓練方式，間歇訓練有各種不同的變化型，隨著主菜單強度、趟數、與休息時間的不同安排，跑者們可以在有限時間內一次提升速度與耐力，對於訓練時間有限的人來說，間歇可是你不可不知的訓練撇步！

本次由知名跑團三重箭歇團團長黃崇華，帶領adidas i am a runner的跑者們，在富邦馬即將來臨之際，進行了間歇跑的練習，並分享了間歇跑的優點及訣竅，讓你的跑步生活中不僅多了更多元的選擇，也能更有效地提升自己的成績！

 

什麼是間歇訓練

如同字面所述，間歇訓練是結合高強度以及低強度訓練，進行數個循環交替，以期達成提升體能水準的效果，以跑步來說，透過較短的高強度快跑，對身體產生刺激，讓身體適應更高的心肺能力需求，而這樣的高強度無法持續太久，所以會在短暫的高強度快跑後安排休息時段，透過緩跑或伸展促進乳酸代謝，稍作休息後隨即進行下一次的快跑，如此反覆循環數趟，讓身體逐漸培養更高的心肺適能，並適應較均速跑更高強度的速度感。

間歇訓練的主課表長度有長有短，然而若是將目標放在馬拉松的跑者，可以選擇以800到1200公尺的長間歇，在提升速度之餘不失耐力表現；若以心跳來評斷間歇與否，則是在主課表時，心跳落於最大心跳率的95％，低強度休息時則讓心跳恢復至60-70％之間。

 

間歇好累好有趣

對於初次嘗試間歇訓練的跑者，可從一週一次開始，在充分熱身之後，以無法交談、比平常均速跑要快的速度快跑1分鐘，而後以慢跑1.5分鐘作休息，視體能狀況進行5－8趟；在實行一段時日後，將快跑的時間漸漸拉長，黃崇華提到，可將主菜單與休息的時間比例為1:1進行，會有更好的訓練效果。

而間歇跑除了提升速度的主要訴求外，它的活用範圍廣泛，更是讓跑步訓練更多彩的好幫手。相較於LSD或其他長距離的訓練，間歇拿掉了枯燥這個形容詞，讓你的訓練能更有效率且更為有趣。黃崇華分享了由箭歇團知名跑者Ruth帶著大家跑的課表，採V字形的訓練安排，快跑時段由多到少遞減而後遞增：

• 快：3分鐘，緩：1分鐘
• 快：2分鐘，緩：1分鐘
• 快：1分鐘，緩：1分鐘
• 快：2分鐘，緩：1分鐘
• 快：3分鐘，緩：1分鐘

或是像是「獵兔跑」：

• 將跑友們依速度分為兩大集團
• 同時出發，速度較快的集團先快跑追過慢集團一圈而後慢跑，換慢集團追快集團，追上後慢跑，再換快集團追慢集團，依此類推相互追逐和慢跑。
• 越早追到前一個集團，雖然強度越高越耗力，但可以越早休息等帶同集團的其他跑者全部追上，充分休息的時間也越久，下一趟就可以維持高強度的快跑，也越有訓練效果。

除了課表本身的多元化之外，領跑的方式也可以做為間歇跑的變化，例如像是逆風/側風領跑、以圈數為單位換人帶頭、或是大集團一起進行間歇訓練等，不一樣的訓練方式都可以刺激身體，進而讓身體是應更高強度的難關，超越自己的極限。

 

間歇新上手

雖然間歇訓練一定要安排適當的休息時段，才能讓下一趟的高強度快跑能確實執行，但是休息的時間間隔也不可過久，若心跳降至最大心跳率的70％以下，訓練的效果便會打折，若是無法準確監測心跳強度，則可以利用高強度與休息的時間為1:1來做為參考。

由於間歇跑的訓練原理為讓身體處於最大攝氧量的高強度下進行訓練，故對於沒有良好體能基礎、尚未建立正確跑姿的跑者來說，很容易因為反覆的高強度衝擊而受傷。所以對於剛入門的Runner來說，先將有氧耐力與肌力提升，打好基礎後再來進行間歇訓練，才是跑得快又跑的長遠的不二法門。

如果是有一定基礎，卻又剛開始接觸間歇訓練的跑者，可以試試看由三重箭歇團帶領Runner們的課表：

• 動態熱身10分鐘，將肌肉、關節暖開
• 緩跑15分鐘，啟動腿部、踝關節、髖關節，加速血液循環並提升體溫，準備好迎接主課表的高強度訓練
• 將集團以合適配速分配，每組7－8位，由穩定速度的跑者協助配速
• 進行6趟，每趟約1000m的訓練
• 趟間休息與主課表進行時間為1:1
• 休息時可以伸展腿部肌群，或緩跑將心跳降低並協助乳酸代謝

 

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以上內容由adidas贊助刊出。

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