【訓練】瑞典名將破紀錄關鍵訓練公開！跑者必學的「賽前節奏模擬訓練」
李吳菊
發表於 2025/06/30
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瑞典長跑好手 Andreas Almgren 在今年鑽石聯賽斯德哥爾摩站跑出 12 分 44 秒 27，刷新歐洲男子 5000 公尺紀錄，震驚田徑圈。賽後他接受《RunnersNerd》訪問時坦言，這並非奇蹟，而是訓練中的「精準算計」。他特別提到的一項關鍵訓練，是他會在比賽前兩週執行的一組「節奏模擬課表」，模擬賽事節奏與疲勞狀態，直接對準最終目標。
圖｜Via Göteborgs-Posten
｜Almgren 的破紀錄訓練是什麼？
訓練內容簡單但不輕鬆：
- 3000 公尺（休息 6 分鐘）
- 1500 公尺（休息 8 分鐘）
- 5 趟 300 公尺（每趟間休 60 秒）
＊關鍵：全部以比賽目標配速進行。
Almgren 在這組訓練中，全程以每公里 2 分 32 秒的節奏進行，對應他在賽場上創紀錄所需的速度。
｜如何應用在一般跑者訓練中？
這套訓練不只是菁英專用，也能套用在你自己的 5K 目標配速上。假設你目標是 5K 進步到 20 分鐘，那目標配速會是每公里 4:00，那你的訓練目標就是：
- 3000 公尺：12:00 內完成
- 1500 公尺：約 6:00 內完成
- 300 公尺：每趟約 72 秒以內，結尾可再加速模擬終點衝刺
這組訓練會讓你在已經疲勞的狀態下練習控制節奏與維持跑感，接近比賽的實戰狀況。
｜為什麼這組訓練有效？
這項訓練並不輕鬆，它主要是提升你在疲勞狀態下維持目標配速的能力，而這正是比賽當天所需的。而這項訓練最容易被忽略的關鍵在於：間休，你需要善用間休，控制你的呼吸、補充水分、讓雙腿保持輕微活動以便免抽筋或肌肉僵硬。
｜能跑完這組訓練，代表什麼？
如果你能以目標配速完成整組訓練，這是一個強烈的信號，表明你已準備好創下個人最佳紀錄。不論你的目標是 5 公里跑進 25 分鐘、20 分鐘，甚至 15分 鐘，這組訓練都能幫你驗證自己準備好了沒！
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責任編輯：Ian
＊跑步訓練，盡在運動筆記。
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