【知識】ITBS 與跑者膝怎麼分？ 一次搞懂 ITBS 與跑者膝的差異，避免走錯復健方向
J個先生
發表於 2025/10/03
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ITBS（髂脛束症候群）與跑者膝（髕股疼痛症候群）同樣被稱作「膝蓋痛」，但疼痛位置、成因與處理方式完全不同。本文以專業角度解析兩者差異，提供簡單檢測、治療原則與回跑策略，幫助跑者快速分辨並有效復原。
文章重點
- ITBS：膝蓋外側疼痛，由髂脛束與股骨外上髁摩擦造成。
- 跑者膝（PFPS）：膝蓋前側/髕骨周圍疼痛，多因髕骨追蹤不良與股四頭失衡。
- 檢測差異：ITBS 常在跑到一定距離後出現「摩擦感」，跑者膝則在上下樓梯、深蹲、久坐時容易痛。
- 復健方向不同：ITBS 核心在臀肌/髖部強化與步頻調整；跑者膝則在股四頭（特別是內側）強化與膝蓋對齊。
- 預防重點：訓練循序、鞋款合適、步態與肌力平衡。
1｜什麼是 ITBS？
ITBS（Iliotibial Band Syndrome，髂脛束症候群）
- 疼痛位置：膝蓋外側，靠近大腿外側與股骨外上髁。
- 疼痛特徵：跑步到一定距離後出現刺痛或摩擦感，下坡或跨步過大特別明顯。
- 主要成因：
- 髂脛束在膝蓋彎曲/伸直時反覆摩擦股骨外側。
- 臀肌與核心肌群無力，導致大腿控制不佳。
- 訓練量突然增加、步頻過低或跨步過大。
ITBS 圖｜World Gym Blog
2｜什麼是跑者膝（PFPS）？
跑者膝（Patellofemoral Pain Syndrome，髕股疼痛症候群）
- 疼痛位置：膝蓋前側或髕骨周圍。
- 疼痛特徵：上下樓梯、蹲下、久坐起身或長跑後容易酸痛，屬「壓迫感」或「隱隱悶痛」。
- 主要成因：
- 髕骨追蹤不良，常因股四頭肌群力量失衡（外側 > 內側）。
- 膝關節排列不佳（內扣、過度內旋）。
- 舊傷或動作模式錯誤。
跑者膝 (PFPS) 的位置 圖｜Wiki
3｜簡易自我檢測
| 測試方法 | ITBS（膝外側痛） | 跑者膝（膝前側痛） |
|---|---|---|
| 跑步測試 | 跑到一定距離後，外側膝蓋有摩擦/刺痛感 | 全程或跑後膝蓋前方悶痛 |
| 下樓梯/深蹲 | 症狀不一定明顯 | 下樓梯或深蹲時，膝蓋前方痛 |
| 壓迫測試 | 壓外側股骨突起處會痛 | 壓髕骨周圍會痛 |
| 久坐後起身 | 不一定痛 | 常有「劇院症候群」（久坐後站起酸痛） |
4｜治療與復健方向
ITBS（膝外側痛）
- 伸展放鬆：髂脛束、臀中肌、梨狀肌。
- 肌力強化：臀肌（蚌式、怪獸走路）、核心穩定。
- 跑姿調整：提高步頻（每分鐘 +5–10%）、縮短跨步。
- 輔助工具：滾筒按摩大腿外側，但避免過度壓迫疼痛點。
跑者膝（膝前側痛）
- 伸展放鬆：股四頭、腿後肌、髖屈肌。
- 肌力強化：股四頭內側斜肌（直膝抬腿）、臀肌。
- 動作修正：避免膝蓋內扣，強調膝蓋與腳尖方向一致。
- 輔助工具：護膝或貼紮，作為暫時穩定支撐。
跑者膝好發位置在膝蓋前側 圖｜AI生成 Barry
5｜預防與保養
- 循序漸進：避免一次大幅提升週跑量或強度。
- 跑鞋選擇：確保緩震與支撐符合個人足型與跑姿，鞋況老化需及時汰換。
- 地面管理：長距離訓練避免全程在水泥地、柏油路，交替草地、PU、跑步機。
- 熱身收操：運動前動態暖身、運動後靜態伸展。
- 定期檢查：若疼痛持續超過 2 週未改善，建議就醫或物理治療評估。
對跑者來說，「膝蓋痛」不是單一疾病，而是受力失衡的結果。ITBS 與跑者膝的治療方向完全不同：前者重在臀肌/髖部穩定，後者重在股四頭/膝蓋對齊。若混為一談，不僅效果有限，還可能延誤復原。
最重要的是：
- 急性期先減緩訓練，復健期調整動作與肌力。
- 不要硬撐，早點調整才是恢復的最佳保險。
只要方法正確，絕大多數跑者都能安全無痛回歸訓練，甚至比以前跑得更有效率。
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責任編輯：Barry
* 運科訓練，盡在運動筆記
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