在跑步訓練中，總是流傳著許多「看似正確」其實過度簡化、甚至誤導的觀念。知名的作家、教練、運動科學家 Steve Magness 就整理了 9 大跑者常見迷思，並透過科學與實務經驗，帶你重新理解這些訓練誤區，讓你能夠更聰明、長久的訓練。

💭 迷思一：高強度訓練能滿足一切需求

：事實上，高強度訓練只是眾多路徑中的其中一條路徑，絕對不是全部。不同強度的訓練會有重疊適應的效果，每一種強度的運動都有其效果，但沒有一種能提供「全部」或接近全部的好處。

而且，高強度訓練的效果最好，是在有大量輕鬆與中等強度作為基礎之後，你可以把它比喻為蛋糕上的糖霜，而非主菜。

💭 迷思二：「挪威式」4x4 分鐘間歇是提升 VO₂max 的最佳方法

：不對，這只是眾多課表中一種還不錯的訓練方式，但還有上百種其他訓練能達到同樣甚至更好的效果，別再試圖尋找那些所謂的「神奇的訓練課表」，更重要的是學會如何調整訓練強度、時間、恢復與速度，以提供適合的刺激來促進身體適應。

圖｜Via National Sport

💭 迷思三：Zone 2 是最佳訓練區間

：Zone 2 確實是建立有氧基礎的重要參考，但 Zone 2 並沒有什麼魔力，它只是很粗略的指標，你需要大量的輕鬆訓練，這之中可能也包括 Zone1 或 Zone 3，重點是幾乎所有人都需要打好基礎，具體的內容則會因為個人情況與比賽需求而異。

💭 迷思四：應該避免「灰色區間」訓練

：沒有哪個強度是屬於「無效」的，每一個強度區間都能帶來價值，只是要依照你的訓練目標分配正確的比例。

💭 迷思五：更年期後的女性應專注高強度、少做輕鬆訓練

：研究顯示，身體對於不同運動強度的適應能力，隨著年齡並沒有太大改變，你仍然能夠對各種強度產生反應。

是否會隨年齡退化？當然會！所以你有時需要加入更多的力量訓練、速度訓練或輕鬆跑，但個體差異比年齡更為重要，許多傑出的高齡跑者就是最佳證明。

世壯運時，Radnaa Tseren 爺爺已經為我們示範了。圖｜Gloria 利菜 拍攝

💭 迷思六：一旦跨進新區間，適應效果完全不同

：並不是，訓練區間並不是一個截然分明的界線。老實說，多數區間劃分甚至沒有太強的生理依據。它們只是用來幫助我們分類訓練的一種簡化方式，因為生理與訓練的過程本來就很複雜。所以，將它們當作「大概的原則」，而不是「絕對的規則」。

💭 迷思七：VO₂max 是健康與長壽的唯一指標

：VO₂max 時常被報導為壽命的最佳預測指標，但更準確的說法是：研究顯示更好的指標是「有氧表現」，也就是在疲勞測試末端的速度、計時賽的表現，或著是在一定心率下的次最大測試表現。

換句話說，研究顯示最能預測壽命的，其實是你能否在跑道上用盡全力跑一英里或三公里（亦或者其他運動的等效測試）。

💭 迷思八：跑步會傷膝蓋

：科學研究一再證明了相反的結果。跑者的膝關節炎發生率比久坐者還低，跑步本身並不會傷害膝蓋，真正的風眼來自缺乏漸進的訓練、過度使用、沒有足夠的肌力支撐，記住運動才是關節的良藥。

圖｜123RF

💭 迷思九：訓練後必須「累到爆」才有效

：感覺到精疲力竭，往往只是你練得太過頭，而不是代表著進步。真正的進步來自「正確的刺激」，而非最痛苦的折磨，聰明的訓練通常是可控的，而不是壓垮你的。即便是高強度課表，知名教練 Arthur Lydiard 也說過：「要訓練，不要折磨自己。」

｜編輯結語

訓練並不是非黑即白，而是一門平衡的藝術。每一種強度、每一種課表，都有它存在的價值。與其尋找「唯一正解」，不如學會理解身體、調整課表，讓訓練成為一條長久、健康、愉快的道路。

責任編輯：Ian
資料來源：Steve Magness

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