你了解你的雙腳嗎？（圖片來源：123RF）

跑跑跑，向前跑，跑者總是用雙腳一步步前進，堅持到底是毅力，半途放棄腳沒力；身為跑者，經年累月的練習和比賽中，難免在雙腳留下「歲月的痕跡」，長繭破皮是小事，水泡黑甲真要命，辛苦練習和比賽之餘，你是否關心過你的雙腳呢？對於一個跑者而言，又如何才能有一雙健康的腳？本週筆記焦點，將帶你一探足部的奧秘！

足部大揭秘

腳掌與腳踝的結構與運作機制都相當複雜，是支持軀幹之本，具有吸震特性，更可在走路和跑步時推進軀幹。光看這幾點就知道，足部所承受的壓力非常大，也具有相當的延展度與彈性。

看似平凡無奇的腳ㄚ，其實是極為精密的神奇構造（圖片來源：123RF）

腳掌與腳踝由26跟骨頭（體內25%的骨頭都在足部）與33個關節組成，並有超過100條肌肉，還有肌腱（連結肌肉與骨頭的纖維組織）、韌帶（連結骨頭與骨頭的纖維組織）、血管、神經、肌膚與軟組織。所以足部的運作工程非常浩大，但我們從不知道，除非感覺到足部有些不對勁了，你才會費心去了解它。

以解剖學來說，足部可以分為三個主要部分：前、中、後足。

前足由五支腳趾（趾骨）與連結這五支腳趾的骨頭（跖骨）所組成，每支腳趾（也就是趾骨）都由許多小骨頭所組成，腳趾又由跖骨以五個關節連結，構成腳前掌（或稱拇趾球、蹠骨球，the ball of the foot），腳前掌為前腳平衡壓力的部位，同時承受了接近一半的體重。

中足由足弓構成，為一個吸震角色，中足部分骨頭以肌肉與足底筋膜（足弓韌帶）連結前與後足的骨頭。

後足則由三個關節組成，為中足與腳踝（距骨）的連結點。腳踝上方連結了小腿的兩支長骨頭，即脛骨與腓骨，腳跟骨則是足部最大的骨頭，其下覆上為一層作為緩衝墊的脂肪。

足部的演化

如果跟千年前的足部相比，或是跟各不同種族原住民的足部比較，現代人的足部已經有了非常大的演化。

以下圖片為1905年美國整形外科手術期刊（American Journal of Orthopedic Surgery）中，一個百年前的研究所蒐集的照片，這項研究檢視了菲律賓與中非以赤足生活的原住民的足部，如果想要在腦中具體化一支未進化的赤足，可以試著想像一支腳的腳跟、腳前掌、大拇趾連成一線，其他腳趾則是自然地呈現扇狀來協助走路、站立與攀爬時的平衡。

未進化的赤足較為寬闊，腳趾靈活，有如雙手（照片來源：Marathon Training Academy）

回過頭來，現代人的雙腳在穿了數百年的鞋子後產生了變化，我們的腳趾成楔型排列，腳趾歪斜緊靠，腳掌狹長，皮又薄又白，難怪巴布亞紐幾內亞的赤腳原住民，看到來自歐美的種族研究學者那白嫩的雙腳時，會忍不住嘲笑起來。

現代人的雙腳因長期穿不適當的鞋子而變形退化（照片來源：Marathon Training Academy）

別誤會，這篇文章並不是要告訴你看完之後回家把所有鞋子丟掉，鞋子確實提供了許多生活上的幫助，也有助於運動表現，並成為時尚流行的重要元素—只要你懂得怎麼穿鞋。

永保足部健康守則

想要讓足部維持健康，有幾條守則不可不知，尤其是對於雙腳負擔比一般人更大的跑者。確認買了一雙適合自己的跑鞋、確認馬拉松前已經能充分駕馭這一雙跑鞋、平日也要穿舒適服貼的鞋子，另外，雙腳要常做伸展與肌力訓練。

愛跑步，腳丫就得好好顧！（照片來源：123RF）

瑜珈對於雙腳肌力的增進就是一項非常好的運動。當做瑜珈時，可以充分感受到雙腳的運作與伸展。記得跑馬一定要帶雙舒適的鞋，讓馬拉松結束後可以換上，因為應該沒有人會想要在賽後還穿著又濕又臭的鞋子，建議可以換上舒服的拖鞋或是日常生活中穿的鞋子配上機能壓縮襪。

當選擇跑鞋時，別只看品牌，也別看自己的朋友穿甚麼，或只選顏色。要確認自己知道自己足部的類型，而足型主要可被分為三種，並以足弓的高低進行區分：高、正常、或是扁平足弓，此外，也要了解自己跑步時腳掌的動作模式，也就是步態，以下兩個測試，以及記錄跑鞋里程的習慣，將有助於你選擇合適的跑鞋，並減少雙腳因跑鞋產生的壓力、疲勞、甚至是傷害。

濕足測試法

用個非常簡單的濕足測試法就可以測量足弓的高低，將一張紙平整地放在地上，將足底沾濕，然後踩在紙上，觀察印在紙上的足印就可以知道自己的足弓屬於高、正常、或是扁平。

了解自己的步態

知道自己是否有過度內旋問題，或是了解自己邁步時足部著地與推進的方式，對於選擇正確的跑鞋是非常有幫助的，專業的跑步運動用品店能夠協助了解並評估跑步步態，並可依此提供多種鞋款的選擇，以找到最合適自己的跑鞋。此外，買鞋時，當腳跟頂到跑鞋的最後面時，腳前方需預留約一個手指寬度的空間，以確保跑步的時候，鞋頭會有足夠的空間讓雙腳活動。

記錄每雙鞋的使用里程

無論你有多愛這一雙鞋，都要知道每一雙鞋都是有壽命的，所以要記錄每一雙鞋所跑過的公里數，里程在560-800公里之間時，鞋中底的功能都還能維持得不錯，而鞋大底甚至在跑距1000公里左右，都可能看起來沒有甚麼大礙，但別只看鞋子的外表，當感受到自己的腳穿這雙鞋會比較疲勞時，通常就表示這雙鞋需要退休了。體重較重或是常跑公路的跑者所穿的鞋也會比較容易耗損。

愛腳丫，從今天開始！（照片來源：123RF）

希望現在你對於自己的足部有了新的認知，也知道雙腳對於跑步與生活扮演了多麼重要的「腳色」。好好保護雙腳吧，因為預防絕對勝於治療。

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資料來源：Runner's World、Road Runner Sports、Health Communities、WebMD、FourHourWorkWeek、Marathon Training Academy

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