單日雙跑 效益加倍?

郝之仕
發表於2012/08/14
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過去我們曾簡單介紹過「單日雙跑 (Doubles)」概念,意即一天分別進行兩次跑步練習。今天就由competitor網站帶領我們更深入地探討這項訓練的特點與注意事項,也許能為你的有氧能力帶來意想不到的功效。


「單日雙跑」對頂尖運動員而言可說是訓練主菜,一週通常會進行數次,且效果絕佳。因此,無怪許多業餘好手們興起嘗試念頭,紛紛詢問:「我是否也能從中獲得益處?」。


這個問題的答案顯然因人而異,讓我們先來了解單日雙跑的優缺點,再來分析是否合適、又該如何融入現有的訓練計畫與目標?



(圖片來源:123RF)

單日雙跑的優點

要跑得更快,你就必須跑得更多。跑超過5公里以上的距離,主要依靠的是有氧耐力,因此,跑者為了增加總里程數所做的努力也會回饋到他們的有氧成長和發展。

1. 提高訓練成效

週練習菜單中加入單日雙跑項目的最大好處是,一天兩次的練跑會讓身體呈現糖原耗盡的狀態,而這將增強訓練適應性,特別有助於馬拉松訓練。從科學的角度來說,研究顯示,一天訓練兩次可使糖原含量、脂肪氧化和酵素活動增加,表示只要適度適量,你的體適能進展會更快速。

2. 恢復更有效率

你我都知道,跑一趟10公里對身體的負擔鐵定大於兩趟5公里;每趟之間若有機會休息和補給則較容易完成。再者,既然輕鬆跑的目的是促進恢復,一天跑兩次等於增加恢復頻率,加速血液、氧氣和營養進入肌肉。

3. 輕鬆掌握長期訓練

雖然有些跑者已習慣黎明即起、外出練跑,但在早晨的訓練多加里程也許不太可行。然而,藉由單日雙跑訓練,將10至15公里的跑步距離拆成兩次進行,一次在早上一次在傍晚,不但可以安全地提升整體里程數,也無須擔心趕不及上班通勤。

 

單日雙跑的缺點

有趣的是,假如你並非具備一定有氧基礎的有經驗的跑者,上方講述的優點實際上可能成為缺點。簡單來說,一旦你以較高的強度持續鍛練個三年五載,輕鬆跑的有氧益處便會開始出現遞減現象。雖然仍有收益,但卻不如離有氧耐力極限還有好一大段的新手多。

1. 擴大有氧耐力以60至90分鐘最為理想

假設你未曾連續進行週練習量約50英哩 (80.5公里左右) 的訓練至少三到五年,這部份的進展還是以有氧耐力提升為主。所以,盡量增加你在60至90分鐘時限內 (普遍認為此為在細胞層次加強有氧能力的重要時間門檻) 可以跑的趟數達最大限度,就是最有效率的訓練方法。

單日雙跑讓30至45分鐘的練跑趟數增加,雖然同樣有所幫助,但耐力方面的進展不如一趟60至70分鐘跑步來得多。

2. 可能妨礙恢復

輕鬆跑確實能藉由增強血液輸送來促進恢復,但隨著你毫不猶豫地體驗過一兩次後,就會發現它也會讓你感到疲勞。如果你的體能尚未達到連續跑30至40分鐘幾乎沒流什麼汗的程度,第二次練跑對身體增加的壓力事實上反而會妨礙恢復。

3. 感覺像是訓練一整天

單日雙跑需要付出很多,儘管只是在一週當中訓練幾次,但一天提起勁綁兩次鞋帶還是不容易。雖然我知道這個缺點不會真正阻止任何跑者嘗試單日雙跑,但在訓練時,它可能會造成睡眠需求、飲食習慣和整體訓練態度上的負擔和壓力。

 

單日雙跑的訓練時機

既然我們了解了一天練跑兩次的優劣,就可以更清楚地知曉什麼類型的跑者將單日雙跑納入訓練菜單中能獲得好處。


基本上,單日雙跑對於較有經驗、且有氧能力的發展達極大值的跑者來說,獲益較多,讓他們能擴展里程數,又無須在輕鬆訓練的日子練習超過80分鐘。或是,對那些在為較嚴苛訓練準備、希望恢復更有效率的人,受益最大。



目標距離 平均週練習量 (K)
1.5 - 5K 85 - 95
8 - 10K 100 - 110
21K 110 - 120
42K 120 - 128

(編按:以上數字為方便讀者計算,距離均由英哩換算成公里,但仍有些微誤差,欲求精準的跑友請直接點入原文對照。)


上表提供各個目標距離及其所需具備的基本週里程數,給想要在訓練中加入單日雙跑的跑者作為參考。

 

如何將單日雙跑納入訓練計畫?

首次加入時,主要目標應為促進身體恢復,因此會選擇放在較困難的訓練前後進行。等到你逐漸習慣後,接著就可在訓練較輕鬆的日子進行,從強度一般的固定訓練日或中等強度的長距離跑開始。


為了更容易理解,以下是可以在菜單加入單日雙跑的狀況:

◎一天速度訓練

一天節奏跑或巡航間歇跑

一天中等強度的長距離跑或強度一般的訓練日

輕鬆訓練日

舉例:

週二 週三 週四
輕鬆跑8K
輕鬆跑8K
輕鬆跑7K
法特雷克10K
輕鬆跑11K
 


一天中的第二次練跑在主練習之前或之後其實沒有太大關係,若在傍晚跑道上的訓練之前,早上先跑一趟,可以幫助身體放鬆並有較佳的力量供給,使晚間練習較不易疲憊。而在難度高的訓練之後進行,有助於血液、營養和氧氣挹注勞累的肌肉。

 

備註

一天兩次的練跑代表你更頻繁地刺激身體新陳代謝,並增加熱量燃燒。記得飲食要充足身體才有辦法適當地復元,也要補充所需的基礎營養素,才能持續成長、受惠。

兩次練跑之間需間隔至少五個小時以上,若少於此則效果較差。理想是7至8小時。

資料來源:competitor

 

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