[跑步好影片]田徑暖身運動

李承翰
發表於2015/01/05
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暖身運動有助於跑者於比賽前能夠適當的放鬆肌肉,緩解肌肉僵硬的情形、降低運動傷害的發生。暖身運動分為兩部分,分別是(一)伸展運動、(二)動態運動,接下來就請各位跑者搭配影片中所示範的姿勢,一起練習囉。

 

(一)伸展運動

肩臂伸展

 

(A)上半身保持正直,一側手臂伸直後,放置於背部,另一手壓住肘關節

(B)身體直立,雙手向後拉並以手扶著牆壁,身體下蹲,手的高度必須比肩部高

(C)手臂彎曲至於另一側肩上,另一手拉著手肘向後拉(坐姿、站姿皆可)

(D)位於欄杆或窗台前80至100公分,兩腳分立,兩手分開至與肩同寬,腰打直, 臉朝下,肩關節向下壓,形成向下挺胸狀

 

體側伸展

※兩腳與肩同寬或略寬,雙手合併上舉,向左右兩側伸展,不可駝背前傾

立姿前彎

※立姿身體下彎,讓胸部盡量靠近大腿,雙手抓住腳踝,結束時緩和放鬆回復

前弓後箭步

※身體呈前弓後箭步,兩腳間距拉大,上身打直,手置於前腳膝蓋上,膝蓋與腳 背均會觸碰到地面

左右分腿

※坐姿,雙腳向兩側分開並伸直,身體前傾,雙手撐地

欄架動作

※右腳與左腳盡量成90度開立,拉開的腳大小腿夾緊,雙手向腳尖延伸

欄架動作後躺

※延續前一動作,身體後躺成仰姿

仰躺抱膝

※仰躺姿,以右腳為例,右腳屈膝,雙手抱住膝蓋往胸部靠近

仰躺舉腿

※延續前一動作將單腳舉起,膝蓋伸直,雙手合併抱住大腿接近膝蓋處,往身體方向緩緩伸展

螞蟻上樹

※坐姿,左腳向內彎曲,右腳跨向左腳的大腿側邊,左手肘抵住右膝蓋外側,上 體坐直

腰腹伸展

※俯臥,雙手將上半身撐起,頭部上仰,雙手打直

小腿伸展

※俯臥地面,以雙手及單腳支撐身體,身體呈倒V字型,另一腳放鬆,輕靠支撐腳後方

 

(二)動態運動

正面踢腿

※立姿,當腳往上踢的同時,雙手上舉,盡量使腳尖能觸碰到手

步行提腿

(A) 提膝超過水平,擺動腳應落在支撐腳旁,大小腿要夾緊,熟練後可踮腳尖做, 維持高的重心位置 (B) 擺動腳高提膝,往前身腿動作後再往下踩,落於支撐腳側或支撐腳前一個腳掌的位置,熟練後可踮腳尖做 彈跳提腿 (A) 動作同步行提腿,擺動腳在提膝向上時,支撐腳要做一小彈躍步 (B) 擺動腳高提膝,伸膝後腳下落時,支撐腳要做一小彈躍步

 

彈跳提腿

(A) 動作同步行提腿,擺動腳在提膝向上時,支撐腳要做一小彈躍步 (B) 擺動腳高提膝,伸膝後腳下落時,支撐腳要做一小彈躍步

 

後勾腿跑

※立姿,後勾自然前進,盡量使腳跟碰到臀部

交叉跑

※側向站立,雙手平舉,腳做一前一後交叉跑

抬腿跑

※擺動腳抬高,支撐腳應蹬直避免坐髖的情形,身體保持微前傾,勿向後仰

車輪跑

※延續抬腿跑動作,在提腿後加上腿伸展動作

跨步跳

※注意推蹬腿在滯空時,要蹬直膝蓋及腳尖,跨步腿屈膝高抬,上半身維持放鬆不扭動

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