由亞瑟士主辦的「未來之星」長距離耐力測驗賽，於上上週五 (10/19) 舉行了第三場，地點在台北東吳大學田徑場。本次測驗前的一小時觀念介紹，一樣由全國馬拉松紀錄保持人許績勝教練主講，介紹鍛練跑步肌群的核心運動。

以下為本次觀念介紹，由許績勝教練口述、示範，運動筆記整理。

當天氣溫微涼，對於中長跑來說非常適合，有助創造優異成績。一開始，許教練先帶大家復習上次課程的跑姿口訣，然後就進入本月的主題：核心運動。

核，通常給人的概念是球體中心，但人體為一縱軸，以脊椎為軸心。核心運動的重點可簡單濃縮成八字要訣「抬頭、挺胸、縮腹、夾臀」，練好這八字，中年的中廣問題、老年的腰酸背痛毛病、與跑步的運動傷害都將離你遠去。

跑步時，以脊椎為中心，而脊椎是一節一節相連的，每節間有椎間板軟骨及許多的小肌肉。人的運動機制，大部份是由大肌群帶動軀幹，不論是打球或日常生活中的活動，皆因肌肉牽扯骨骼，造成關節角度改變，達到腦中想要執行的動作。

在跑步時如要保持身體穩定，不因擺手搖晃，會用到哪些肌肉？有腹橫肌 (較深層，外表看不見，縮小腹時會運用到，可給予內部壓力，使脊椎附近的肌群拉扯脊柱，維持直立)、斜方肌、橫紋肌、腹直肌 (腹部前面兩條，俗稱六塊肌，用力時可見)、腹內外斜肌 (身體在左右擺動、扭轉時，是靠腹外斜肌幫忙)、豎脊肌等，懂得這些肌群，對於你在訓練和痠痛伸展時很有幫助。練習時，去摸摸看想要訓練的那塊肌肉，如變硬才表示在用力、收縮，有訓練到。

除了表面的肌群作用外，回歸到脊椎本身，要將一節節的脊骨都串起來，是靠著其間眾多的小肌群，讓脊椎在運動時不至於歪斜、走位。時常聽聞有人腰椎疼痛，位置多在第四、五節，這是因為椎間版突出的關係，有可能是平日姿勢不正確，或壓腿仰臥起坐練習過度。如果有人幫忙壓腿進行仰臥起坐，那麼鍛練到的肌群為髂腰肌、恥骨肌等。髂腰肌是從脊椎到腰髖，再到大腿內側，來幫忙舉起大腿，假使這條肌肉太強，骨盆會往前傾，若腹部肌力不佳，可能會壓迫道第四、第五腰椎，所以就醫時，醫生會建議加強腹肌，記得平日就靠「縮腹」鍛練。

基本上，脊椎一定要挺直，因為跑步時需要一定的前傾角度，彎曲、駝背的話，非但沒有利用到重力，呼吸也會不順暢。

核心肌群訓練法

靜態訓練可以練到較深層的肌群，深層肌肉較小、薄、短，延展性不大，不易鍛練。進行靜態訓練時，軀幹應與站立時相同，遵循八字口訣。站立時因有地心引力關係，感覺不怎麼費力，但要維持挺直小肌群仍得出力。

1. 撐體：面朝下直視，雙手前臂、腳尖撐地，腰挺直，不要駝背，身體保持一直線。此時所有肌群都在用力。剛開始試著維持姿勢約60秒，隨個人能力調整，習慣後也可從屈肘改成手伸直進行。希望大家能將正確姿勢映在腦海中，在自行練習時，去感覺自己身體各部份肌肉、關節的位置關係。
   
   
2. 側撐體：將站立動作改為側邊躺下，用同側單手撐地，夾臀，身體一樣成一直線。這時用力較多的是闊背肌、斜方肌和髂脛束。剛開始時手會陡的話，可屈肘進行，支撐手與地面需成90度，另一手自然擺放貼於側邊，手掌張開增加觸地面積，才容易掌控重心位置。先練習30秒。
   
3. 仰躺撐體：仰躺於地面，屈肘、雙手前臂撐地，挺起身體，後腿肌群及腹肌均需用力，假設肚臍被一條釣魚線往上拉，使身體保持一定高度。
   

以上是訓練核心肌群的三個基本動作，當然，跑步是動態的，但過程中一定會運用到靜態訓練所鍛練到的這些深層肌群穩固身體。當你往前跑跨步時，有辦法在前腳踩地時就這樣靠單腳平穩地定住身體嗎？有些人會搖搖晃晃，而有些人則會無法煞車往前衝，這就是身體控制不佳。身體的控制，除了大肌群外，還要依賴小肌群微調。

核心肌群的訓練，看起來容易，但操作起來卻不簡單。希望大家平常在站立時，就記得要「抬頭、挺胸、縮腹、夾臀」，無形中就可以達到訓練功效，而不是每週只在特定場所或時間練習。跑步的各種補強運動，包括循環訓練、重量訓練等都是如此，盡量串聯在一起，將訓練融入生活。

謝謝許教練指導。

亞瑟士「未來之星」長距離耐力測驗賽每月舉辦一次，提供具公信力的耐力測驗平台，培養長跑界未來之星，同時建置成績資料庫。在每次測驗前也請到郭豐州老師和許績勝老師介紹長跑的技巧與觀念。課程內容如下：

更詳細的活動資訊請參考官方網站，報名請至報名網址。如有任何疑難雜症歡迎至亞瑟士未來之星社團詢問。

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