對長跑選手來說，碳水化合物向來是維持表現的核心燃料，但進入炎熱夏季後，攝取得「夠多」更是關鍵。根據 2025 年《Medicine & Science in Sports & Exercise》的研究發現：在高溫下進行六天的適應訓練後，碳水佔熱量攝取比重達 70% 的跑者，跑得比只有吃 35% 碳水的更快、更有力。

為什麼差這麼多？因為碳水除了提供能量，它儲存為肝醣時，還能順帶「抓水」，每儲存 1 公克肝醣，身體就會多留住 3～4 公克水分，所以編輯也提醒：跑前兩小時，記得幫自己「加碳」，每磅體重約 1 公克（約等於每公斤 2.2 公克）。

夏天跑步，對身體來說就像一場「雙重壓力挑戰」，高溫加上運動，等於讓體內氧化壓力飆升。這會促使自由基大量產生，對細胞造成破壞，引發發炎、讓你恢復更慢，甚至導致跑完整個人像被抽乾。

怎麼聰明吃，能幫你撐過高溫下的長距離？編輯建議：在夏天的餐盤上，多放些像是莓果、櫻桃、深綠色葉菜、甜菜根和番茄，這些富含抗氧化物的食材，不用靠瓶瓶罐罐的高劑量抗氧化保健品，因為過頭補充反而可能干擾身體原本的訓練適應機制。

當你在夏日高溫中揮汗奔跑，流失的不只是水分，還有「電解質」。這些包括鈉、鉀、鎂、鈣等礦物質，不僅幫助身體維持水分平衡，也支援肌肉收縮、神經傳導，還能穩定血壓。一般來說，對於長於 60 分鐘的跑步，每小時補充 500～700 毫克的鈉是一個起點，而汗多的跑者，可能需要接近 1000 毫克。