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<體能測驗系列3>上半身, Upper Body

發表於 2011/06/25 2,301 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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跑者除了強壯的腿部之外更需要全身肌力、平衡感、身體彈性來增進跑步表現。以下測驗運用伏地挺身衡量上半身肌力狀況,並附有加強訓練。

伏地挺身測驗:首先,將手肘伸直以手掌支撐於地面,膝蓋彎曲著地,接著將腳伸直呈伏地挺身預備動作,手肘彎曲並將身體向下壓低,再回到正常姿勢,如此為1下,過程中不可以讓背部下垂、下彎。計算自己可以保持標準動作做幾下。

衡量標準

年齡 20-29 30-39 40-49 50歲以上
非常好 女性 大於23 大於22 大於18 大於15
男性 大於30 大於25 大於21 大於18
良好 女性 12-22 10-21 8-17 7-14
男性 17-29 13-24 11-20 9-17
普通 女性 0-11 0-9 0-7 0-6
男性 0-16 0-12 0-10 0-8

表格來源:Runner’s World

加強訓練:抗力球挺身 (Push-Up and Ball-Crunch Combo) 訓練可以幫助增強上半身肌耐力。首先,將抗力球置於身前,雙手越過球支撐於地面,然後慢慢向前移動直到身體呈伏地挺身姿勢,脛骨位於球上方。做一下伏地挺身,然後將雙腳向前彎曲,直到抗力球接近胸部,再恢復原來的姿勢,如此為1下,做10~25下,共做2至3套,每套之間休息30秒。

影片來源:Runner's World

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