1. 擴大有氧耐力以60至90分鐘最為理想

假設你未曾連續進行週練習量約50英哩 (80.5公里左右) 的訓練至少三到五年，這部份的進展還是以有氧耐力提升為主。所以，盡量增加你在60至90分鐘時限內 (普遍認為此為在細胞層次加強有氧能力的重要時間門檻) 可以跑的趟數達最大限度，就是最有效率的訓練方法。

單日雙跑讓30至45分鐘的練跑趟數增加，雖然同樣有所幫助，但耐力方面的進展不如一趟60至70分鐘跑步來得多。

2. 可能妨礙恢復

輕鬆跑確實能藉由增強血液輸送來促進恢復，但隨著你毫不猶豫地體驗過一兩次後，就會發現它也會讓你感到疲勞。如果你的體能尚未達到連續跑30至40分鐘幾乎沒流什麼汗的程度，第二次練跑對身體增加的壓力事實上反而會妨礙恢復。

3. 感覺像是訓練一整天

單日雙跑需要付出很多，儘管只是在一週當中訓練幾次，但一天提起勁綁兩次鞋帶還是不容易。雖然我知道這個缺點不會真正阻止任何跑者嘗試單日雙跑，但在訓練時，它可能會造成睡眠需求、飲食習慣和整體訓練態度上的負擔和壓力。

單日雙跑的訓練時機

既然我們了解了一天練跑兩次的優劣，就可以更清楚地知曉什麼類型的跑者將單日雙跑納入訓練菜單中能獲得好處。

基本上，單日雙跑對於較有經驗、且有氧能力的發展達極大值的跑者來說，獲益較多，讓他們能擴展里程數，又無須在輕鬆訓練的日子練習超過80分鐘。或是，對那些在為較嚴苛訓練準備、希望恢復更有效率的人，受益最大。

(編按：以上數字為方便讀者計算，距離均由英哩換算成公里，但仍有些微誤差，欲求精準的跑友請直接點入原文對照。)

上表提供各個目標距離及其所需具備的基本週里程數，給想要在訓練中加入單日雙跑的跑者作為參考。

如何將單日雙跑納入訓練計畫？

首次加入時，主要目標應為促進身體恢復，因此會選擇放在較困難的訓練前後進行。等到你逐漸習慣後，接著就可在訓練較輕鬆的日子進行，從強度一般的固定訓練日或中等強度的長距離跑開始。

為了更容易理解，以下是可以在菜單加入單日雙跑的狀況：

◎一天速度訓練

◎一天節奏跑或巡航間歇跑

◎一天中等強度的長距離跑或強度一般的訓練日

◎輕鬆訓練日

舉例：

一天中的第二次練跑在主練習之前或之後其實沒有太大關係，若在傍晚跑道上的訓練之前，早上先跑一趟，可以幫助身體放鬆並有較佳的力量供給，使晚間練習較不易疲憊。而在難度高的訓練之後進行，有助於血液、營養和氧氣挹注勞累的肌肉。

備註

一天兩次的練跑代表你更頻繁地刺激身體新陳代謝，並增加熱量燃燒。記得飲食要充足身體才有辦法適當地復元，也要補充所需的基礎營養素，才能持續成長、受惠。

兩次練跑之間需間隔至少五個小時以上，若少於此則效果較差。理想是7至8小時。

資料來源：competitor