你是否有在跑步後感到臀部深處傳來的酸痛呢？有時候甚至腿部有如遭電擊般的刺痛，而這些很有可能是你的梨狀肌在作怪。梨狀肌緊繃或發炎可能會帶來不適感，但透過簡單的針對性的運動，你可以有效舒緩並預防復發。

以下是 4 個力量與靈活性的運動，能夠放鬆梨狀肌、幫助你強化周邊肌肉而設計，能夠讓你跑得更順暢、更健康！

｜什麼是梨狀肌？為什麼它如此重要？

梨狀肌是位於臀大肌下方的一塊小而深層的肌肉，負責協助髖部外旋並穩定骨盆。對於跑者來說，每一步都離不開梨狀肌的支持，特別是在長距離及高強度的跑步時；然而，當梨狀肌緊繃或過度疲勞時，可能會壓迫到坐骨神經，進而引發臀部疼痛或腿部麻刺感。

｜4 招教你舒緩改善梨狀肌困擾

▪︎ 90/90 髖部旋轉：靈活髖部 釋放緊繃

這個動作能有效增進髖部的內旋與外旋能力，幫助梨狀肌放鬆並改善整體髖部靈活性。

▪︎ 進階臀橋式：強化臀部 穩定骨盆

這個動作專注於強化臀部肌肉並提升骨盆穩定性，減輕梨狀肌的負擔，讓你的步伐更有效率。

▪︎ 坐姿4字伸展：溫和伸展 啟動核心

這個動作能溫和的伸展梨狀肌，同時強化核心穩定性，避免因姿勢不良加重緊繃。

▪︎ 側臥髖外展（帶輕微內旋）

精準強化梨狀肌這個動作針對性地激活臀中肌與梨狀肌，強化髖部外側力量，改善跑步時的穩定性。

｜為什麼值得你花時間做這些運動？

梨狀肌雖然小，但卻對於跑步的順暢度與舒適度有著影響，過於緊繃的梨狀肌不僅僅只是引發疼痛，還有可能影響你的跑姿及跑步效率。現在每週花 5 至 10 分鐘，進行 2 至 3 次的針對性訓練，就能夠改善梨狀肌的靈活性與力量，讓你在跑步時能夠跑得更加輕鬆。

所以無論你是長距離跑者，還是正在跑步路上的新手，這些動作都能夠幫助你預防不適，保持最佳狀態，趕緊將這些動作融入至你的每週訓練計畫表中，特別在你的跑步後或休息日時來執行，相信你會逐漸感受到效果。

責任編輯：Ian

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