[Power Goal 愛跑社] 痠痛OUT！痠痛緩解，你有更好的選擇
肌肉痠痛是每個人一生中或多或少都有的體驗，對於愛好運動、追求更好成績的你而言，可能是家常便飯的經驗。當您從事比自己平常更高運動強度，也就是更劇烈的運動或是做一些平常比較少做的運動模式，運用到平常比較少使用到的肌群就容易產生的肌纖維受損，肌纖維受損會產生發炎反應、腫脹、產生痛的感受。
其實「痛」是一種保護機制，這樣的不舒服能促使人們多休息，並避免在肌纖維損傷的同時又繼續從事高強度的運動而造成更嚴重的損傷。然而發炎反應與自由基產生亦是啟動後續修復工作的重要步驟，但是過量的發炎與自由基的產生對疲勞恢復與運動表現是有礙的，如何減少過多的發炎反應以及清除過多體內的自由基為減少肌肉痠痛的營養策略焦點。
此外，如何解決大量消耗能量後，補充肌肉組織內肝醣含量（肝醣為運動的主要能量來源，有其含量有肌肉「彈藥庫」之稱）也是必須加以考量；簡單來說，正確的營養補充，能幫助身體降低發炎反應、減少疲勞，並補充肌肉肝醣含量、增加能量，如此才能精力充足、提早跟痠痛說bye bye!
從食選擇，用吃的也能緩解痠痛！
從事高強度運動之營養補充三要素為：減少過多發炎反應與氧化自由基、增加修復與能量回補，要達到這樣的標的，胰島素扮演不可或缺的角色；胰島素有助於蛋白質合成以及預防蛋白質裂解，亦具有抑制自由基的產生，間接來說胰島素亦具有抗氧化之功效。醣類為徵召胰島素的營養素，因此除了構成肌肉組織原料—蛋白質之外，醣類亦是不可或缺的角色。若因個人飲食喜好、食物獲取不易造成的營養不足，或需要比平常高的劑量的時候，如果要仰賴完全從食物中獲取足夠的營養素，則必須吃非常大量的食物才能獲取足夠的營養素，此時營養增補劑就因運而生。
常見應用於降低肌肉痠痛之運動營養補充劑研究有必需脂肪酸、異黃酮、肌? (Carnosine and Anserine)、支鏈胺基酸 (branched-chain amino acid, BCAA)、維生素C、維生素E… 等，以下簡單介紹常見的三種營養增補劑。
肌? (Carnosine & Anserine)：可幫助肌肉正常收縮，有助降低肌肉疲勞
由 Alanine 和 Histidine 兩種胺基酸所組合而成，它在體內能減少自由基，並能維持肌肉細胞酸鹼值恆定及調整鈣離子再吸收反應，能幫助肌肉正常收縮、降低運動損耗，因此，被認為是降低肌肉疲勞的作用營養素之一；根據研究報告指出，Carnosine & Anserine 肌?在肌肉組織中含量豐富，常見食材中又以火雞肉、雞肉的肌?含量較多，因此，在日常飲食中可從雞肉、雞湯中攝取 Carnosine & Anserine 肌?，亦可選擇該食材所製成之營養增補劑，例如：雞精。
支鏈胺基酸 (BCAA)：促進肌肉組織合成、有助肌肉組織修復
蛋白質由胺基酸所構成，其中支鏈胺基酸由白胺酸 (leucine)、異白胺酸(isoluecine)以及頡胺酸 (valine) 所組成，其中肌肉組織由14-18% 是由BCAAs 所構成，佔將近2成的比例，其重要性不言而喻。運動過程會增加BCAA的異化、裂解與代謝，因此過去研究指出，運動前補充能保護肌肉組織，有助於減少運動所造成的肌肉蛋白分解；運動後補充能促進肌肉合成，幫助肌肉修復。BCAA 食物來源為蛋白質，例如：蛋、奶、豆、雞肉、魚肉…等肉類，食物選擇可以考慮到生物價，比較高的生物價代表其吃進肚子後較能讓人體消化、吸收與利用，牛奶、蛋與肉類湯汁是比較好的選擇；此外，從牛奶提煉的乳清蛋白因具有好吸收與促進免疫功能的效果，近年也頗為風行。
維生素：抗氧化維生素C與E不宜長期高劑量使用，以免造成身體損害
研究指出抗氧化維生素運動前食用無預防痠痛發生效果，但有部分文獻支持維生素C或E有減少肌肉痠痛症狀以及降低血液中肌肉損傷指標的濃度，確切的證據需進一步更多的研究證實。需留意的是很多研究都採取高劑量方式，例如：維生素C:1000mg-3000mg; 維生素E: 400-1200IU，這樣的劑量超過衛生署的每日建議攝取量很多倍，甚至超過行政院衛生福利部食品藥物管理署所設定的攝取量上限，不宜長期、高劑量使用，以免對身體造成損害。
營養增補劑的特色在於吃的到營養成分，卻少了過多的熱量，對於講求體重控制的選手們是準備賽前以及比賽時選擇之一，除乳清蛋白之外，有許多產品訴求額外添加BCAA亦可選擇，但選擇時需要注意的是其他成分或添加物的比例是否適當，以免造成身體過多的負擔。
運動營養大解密！運動後30分鐘內補充醣類、蛋白質，體能恢復最有效！
過去研究指出訓練前15分鐘補充BCAA可以減少肌肉疼痛、增加蛋白質的合成率。運動前攝取蛋白質的飲食會建議在運動前2個小時以上的時間，因此實際運用上往往容易受到限制，例如早上的賽事就不容易有這樣充足的時間進食，因此，營養增補劑就運用於賽前補充的靈活度與可行性相對較高。需注意的是運動前不宜吃太甜的食物，否則容易造成運動過程血糖不易恆定，反而影響運動表現。
相反的，運動後吃較甜的食物較容易徵召胰島素，幫助體能恢復。根據研究證實葡萄糖與果醣的綜合飲品 (2:1) 對肝醣合成效果與單純葡萄糖飲品一樣，由於果汁具有甜度，水果內的抗氧化物質有有助於減少自由基的量。
因此建議藍莓、葡萄、石榴、奇異果果汁加適量葡萄糖來搭配，此外在果糖廣泛運用於飲品以及各種食品的製備與加工的今日，因此，筆者建議可以採取以葡萄糖為基礎，搭配其他醣類的混合醣類供給方式，這樣既達到效果，又可以增加食物選擇的多樣性。
除了醣類以外，蛋白質亦是不可或缺的角色，兩者的比例建議為醣類:蛋白質= 3-4:1。常見的果汁牛奶因牛奶量不足，並不是一個好的選擇，如果是以容量250 c.c.含30克碳水化合物的果汁混合容量460 c.c.含27克碳水化合物，13.6克蛋白質的牛奶，其醣類共計57克，蛋白質13.6克，醣類與蛋白質比例約為 4:1，就能符合3-4:1建議原則
抓住此原則，可以用果汁搭配牛奶, 豆漿或是乳清蛋白產品任意搭配，找出屬於自己的最佳配方，或選用適當運動補給品幫助運動後體能恢復。
最後要強調的是，吃什麼固然重要，但是什麼時候吃更重要，時間為運動後營養補充成效的關鍵因素；運動後30分鐘內立即補充醣類、蛋白質，能夠讓補充的營養物質發揮最佳的效果，將有助於提升疲勞恢復的效果。
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