不論從事何種運動，開始前最重要但也最容易被人忽略的就是暖身。暖身幫助你?動肌肉與關節，使身體更快進入狀況，所以，怎可草草了事？

本篇選自lululemon.com，有請Erin Jasmine Taylor示範，費時不到5分鐘的Jasmine式瑜珈，助你伸展肌肉、調整跨步，並減低受傷風險。

注意，為了達到最大效益，請依序完成這一系列的動作，並且維持每個動作的姿勢、深呼吸5到10次後再繼續。僅讓所需肌肉出力、放鬆其他肌肉。

1. interlace and fold

舒展胸部和肩膀，延伸膕繩肌腱

• 首先，雙腿與臀同寬站立，深呼吸的同時，將雙手手臂高舉過頂。
• 接著手臂向後伸直、十指交扣，一面緩緩吐氣。如有些困難，可以抓著毛巾或繩子的兩端進行。吸吐幾次擴張你的胸腔。
• 維持手臂姿勢，身體向前彎曲，幾近對折，帶動手臂向上。
• 慢慢轉動頭部、放鬆頸部。最後，放開交扣的雙手置於地面，呼吸數次後結束。

 

2. High Runner’s lunge

訓練膝蓋的穩定度，加強並延長你的跨步。

• 首先，左腳向後跨一大步，前腳膝蓋彎曲成90度，成弓箭步姿勢，膝蓋在腳踝正上方。
• 後腿保持伸直狀態，接著穩住前腳膝蓋，慢慢舉起雙手過頂。
• 找出平衡點，放鬆脖子和肩膀，然後深深吸一口氣，減輕身心負擔。

 

3. high runner’s lunge with side bend

延展側身、骼脛束上方，加強身體平衡。

• 維持前項弓箭步姿勢，右手擺放於同側臀上，接著左手高舉過頭、軀幹向右彎曲，伸展左側身體。
• 記得保持右膝和腳踝的穩定。

 

4. warrior III

伸展腳踝、腿部、核心肌群，並且加強體感 (proprioception)。

• 右腳保持平衡站立地面，左腳向後抬起與軀幹成一直線、平行與地面。
• 張開雙臂如飛機的機翼向外伸展，或向前也可。

 

5. low lunge twist

舒展臀部、旋轉脊椎

• 如弓箭步姿勢，左腳向後伸、膝蓋下放觸及地面，右腳維持姿勢，雙手自然下垂。
• 右手放右大腿上，向右旋轉上半身，左手撐地。
• 右手往上舉高，臉隨著手、身體轉向面朝天空。

 

結束後，重新回到第一個動作。之後的動作左右腳對調，讓全身都能運動到。

 

資料來源：lululemon

以上動作僅為觀念介紹，若欲嘗試，請自行衡量您的身體是否能負擔。本網站無法為您的訓練安全負責。

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