2013台北渣打公益路跑賽即將舉行，期待已久的朋友們一定感到非常興奮！如果你是第一次報名3K休閒組的新手，我們提供了一些建議給您，希望你在比賽當天能跑得開心又健康！

1. 營養和水分

比賽前1至2小時進食，盡量以容易消化的碳水化合物、蛋白質和纖維少的食物為主，並且將量控制在200卡路里以下。香蕉配花生醬是個好主意，找出你的獨門配方吧。水分則應在2至3小時前補充，量大約400c.c.。

2. 暖身

比賽全長雖然只有3公里，但假如你快走或慢跑25分鐘暖身，不只能預防運動傷害，也可以讓肌肉準備好隨時出發。

3. 跑平地時

注重效率，用最少的力量發揮最高效用。你可以讓肩膀輕微往前，比臀部位置前面一點，利用重力自然拉動身體向前。這種前進的動力會增加你的在平地的速度，但不需要太多肌肉力量。

4. 轉彎時

注意通過時往內側切，縮短距離。

5. 充滿爆發力的結束

通過一半距離後，就開始加快腳步，運用後段加速技巧。當你超越一個又一個跑者後，信心也會增加。到了離終點線400公尺處時，就放手一搏，以拿獎牌的心情衝刺吧！

 

新手Q&A

Q1：跑步時感到疼痛正常嗎？

A1：當你開始增加跑步距離與訓練強度時，有些不舒服的感覺是正常的，但基本上不至於感覺到疼痛。如果跑步時某部位有疼痛感，讓你一拐一拐的或甚至改變跑姿，那麼你的身體已經出現問題了！

這時該怎麼辦呢？立刻停止跑步，休息個幾天吧。如果不確定身體是否出現問題，專注的走路1至2分鐘測試是否浮現疼痛感。若疼痛感持續糾纏，那麼最好快去找醫生問個清楚。

 

Q2：我跑步時常覺得快喘不過氣來，是不是哪裡出了問題？

A2：沒錯，的確有問題。你八成是跑的太快了！放鬆身體，減緩你的速度。

跑太快可以說是新手們最常犯的錯誤。這時你應該專注於調整呼吸，將氣吸入肚子深層。如果你一直覺得喘不過氣，用走的休息一下，別逞強。

 

Q3：我常運動性腹痛，它真的會自行消失嗎？

A3：橫膈膜抽筋，俗稱運動性腹痛，常見於新手跑者。起因是你的腹部仍不習慣跑步所帶來的擠壓。大部分的跑者在體能逐漸變好之後不會再腹痛，但若你在跑前一小時吃下任何固態食物引起腹痛，那就不是體能的問題了。

當你開始腹痛時，深呼吸並且專注地將空氣推出腹部。如此一來可以伸展引起痙攣的橫膈膜肌。

 

Q4：我該用鼻子還是嘴巴呼吸？

A4：當然是雙管齊下鼻嘴並用囉，鼻子吸氣、嘴巴吐氣是個很好的方式，如此可以避免呼吸過於急促，也不容易口乾舌燥。跑步時放鬆下顎，讓嘴巴微開即可。

 

資料來源：fitsugar、runnersworld.com

 

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